Scheda d’allenamento POF

Perché non provi questa scheda per i tuoi allenamenti in palestra basata sul metodo POF?

Cosa è il POF? POF è l’acromino di Positions Of Flexion, ovvero posizioni di flessione.

È un metodo di allenamento ideato da Steve Holman.

Nel 2001 Holman, editore del giornale IRON MAN, inventò questa metodologia che si basa sull’allenare i muscoli colpendoli da tre angolazioni diverse. Secondo questo sistema il muscolo deve essere allenato in primi nella sua posizione intermedia, successivamente attraverso un esercizio che lavora nella posizione di massimo allungamento ed in ultimo un esercizio che allena la posizione massimo accorciamento.

Ogni muscolo possiede queste tre fasi, alleniamolo quindi in ognuna di esse!

Quali sono le posizioni di flessione?

Posizione Intermedia

Per allenare questa fase del muscolo l’esercizio deve essere multiarticolare.
Ripetizioni medio-basse e con carichi elevati,  con un corretto recupero muscolare tra le serie.

Posizione di allungamento

Qui invece viene proposto l’utilizzo di un esercizio monoarticolare che vada a “stressare” il muscolo nel suo massimo
allungamento. A differenza del primo esercizio si dovrebbe in questo caso usare un range di ripetizioni medio, con intensità non troppo elevata, facendo molta attenzione alla fase eccentrica, dove dovrai avere un movimento lento e controllato.

Posizione di accorciamento

L’ultimo esercizio deve anch’esso essere monoarticolare e deve portare il muscolo al suo massimo stato di accorciamento. Le ripetizioni eseguite dovrebbero essere medio alte con recuperi brevi e intensità ridotta.

Fatte queste precisazioni sulle posizioni da allenare, possiamo evincere che questo sistema di allenamento lascia libera la persona di personalizzare l’intensità, la durata della scheda d’allenamento e gli esercizi.

Passiamo quindi alla scheda di allenamento P.O.F.

Scheda allenamento P.O.F.

Giorno 1 – pettorali – tricipiti – addominali
Giorno 2 – schiena – spalle – bicipiti
Giorno 3 – gambe – polpacci – addominali

Giorno 1

Pettorali
3 serie da 8 ripetizioni – croci manubri panca inclinata solo parte in allungamento
3 serie 6 ripetizioni – flessioni alle parallele
2 serie 8/6 ripetizioni – croci cavi 15° solo mezzo movimento da braccia parallele a perpendicolari con contrazione di picco

Tricipiti
2 serie 8 ripetizioni – tricipite manubrio seduto
2 serie 6 ripetizioni – panca piana presa stretta
2 serie 12 ripetizioni – push down

Addominali
crunch a terra gambe sollevate

Giorno 2

Dorsali
3 serie da 8 ripetizioni – pullover cavo
3 serie 6 ripetizioni – lat mach avanti
2 serie 8/6 ripetizioni – stacco da terra

Spalle
3 serie da 8 ripetizioni – alzate laterali sdraiato sul fianco su panca inclinata
3 serie 6 ripetizioni – lento avanti
2 serie 8/6 ripetizioni – alzate laterali al cavo basso

Bicipiti
2 serie da 8 ripetizioni – curl alla panca scott
2 serie da 8 ripetizioni – curl bilanciere
2 serie da 8 ripetizioni – curl concentrato

Giorno 3

Gambe
3 serie da 8 ripetizioni – sissy squat
3 serie 6 ripetizioni – squat o leg press
2 serie 8/6 ripetizioni – leg extension

2 serie 8/6 ripetizioni – leg curl sitting

2 serie 8/6 ripetizioni – leg curl standing

2 serie 8/6 ripetizioni – standing calf

Buon allenamento

Luca Bonmartini – Personal Trainer