Il Pilates: esercizi per tonificare gambe e glutei

Il Pilates fa dimagrire? E’ possibile attraverso il Pilates modellare gambe e glutei? Con quali esercizi?

Probabilmente già conoscete qualche esercizio di Pilates per tonificare i vostri addominali o sbaglio? Ricordate però che Pilates può anche essere una disciplina molto molto efficace per tonificare e modellare le gambe.

Dal momento che tra le persone c’è molta confusione, iniziamo però con il dire che se una persona sceglie Pilates per dimagrire non fa proprio la scelta più opportuna.

Perché vi dico questo? Perché le due frasi più cercate su Google in merito a Pilates sono “pilates benefici” e “pilates per dimagrire” ? Quindi domandandosi tutti se possono perdere peso attraverso questa ginnastica la mia premessa è doverosa. Per un vero dimagrimento bisogna affiancare a questa disciplina un preciso lavoro aerobico ed anche un piano alimentare equilibrato.

Precisato questo passiamo ad uno dei veri benefici di Pilates: la tonificazione dei muscoli. Questi esercizi che andrò ad illustrarvi utilizzano piccoli movimenti che modellano in modo efficiente i muscoli e doneranno alle vostre gambe un bellissimo aspetto tonico.

Verranno descritti e proposti esercizi classici come il ponte o gli slanci laterali e loro varianti, ideali per il miglioramento della forma delle vostre gambe e dei vostri glutei.

Tutti questi movimenti fanno parte del Pilates Matwork, cioè tutta quella serie di esercizi che si eseguono a corpo libero.

Gli esercizi di Pilates per gambe e glutei:

1. Ponte 

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Contraete i glutei e sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

Ripetizioni: 12

Tenete il glutei contratti per 3 secondi prima di tornare nella posizione iniziale e riprendere il movimento.

Respirazione: Espirate in salita ed inspirate mentre scendete con il bacino.

2. Ponte con Pilates Ring

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posizionate il Pilates Ring  come da figura tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Contraete i glutei e sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

A questo punto, mantenendo la posizione raggiunta, attivando gli adduttori stringete il pilates ring espirando e poi inspirando allentate la tensione del ring senza scendere dalla posizione di mezzo ponte.

Ripetete per le ripetizioni segnate. Tenete i glutei contratti!

Ripetizioni: 15

Respirazione: Espirate stringendo il cerchietto ed inspirate durante il rilascio.

3. Ponte con molleggi

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posizionate il Pilates Ring tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Stringete il pilates ring e mantenendolo stretto, espirando, sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.

A questo punto mantenendo il Pilates Ring sempre stretto, fate dei piccoli molleggi “su e giù” con il bacino, contraendo il più possibile i glutei, al termine delle ripetizioni ritornate in posizione di partenza con il bacino appoggiato a terra e rilasciate la tensione del ring.

Ripetizioni: 20 molleggi

Respirazione: Espirate mentre molleggiate verso alto ed inspirare mentre scendete leggermente con il bacino.

Durante questo esercizio, visto i piccoli movimenti ritmici potete optare anche per la respirazione libera.

4. Ponte per esterno coscia

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posizionate il Pilates Ring all’esterno delle cosce, appena sopra le ginocchia.

Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, arrivati a questo punto aprite con forza il ring sentendo la tensione sui vostri glutei esterni, inspirate e rilassate la tensione delle gambe sul ring ma senza scendere con il bacino, espirando andate ancora in tensione per le ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 12

Fate attenzione a non tenere in tensione le spalle, rilassate bene le braccia.

Respirazione: Espirate durante l’apertura del cerchietto e inspirate quando allentate la tensione.

5. Ponte per esterno coscia con molleggi

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Posizionate il Pilates Ring all’esterno delle cosce, appena sopra le ginocchia come nella foto dell’esercizio precedente.

Solleva il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, arrivati a questo punto aprite con forza il ring.

Anziché lavorare in apertura e chiusura con il pilates ring come nell’esercizio precedente, dovete mantenere il ring in tensione e fare dei molleggi con il bacino verso l’alto (piccole discese e salite) per il numero di ripetizioni segnate.

Ripetizioni: 15

Respirazione: Espirate durante l’apertura delle gambe.

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6. Ponte con una gamba

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle.

Stacca leggermente il piede destro da terra.

Espirando solleva il bacino e contemporaneamente distendete la gamba destra verso il soffitto.

Dovete arrivare con la coscia sinistra allineata al busto, in posizione di mezzo ponte e con la gamba destra totalmente distesa verso l’alto.

Lentamente scendete con il bacino piegando la gamba destra e senza appoggiare il piede destro ripetete per le ripetizioni segnate.  Eseguire poi il tutto con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

Respirazione: Espirate mentre vi sollevate con il bacino e distendete la gamba verso l’alto, inspirate in discesa.

7. Ponte con una gamba più slancio

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Sollevate il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia, quindi sollevate la gamba destra verso il soffitto distendendo completamente il ginocchio.

Tenendo quindi la gamba destra dritta, abbassatela in avanti sempre tesa verso il basso fino a rendere parallele le due cosce, poi sollevatela ancora di nuovo fino al soffitto. Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Tutto l’esercizio tenendo il bacino ben sollevato

Ripetizioni: 15 per gamba

Respirazione: Espirate durante lo slancio verso l’alto e inspirate portando la gamba parallela all’altra

8. Calci laterali sul fianco

Questo esercizio è fantastico, sentirete lavorare la fascia esterna del gluteo e della coscia come in nessun altro esercizio.

Movimento: Iniziate l’esercizio appoggiandovi sul ginocchio destro e sulla mano destra come da foto. Dovete essere ben allineate con il busto e la posizione di partenza deve prevedere anche la gamba sinistra tesa ben in linea con la colonna vertebrale.

Sollevate la gamba sinistra, portandola ad altezza dell’anca.

Portate la gamba sinistra indietro con il piede in punta, fermatevi prima di sentire che la colonna vertebrale si incarchi. Espirando portate il piede a martello e portate la gamba in avanti fino ad arrivare con l’anca a 90°. State molto attente a non muovere la schiena, tenete gli addominali contratti.

Eseguite per le ripetizioni segnate. Poi riposatevi e ripetete con la gamba destra.

Ripetizioni: 20 per gamba

Respirazione: Espirate durante il calcio in avanti della gamba, inspirate durante lo spostamento indietro della gamba.

9. Slanci laterali

Movimento: Esercizio molto semplice ma che non può mancare. Iniziate l’esercizio sdraiate sul lato sinistro, appoggiando la testa sul braccio, tutte e due le gambe tese e leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta.

Tenendo entrambi i piedi a martello e paralleli a terra, sollevate la gamba destra fino a che riuscite. Se tenete il piede parallelo a terra non dovreste riuscire a sollevare eccessivamente la gamba.

Esegui per le ripetizioni segnate. Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 20 per gamba

Respirazione: Espirate durante la salita della gamba ed inspirate durante la discesa.

10. Cerchietti

Movimento: Iniziate l’esercizio sdraiate sul lato sinistro, appoggiando la testa sul braccio, tutte e due le gambe tese e leggermente anteposte rispetto alla linea del corpo, la schiena ben dritta, come nell’esercizio precedente.

Sollevate di poco la gamba destra e tenendo il piede in punta disegnate con la gamba tesa dei cerchietti in un senso e poi nel senso opposto.

Esegui per le ripetizioni segnate.

Poi riposa e ripeti con la gamba sinistra.

Ripetizioni: 10 per ogni senso

Respirazione: libera

11. Squat al muro con Overball

Movimento: Iniziate l’esercizio in piedi vicino al muro con una palla di Pilates al centro della schiena. I piedi dovrebbero essere circa a 50 cm di distanza dal muro.

Lentamente flettete le gambe, facendo rotolare la palla lungo la schiena fino ad arrivare con le cosce parallele a terra, facendo in modo che le ginocchia non vadano oltre i piedi.

Fermatevi in questa posizione e respirate per 1 minuto (se non ce la fate fate meno, progredirete con il tempo). Tenete gli addominali contratti, lo sguardo orizzontale e le spalle rilassate.

Respirazione: libera

Come svolgere l’allenamento

Gli esercizi appena descritti sono in totale 11. Vi consiglio di eseguirli in questo modo:

Esercizi n 1, 2, 3, 4, 5, 11 eseguiti senza pausa tra l’uno e l’altro, poi vi riposate 30″, fate gli esercizi 6, 7, 8, 9, 10, 11 senza pausa tra l’uno e l’altro e vi riposate poi 90″. Ripetete il circuito un altra volta. Provate ad eseguirlo 2/3 volte a settimana.

Prestate sempre molta attenzione alla respirazione ed all’esecuzione del movimento che deve risultare sempre lento e controllato. Mantenete sempre la vostra colonna vertebrale in posizione neutra, concentratevi bene sulla tensione che andrete a distribuire su Gambe e Glutei.

Ricordatevi in primis di farvi visitare da un dottore prima di sottoporvi a qualsiasi allenamento.

Questi esercizi inoltre fanno parte anche di un buon allenamento per il Pilates in gravidanza, ma ribadisco, devi ottenere il nullaosta del tuo medico prima di procedere con qualsiasi forma di attività sportiva!

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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