Vuoi aumentare la massa muscolare? Ti svelo il segreto!

Desideri avere un programma per lo sviluppo di nuovi muscoli, ecco quello che c’è da sapere.

Innanzitutto ti dico una frase che può sembrarti strana, ma se vuoi muscoli in più, non preoccuparti per ora d’avere gli addominali scolpiti.
Ti sembrerà una frase senza senso ma leggendo questo articolo capirai il perché.I migliori movimenti per lo sviluppo della muscolatura del corpo li possiamo descrivere con un breve elenco. Nella scheda che andrò a proporti, vi sono esercizi che dovrai fare in ogni allenamento. Ricordati che la padronanza dei movimenti che caratterizzano questi esercizi, sono la chiave per la costruzione della massa muscolare e per la sicurezza dei tuoi allenamenti.Se vuoi aumentare abbastanza velocemente il volume dei tuoi muscoli segui i punti che troverai qui di seguito.

Costruzione di massa muscolare e perdita di grasso, sono programmi separati da non seguire contemporaneamente

Ecco la giustificazione della frase che ho scritto prima. Un giorno in palestra un ragazzo piuttosto esile mi chiese un programma per aumentare i suoi muscoli, ma una delle sue preoccupazioni era d’avere sempre gli addominali scolpiti. “Non ci siamo”, gli risposi “Non ci siamo, non si possono avere tutte e due queste priorità nello stesso momento. Una volta arrivati a 40/42 cm di braccio allora potremo permetterci di focalizzare l’attenzione sugli addominali”.

Mangiare

Se hai intenzione di preoccuparti maniacalmente per ogni caloria introdotta come se foste una modella, non andrai lontano con i tuoi progressi. Un programma per guadagnare massa muscolare, prevede che andrai ad introdurre un notevole quantitativo di calorie. Calorie che dovranno derivare da fonti altamente proteiche e da carboidrati di qualità, ma pur sempre calorie!

Il pasto pre allenamento e quelli che lo seguiranno saranno fondamentali per i vostri muscoli.

Il riposo è fondamentale

Ormai è risaputo che se non si dorme più di otto ore a notte, si va ad incidere negativamente sui guadagni di massa muscolare. Molti culturisti famosi fanno una “pennichella muscolare”, cioè un pisolino nel pomeriggio per ottenere migliorare il processo di recupero del muscolo e quindi del suo sviluppo.

Ricorda, si cresce mentre ci si riposa, non mentre sei in palestra.

I programmi per sviluppare massa muscolare prevedono ben pochi esercizi

Beh, mettiamola in questo modo: non devi perderti in mille esercizietti inutili, se vuoi più muscoli, gli esercizi devono essere validi. I veri esercizi utili per l’aumento della massa saranno alla fine sette o otto al massimo. Imparare ad amare termini come fondamentali e multiarticolari.

È necessario un certo numero di ripetizioni

Anche se alcune persone hanno guadagnato una massa incredibile attraverso l’esecuzione di basse ripetizioni (1-5), il numero di ripetizioni necessarie per aumentare la massa muscolare deve essere compreso tra 6 e 12.

Quindi, fino a quando non sarà possibile gestire 150 kg di panca piana, uno squat di 400 kg e uno stacco di 500 kg, dovremmo sostare su questo numero di ripetizioni.

Non eseguire mai meno di dieci ripetizioni nello squat

Ci sono persone che possono ignorare questo consiglio (soprattutto powerlifters), ma per la maggior parte della popolazione questo è un consiglio saggio.

Ogni volta che caricherai il bilanciere sulla schiena, dovrai fare almeno 10 ripetizioni. Questo darà il giusto tempo al corpo di stare “sotto carico”, così da stimolare l’organismo sia a livello ormonale che di appetito.

Riposo tra le serie

Pochi principianti conoscono la risposta alla domanda: “Quanto tempo devo riposare tra le serie?”.

La risposta corretta è: “dipende”. Un culturista avanzato potrebbe aver bisogno un anno per recuperare da una serie estremamente pesante, mentre un principiante potrebbe essere pronto ad una nuova ripetizione pochi secondi dopo aver fatto la precedente.

Il mio consiglio per costruzione di massa muscolare è 2,5/3 minuti per lo squat e la panca piana e 90 secondi/ 2 minuti per gli altri movimenti.

Risparmiare qualche energia

Tutti noi amiamo le immagini tratte da Pumping Iron, con Arnold e compagni che eseguivano tutte quelle ripetizioni ad esaurimento totale, ma per la maggior parte dei ragazzi che hanno bisogno di massa, beh, questa metodologia non va bene.

E’ meglio fare uno o due set in più piuttosto che esaurire totalmente le energie ai primi set.

Scheda d’allenamento massa muscolare

Workout A

Warm Up con Clean and Press con manubri 3 x 6
Squat 3 x 10 (aumentare progressivamente il carico)
Stacchi a gambe tese 1 x 20
Pulley 5 x 5 (massima contrazione di picco)
Trazioni alla sbarra 25 (se potete farne di più aumentate il peso!)
Panca piana 3 x 5
Curl bilanciere 3 x 5
Farmer’s Walk 1 (prendete dei manubri pesanti e camminate tenendoli in mano fino a che riuscite, credetemi che è un ottima soluzione per i vostri muscoli)

Workout B

Warm Up con Clean and Press con manubri 5 x 5
Squat 2 x 10 (aumentate il peso nel secondo set)
Stacchi a gambe tese 1 x 20
Pulley 3 x 5
Trazioni alla sbarra 15 (se potete farne di più aumentate il peso!)
Panca piana 5 x 5
Curl bilanciere 3 x 10
Farmer’s Walk 2 (come sopra)

Workout C

Warm Up con Clean and Press con manubri 3 x 5
Squat 5 x 10
Stacchi a gambe tese 1 x 20
Pulley 2 x 5
Trazioni alla sbarra 12
Panca Piana 3 x 5
Curl Bilanciere 2 x 5 più un set da 10 ripetizioni
Farmer’s Walk 2 (come sopra)

Buon allenamento!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System