Segui questa scheda di esercizi mirati per pettorali forti e muscolosi

Per molti frequentatori di centri fitness e palestre, l’allenamento del petto inizia o termina con la panca piana. È un esercizio per pettorali fantastico, ma per un torace davvero speciale devi estendere il tuo repertorio di esercizi, non può esserci solo ed esclusivamente la panca piana.

Ti devo dare una brutta e una buona notizia: quella brutta che esercizi per pettorali fatti a casa, non ti consentiranno di sviluppare grossa muscolatura, la palestra o dell’attrezzatura specifica è ciò che ti servirà per sviluppare un ottimo torace.

La buona notizia è che di seguito troverai un piano di allenamento contenente una varietà di esercizi che alleneranno in modo ottimale i tuoi muscoli pettorali stimolandoli da diverse angolazioni. Seguilo alla lettera e sarai orgoglioso dei tuoi risultati, otterrai forza, massa muscolare, pienezza. Ci saranno esercizi per pettorali alti, esercizi per la parte bassa del petto, esercizi con bilanciere e esercizi per pettorali con manubri.

Ti allenerai quattro volte a settimana con un di planning di quattro settimane, ma non sarà tutto un lavoro sul petto ovviamente, per avere dei grossi pettorali devi allenare anche i muscoli antagonisti e sinergici. Non ha senso avere i pettorali perfetti se il resto del tuo corpo non è all’altezza ed il corpo non svilupperà selettivamente un gruppo muscolare se altri sono totalmente carenti.

Due di questi allenamenti settimanali sono focalizzati sul petto, mentre gli altri due sono sessioni di allenamento per tutto il corpo.

Le sessioni per il torace sono gli allenamenti 1 e 3. La prima seduta focalizza l’attenzione sulla forza usando un numero elevato di set con poche ripetizioni. Il secondo utilizza i principi del bodybuilding per formare un allenamento in cui si eseguono meno serie ma un numero maggiore di ripetizioni con l’obiettivo di aumentare le dimensioni dei muscoli.

Per chi è adatto questo allenamento?

Questo è un piano di allenamento per intermedi/esperti.

Ti allenerai quattro volte a settimana con carichi pesanti a tempi di recupero specifici.

Se sei un principiante, potrai comunque seguire questo programma, ma vai con molta gradualità perché se riesci a superare la prima o le prime due sessioni, probabilmente scoprirai che il DOMS che ne deriveranno ti metteranno fuori combattimento per il resto della settimana.

Se frequenti la palestra più volte alla settimana e non sei soddisfatto dei risultati, soprattutto quando si tratta di muscoli del torace, questi esercizi per pettorali sono fatti per te. Manterrai comunque il volume degli altri muscoli, mentre ti concentrerai sul busto per ottenere pettorali voluminosi e forti.

Come alimentare il tuo allenamento

Il successo in questa scheda di allenamento verrà non solo dal seguire gli allenamenti che ti scriverò, ma sostenendo i tuoi sforzi anche in cucina. Non otterrai i risultati desiderati se non stai alimentando il tuo corpo nel modo giusto.

Ciò inizia con il consumo di proteine ​​sufficienti per riparare e ricostruire i muscoli dopo un allenamento. È una buona idea ottenere il fabbisogno proteico dagli alimenti, che è più facile di quanto si possa immaginare e contribuirà anche a garantire una dieta sana e completa. Tuttavia, molte persone preferiscono la comodità degli integratori che sono comodi, pratici, ma io preferisco comunque ottenere il tutto tramite l’alimentazione.

Al di fuori delle proteine, è importante mantenere una dieta sana in generale, iniziando con l’assunzione di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, fonti complete di carboidrati integrali per massimizzare l’apporto di fibra e pochi grassi principalmente insaturi o polinsaturi.

Come riscaldarsi per questo allenamento

Questa scheda per i pettorali, deve essere preceduta da un ottimo riscaldamento, importante per preparare il tuo corpo allo sforzo. Non solo un completo riscaldamento ti aiuterà a ottenere il meglio dagli allenamenti, ma ridurrà la possibilità che tu possa infortunarti.

Il tuo riscaldamento deve preparare tutto il tuo corpo. Un po’ di stretching dinamico leggero che colpisce tutto il corpo, e alcuni esercizi di riscaldamento specifici per l’allenamento che stai per fare. Questi potrebbero anche essere gli stessi esercizi che farai durante l’allenamento con un peso molto leggero o addirittura senza peso.

Pettorali: scheda d’allenamento

Allenamento 1: scheda pettorali

Panca piana
5 serie da 5 ripetizioni con 2 minuti e mezzo di pausa
Panca inclinata
5 serie da 5 ripetizioni con 2 minuti e mezzo di pausa
Panca inclinata con manubri
4 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Croci ai cavi
4 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Flessioni sulle braccia
1 serie per tutte le ripetizioni che riesci a compiere

Allenamento 2: Scheda Total body

Squat con bilanciere
5 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Trazioni alla sbarra
5 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Military press
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Rematore con bilanciere
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Goodmorning con il bilanciere
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa

Allenamento 3: scheda pettorali 2

Panca inclinata
3 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di pausa
Panca piana
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di pausa
Panca inclinata manubri
3 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di pausa
Croci ai cavi
3 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di pausa
Flessioni sulle braccia
3 serie da 20 ripetizioni con 1 minuto di pausa

Allenamento 4: Scheda Total body 2

Front squat
5 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Stacchi rumeni
5 serie da 8 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Curl con manubri in piedi
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Estensione tricipiti con manubri
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa
Alzate laterali
4 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto e mezzo di pausa

Buon allenamento

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System