Allenamento gambe: pressa o squat?

Squat o Pressa sono uguali? Sono esercizi intercambiabili?

Troppe volte nella pratica del fitness e del body building vi è approssimazione nel paragonare un esercizio con un altro.

Nello specifico due esercizi sono spesso paragonati fra loro: la pressa e lo squat.

Va in primo luogo precisato come nessun esercizio può essere esattamente uguale all’altro; infatti per quanto simili due esercizi hanno sempre delle differenze, fosse solo nella propriocettività neuromuscolare o nella sottile differenza che divide un’esecuzione da un’altra semplicemente variando l’impugnatura.

Lo Squat, pregi e limiti

Lo squat viene da sempre giustamente giudicato il principe degli esercizi, questo perché difficilmente un altro esercizio riesce a stimolare una catena cinetica così ampia, coinvolgendo non solo i muscoli propulsori e stabilizzatori, ma anche l’integrità dell’organismo in tutti i suoi sistemi.

Una volta determinata questa situazione occorre però essere realisti e capire come lo squat non può essere un esercizio per tutti; infatti il suo grosso difetto è il carico che grava direttamente sulla colonna portando inevitabilmente ad uno schiacciamento vertebrale. Questo può non essere un problema per atleti sani muscolarmente dotati, ma sicuramente taglia fuori da questo esercizio tutti coloro abbiano una qualsiasi forma di rachialgia.

Oltre a questa triste realtà, un altro fattore limitante è dato dalla possibile mancanza di articolarità da parte dell’atleta; infatti se la tibio tarsica non funziona o se la coxo femorale è in qualche modo limitata, si avrà come risultato che l’esecuzione dello squat porta ad uno scompenso.

Durante l’esercizio il baricentro corporeo è fuori dalla base della caviglia; di conseguenza si ha la perdita di equilibrio e il forzato utilizzo della schiena nel riprendere e sopportare il carico. Questa situazione prima o poi porterà a delle lesioni anche alle persone che in partenza non presentavano patologie.

La Leg Press, pregi e limiti

Ecco quindi che si presenta la prospettiva del leg press, una macchina sicuramente versatile e che dovrebbe apparire come la soluzione a molteplici dei problemi sopra menzionati. Il leg press è infatti un ottimo “simulatore” di squat, garantendo però un’impostazione di sicurezza facilmente fruibile da tutti.

In questo contesto va però chiarito che non tutte le leg press sono uguali; infatti si ha la netta sensazione che il tipo di stimolo che si ricava allenandosi su alcune di queste macchine non sia neppure parente con quella dello squat.

Le differenze sono molteplici e non sono date solo dal fatto che per proteggere il rachide nella pressa si ha il busto flesso (mediamente dai 15 ai 90°); ci sono infatti molti particolari costruttivi che fanno una grande differenza sulla qualità della pressa che si usa in allenamento.

Per prima cosa la pedana deve essere basculante, deve quindi permettere una leggera flessione del piede (10/15°) mentre si prosegue nella distensione degli arti; interessante anche la possibilità che hanno alcune presse moderne di cambiare questa prerogativa. Infatti secondo l’angolo con cui si regola lo schienale cambia il tipo di movimento plantare; in pratica con schienali bassi si esegue un movimento di flessione, mentre man mano che si cambia l’angolo dello schienale il movimento diviene un’estensione (in questo modo cambia il coinvolgimento del quadricipite o del femorale) .

Particolarmente importante è invece la traiettoria disegnata dalla pedana durante la spinta; infatti ciò che troppe volte sfugge all’osservazione (e che in molti articoli tecnici non viene menzionata) è la differenza fra l’impostazione degli angoli articolari durante l’esecuzione dello squat rispetto a quelli delle presse tradizionali.

Osservando un’atleta che svolge lo squat, quando è a gambe estese si ha una condizione dove le articolazioni coxo femorale, ginocchio e tibio tarsica sono allineate. Mentre si esegue il piegamento abbiamo invece che l’articolazione coxo femorale “slitta” indietro ed il ginocchi piega leggermente avanti.

Nelle presse tradizionali, che scorrono su guide rettilinee, questa condizione non è rispettata; infatti non potendo modificare né l’appoggio dei piedi sulla pedana e neppure quello del bacino sulla seduta, si ha che tutte le tensioni sono assorbite a livello del ginocchio, che si trova a compiere delle escursioni angolari notevoli e spesso pericolose; questo coinvolge una catena muscolare che si allontana sempre più da quella della pressa.

La Leg Press migliore

Le presse migliori sono quelle dove la pedana ha un movimento a pantografo, che fa in modo che tutta la pedana di appoggio dei piedi possa traslare, al fine di proporre una posizione di accosciata che sia con angoli il più simili possibili a quelli dello squat (quindi con l’articolazione dell’anca non allineata con la caviglia).

L’associazione della pedana basculante e mobile nel compiere una flessione rende l’esercizio di leg press un gesto non solo estremamente sicuro e fattibile anche da chi ha mobilità ridotte, ma anche con caratteristiche di reclutamento muscolare estremamente simili a quelle dello squat..

Con una pedana basculante è importantissimo il posizionamento nella regolazione dello schienale; questo determina infatti in modo importante l’arco di movimento (più alto o più basso) che l’atleta andrà a compiere durante l’estensione delle gambe.

Vorrei inoltre aggiungere un ulteriore fattore che contribuisce alla creazione della “pressa ideale”; questo fattore è dato dal grande ritorno che stanno avendo in palestra le macchine caricabili a dischi. Si tratta di un ritorno che definirei emozionale, un ritorno che porta l’atleta a vivere un rapporto fisico-mentale sia con l’attrezzo che con il peso e la propria muscolatura.

Se ci si pensa sopra, questo contribuisce ancora di più ad avvicinare la pressa allo squat: è infatti il rapporto il più diretto possibile con il peso che determina quell’atteggiamento nervoso che è vincente al fine di produrre una contrazione muscolare massimale ed efficace.

La pressa va bene per tutti

Nell’ipotizzare questa pressa ideale voglio però aggiungere anche l’importanza di questo attrezzo nell’essere usabile da tutti, dalla ragazzina al body builder. Questo è reso possibile grazie ad un sistema di pioli che funge da controbilanciamento; in pratica i dischi caricati sui pioli superiori, fissati sul carrello, sono un contrappeso che tendono ad annullare il peso del carrello stesso.

Grazie ad una prerogativa di questo tipo si hanno due grandi vantaggi:

  1. Con i dischi caricati sui pioli del carrello il carrello stesso ha un peso nullo, quindi facilmente usabile per riabilitazioni o per persone particolarmente deboli.
  2. Ogni volta che si sposta un disco dai pioli superiori a quelli inferiori si ottiene di avere caricato l’attrezzo del peso del disco spostato più l’incidenza del contrappeso che è stato tolto dal controbilanciamento del carrello. Abbiamo quindi che in questa fase scaricando 10 kg dai pioli superiori e mettendoli in quelli inferiori si ottiene un aumento di 10 kg + 3 di maggiore incidenza del carrello (il peso viene moltiplicato per 1,3).

Come vedete, grazie ad interventi di moderna concezione biomeccanica, il leg press può assumere delle prerogative che non solo lo possono fare assomigliare allo squat, ma che sotto molti aspetti ne ampliano l’utilizzo; è infatti estremamente importante (al fine di sfruttare dei treni nervosi più precisi e selettivi) la possibilità di avere le pedane sia indipendenti che collegate.

In questa mia pressa ideale è infatti concepito un semplice sistema dove è possibile avere la pedana tradizionale, quindi unita in blocco unico, oppure le pedane che possono lavorare in modo alternato gamba destra e gamba sinistra oppure anche una sola gamba alla volta, lasciando sui fermi la pedana corrispondente alla gamba che non viene allenata.

Anche questo sistema consente allenamenti innovativi sia sotto il profilo del reclutamento ma anche per la coordinazione. E’ infatti un’esperienza che definirei “diversa” quella di fare il movimento tradizionale ma con le due pedane indipendenti: questo allena notevolmente il sistema nervoso di controllo che deve equilibrare la spinta fra destro e sinistro.

Con questo mio scritto non voglio arrivare a dire che una pressa del genere può essere meglio dello squat, ma sicuramente ci si avvicina molto. Ma, ciò che è più importante, offre nuove possibilità di allenamento, facendo riscoprire un sapore del training che sa di antico, di tradizione, anche se interpretato con nuove tecnologie.

Lo squat e la pressa rimarranno due esercizi diversi con prerogative differenti, ma che possono diventare complementari all’insegna di una biomeccanica corretta e caratteristiche innovative.

Luca Bonmartini

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