Muscoli rigidi, contratti, migliora il tutto con il Foam Roller.

Se non hai mai acquistato un Foam Roller stai sicuramente limitando i grossi benefici ai tuoi muscoli che questo semplice attrezzo può dare.

Utilizzandolo regolarmente avrete molti benefici simili ad un massaggio fatto da un massaggiatore, non sto scherzando. Utilizzato in modo corretto può veramente aiutarti quando i tuoi muscoli sono dolenti e rigidi.

I Benefici del Foam Roller sono:

• riduzione dell’infiammazione muscolare
• riduzione delle aderenze tissutali
• diminuzione delle contratture muscolari
• diminuzione dello stress articolare
• migliore circolazione
• maggiore flessibilità.

Questi esercizi possono essere eseguiti durante una lezione a se stante o combinati ad una routine di 10 minuti pre o post allenamento.

Dal momento che è meglio eseguire questi esercizi con i muscoli caldi, è necessario fare un rapido riscaldamento di cinque minuti nel caso decideste di eseguirli prima del vostro allenamento o semplicemente a casa.
nnanzitutto ti lascio dei link se non hai ancora acquistato un foam roller, così non potrai sbagliare nell’acquisto:

Foam Roller Therapy Grid	Foam Roller Maximo

Come utilizzare il Foam Roller

Per ogni esercizio, rotola lentamente avanti e indietro come descritto dai 30 ai 40 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Durante gli esercizi, respira profondamente ed esegui movimenti lenti per aiutare i tuoi muscoli a rilassarsi in modo ottimale. Evita sempre di applicare il Foam Roller in prossimità delle articolazioni, esso deve rimanere sempre posizionato sui muscoli e se senti un punto particolarmente rigido o dolente, ferma la rotazione e applica pressione diretta per 30 secondi, o fino a quando il dolore si attenua. La pressione non deve mai essere esagerata.

Ti consiglio quindi di svolgere questi esercizi due o massimo tre volte a settimana.

Ribadisco di non esercitare una pressione eccessiva, non devi lesionare i muscoli, un po’ di dolore si può avvertire, ma tutto estremamente sopportabile. Mi raccomando se avverti troppo dolore non proseguire con gli esercizi

Foam Roller per la parte superiore della schiena

Posizione di partenza:

Appoggia il Foam Roller sotto la parte alta della schiena, nella zona sotto le scapole.

Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento.

Alza il sedere e appoggia le mani dietro la testa o incrociate le braccia sul petto o come mostrato da figura.

Movimento:

Mantieni i muscoli addominali contratti e lentamente rotola in avanti e indietro in modo che il rullo si muova su e giù dal centro della schiena alla parte superiore delle scapole. Non sollecitare la zona cervicale.

Suggerimenti:

Non flettete il collo per guardati le gambe perché andreste a stressare la colonna vertebrale. Tenere la testa e il collo in linea con la schiena. Se senti la testa pesante o stress particolare sui muscoli anteriori del collo appoggia le mani dietro la nuca.

Foam Roller per Gran dorsali

Posizione di partenza:

Sdraiati sul lato destro con il braccio destro esteso lungo il pavimento, come mostrato in figura e il Foam Roller direttamente sotto l’ascella destra (il rullo deve essere perpendicolare al vostro corpo). Piega il braccio sinistro e appoggiate la mano sinistra sul pavimento per aiutarvi con l’equilibrio.

Movimento:

Rotola su e giù in modo che il rullo si sposti dalla vostra ascella fino alla zona appena prima delle ultime costole. Una volta che avete finito, posizionate dalla parte opposta e ripetete l’esercizio.

Suggerimenti:

Tieni il pollice del braccio esteso puntato verso il soffitto come da foto, questo mette il braccio in una posizione che consente di pre-allungare i dorsali.

Foam Roller per i quadricipiti

Posizione di partenza:

Sdraiati a pancia in giù con il rullo posizionato direttamente sotto le cosce. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano ben appoggiati sul pavimento per sostenere il tuo peso.

I piedi possono rimanere appoggiati a terra come mostrato in figura.

Movimento:

Mantieni gli addominali contratti, usate le braccia per portare lentamente il corpo in avanti e indietro per spostare il rullo su e giù, dalla parte superiore delle cosce alla zona appena sopra le ginocchia.
Mi raccomando respira correttamente.

Foam Roller per il tensore della fascia lata

Posizione di partenza:

Posizionati sul fianco sinistro con il Foam Roller appoggiato perpendicolarmente al corpo, sotto la zona più alta della coscia, in prossimità dell’anca.

Appoggia la gamba destra sopra la sinistra come mostrato in figura ed appoggia entrambe le mani a terra per aiutarti con l’equilibrio.

Movimento:

Usando il braccio sinistro per assistere il movimento, fai rotolare il rullo sulla coscia avanti e indietro partendo dal punto appena sotto l’anca fino alla zona sopra al ginocchio.

Continuate a per il tempo segnato, quindi passare alla gamba opposta.

Foam Roller per i glutei

Posizione di partenza:

Siediti sul pavimento con le gambe dritte.

Distendi le braccia per sollevare i glutei, posiziona il Foamroller sotto ai glutei, piega una gamba in modo che il tuo corpo faccia carico su di essa.

Movimento:

Sposta il rullo sul gluteo avanti e indietro, tenendo a mente che il raggio di movimento sarà limitato.

Quando il tempo è scaduto, spostate il rullo sotto l’altro gluteo.

Suggerimento: premi attraverso i palmi delle mani e muovi con le braccia spostandovi in avanti e indietro.

Foam Roller per i muscoli posteriori della coscia e glutei

Posizione di partenza:

Siediti con le gambe distese davanti a voi e posiziona il rullo perpendicolare alle gambe direttamente sotto le cosce. Posiziona le mani sul pavimento dietro di te, come mostrato in figura.

Movimento:

Usando le braccia per iniziare a compiere il movimento, lentamente rotola avanti e indietro per spostare il rullo su e giù dal fondo del glutei al punto appena sopra le ginocchia.

Respira sempre in modo corretto

Buon auto massaggio!!!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System