Come allenate i muscoli deboli

Per anni abbiamo sentito parlare di gruppi carenti, muscoli deboli nella crescita.

Per anni abbiamo tartassato i nostri muscoli con allenamenti massacranti, senza il benché minimo risultato, abbiamo provato ogni tecnica, ogni integratore, ma non si è visto il vero risultato sperato per la crescita dei nostri muscoli deboli.

Così abbiamo dato la colpa alla genetica che non ci ha favorito.

Non è proprio così, i gruppi carenti, i muscoli deboli non sono senza speranza. La genetica è un parametro che ora non prenderò in considerazione, in quanto questo articolo è chiaramente rivolto a dei muscoli privi della genetica muscolare che permette loro di crescere anche se non lavorati direttamente: esempio: ci sono dei miei allievi a cui crescono le braccia anche allenando solo il petto o il dorso.

Lavoro come Personal Trainer da molti anni, in un periodo della mia vita ho tenuto delle classi d’allenamento per dei ragazzini di una scuola ed era chiaro che molti di loro erano privi della conoscenza del proprio corpo o percezione spaziotemporale. In pratica il muovere il proprio corpo nello spazio.

Vi era una netta distinzione comunque tra ragazzi che giocavano in strada, molto sicuri del proprio corpo, e quelli abituati a stare sempre in casa, insicuri dei propri movimenti, bene sapete che questi ragazzi io li ho ritrovati adulti in palestra con i medesimi problemi?

In molti principianti noterete la mancanza della connessione neuromuscolare che si trasmette tra mente e corpo e che viene poi affinata con la specializzazione dell’esercizio.
In poche parole queste persone non sentono i propri muscoli perché non conoscono il proprio corpo ed attenzione questo riguarda anche gli avanzati!

Se non si sente il muscolo a livello di sensazione muscolare, perché da bambini non ne abbiamo acquisito la padronanza, la crescita sarà limitata.

Padronanza dei movimenti

Il primo passo da fare dunque è instaurare questa padronanza; impossibile dunque pensare a grossi pesi o ad una frequenza settimanale, ma pesi leggeri in ottima forma, alte ripetizioni fino al bruciore, per localizzare la parte che stiamo lavorando, ed infine allenamenti frequenti, la così detta multi frequenza.

So benissimo che tutto ciò è controproducente per la crescita (cortisolo-testosterone ecc.) ma questa è solo una base importantissima su cui dopo potremo lavorare tranquillamente con le solite tecniche e periodizzazione, anche se ultimamente ho messo a punto un allenamento per avanzati molto soddisfacente.

Vorrei comunque chiarire che questo è un approccio da usare non solo per delle carenze, ma anche con il principiante nei primi mesi fino a ridurre il volume (che comunque è una variabile che può essere sfruttato anche in seguito) a favore dell’intensità.

Ottimizzare la specializzazione

Acquistata la padronanza impulso nervoso-muscolo, un’altra componente decisiva è la specializzazione, che comunque è sempre legata ad un affinamento neuro muscolare; non a caso ripetendo, durante gli allenamenti, lo stesso esercizio potreste diventare più forti del vostro amico che ha sempre alzato più di voi negli altri esercizi, ma non in quello, perché non è solito inserirlo nella sua routine di allenamento.

Questo significa che anche la ripetitività dello stesso esercizio ha un inserimento nell’aumento di forza, che è alla base degli allenamenti per l’ipertrofia.

Raggiunta dunque la padronanza muscolare e la specializzazione nei singoli esercizi, il passo più arduo secondo la mia esperienza è la sensazione muscolare, dove s’intende la capacità dell’atleta di entrare con la mente nel muscolo interessato: essere in grado ad esempio di sentire il dorsale e non gli avambracci in un esercizio di lat machine, o ancora più difficile isolare mentalmente il vasto laterale dal mediale, indirizzare la propria concentrazione ad interessare non solo il muscolo che stiamo allenando escludendo l’azione dei muscoli sinergici, ma anche una singola sezione del muscolo.

Conclusioni

Concludo dicendo che negli anni ho capito che quelli che ti ho descritto sono i passi più importanti per raggiungere la massima espressione muscolare.

Tornando al problema delle carenze muscolari ho visto che il rimedio più praticato è il richiamo muscolare: se si allena il muscolo il lunedì si allena nuovamente poi il venerdì; ma questo contrasta con un recupero adeguato necessario all’avanzato, natural ovviamente, che esprime già la massima intensità, ma adeguato al principiante che non esprimendo la massima intensità deve far ricorso alla frequenza.

Il mio sistema consiste invece di bersagliare, il muscolo da sollecitare, con 2-3 sedute consecutive e poi lasciarlo riposare una settimana intera; il muscolo sarà sicuramente più stressato, ma avrà anche un recupero più lungo e proporzionale allo stress ricevuto, ma soprattutto il suo recupero non sarà interrotto nel bel mezzo della settimana!

Luca Bonmartini – Personal Trainer Online