Vuoi una scheda d’allenamento che ti permetta di sviluppare la muscolatura che desideri? Leggi questo articolo e inizia i tuoi allenamenti!

Il primo step per sviluppare dei muscoli al massimo del loro volume è usare dei grossi pesi mantenendo sempre un’ottima esecuzione.

Sia per i bodybuilder professionisti che per l’atleta amatoriale, la forza è il primo mezzo per poter raggiungere il fine dell’ipertrofia. Devi semplicemente sollevare e sollevare pesi consistenti per sviluppare al massimo la muscolatura.

Se il tuo obiettivo è ottenere i massimi risultati dai tuoi allenamenti, allora devi letteralmente combattere con i carichi che sollevi e sforzarsi di eseguire le ripetizioni fino al cedimento. Devi imparare come aggiungere peso nel corso dei tuoi allenamenti, rendendo così gli esercizi progressivi più impegnativi.

Allenare la forza per l’ipertrofia

Il tuo scopo è quindi quello di scovare un modo per utilizzare pesi più alti possibili per il massimo sviluppo. Per fare ciò bisogna seguire passo dopo passo un sistema per incrementare progressivamente la propria forza! Soprattutto i principianti potranno aggiungere peso sui propri bilancieri e manubri abbastanza velocemente, ma per chi ha già un po’ di anzianità con l’allenamento questo può essere un processo più lento. Ciò deve comunque avvenire se si vuole aumentare la propria massa muscolare.

Il numero normale di ripetizioni eseguite in un esercizio è solitamente 8/12.  Per lo sviluppo della forza è provato scientificamente che un numero basso di ripetizioni è di maggior beneficio, ma sfortunatamente ciò non vale per l’aumento della massa muscolare, che è il nostro scopo principale.

Il segreto è quindi quello di trovare un modo per ottenere i migliori risultati da entrambe le cose, forza e massa muscolare. Quindi se vuoi aumentare il tuo peso negli esercizi e dei tuoi muscoli, segui questo sistema:

Natural Muscle Building

Questo programma prevede l’utilizzo negli esercizi di un peso che ti consenta di portare a termine nella prima settimana 3 serie da 10 ripetizioni. Nelle successive 4 settimane sarà necessario aumentare progressivamente sia il peso del 2%-5% che le serie, questo sino ad arrivare a seguire 6 serie per 3-4 ripetizioni l’una. Ecco lo schema (non vi sono riportate le serie di riscaldamento):

Dopo aver diminuito in modo graduale il numero delle ripetizioni fino ad arrivare a 3/4, incrementando le serie sino a 6
nel corso delle quattro settimane, puoi ricominciare la scheda dal principio, la 5° settimana sarà così nuovamente eseguita con 3 serie da 10 ripetizioni, ma questa volta avrai modificato (incrementandolo) una piccola modifica sul peso.

In pratica devi iniziare con il peso che hai utilizzato nella settimana numero 2, facendo però 10 ripetizioni. Questo significa che è stato applicato un aumento di peso del 5%. Non male direi! Se ti sei allenato in modo corretto sarai certamente in grado di fare quanto scritto!

L’intera scheda viene ripetuta per altre 4 settimane, nella stessa modalità di peso e ripetizioni delle quattro settimane precedenti.

Consigli

Ci saranno giorni dove non ti sentirai così forte come altri, ma dovrai cercare di sforzarti ad eseguire le serie al limite per stare sempre il più possibile vicino alla tabella sopra descritta.

Allenateti 3 volte a settimana, con questa scheda è sin troppo per stimolare al massimo i tuoi muscoli. Man mano che progredirai si renderanno necessarie alcune modifiche a questo programma.

Ovvio che non potrai continuare a ripetere senza fine questo programma e più avanti andrai con il tempo e con i carichi, arriverà il momento in cui un aumento di 1kg o anche 1/2 kg sarà sufficiente ad aumentare il tuo stimolo muscolare.

Si possono programmare molte stretegie per suddividere un programma di allenamento, ma ognuno deve rispettare dei principi fondamentali, tenendo conto ad esempio che pochi e buoni esercizi sono sufficiente per stimolare in modo ottimale la tua muscolatura, che la suddivisione di questa scheda è studiata per ottimizzare al massimo i livelli di energia durante gli allenamenti e rispettare il recupero.

Ricorda che si cresce quando ci si riposa!

Gli esercizi che sono inseriti nella scheda sono quelli che permettono il massimo risultato, è consentito chiaramente variarli a seconda delle proprie esigenze, rispettando però i principi con i quali la scheda è stata sviluppata.

Consiglio a tutti, prima di iniziare questa scheda di rivolgersi al proprio medico per avere il benestare per intraprendere attività fisica e sconsiglio a chiunque soffra di problemi articolari di intraprendere una scheda del genere.

Posso concludere dicendoti che se affronterai questo programma con un approccio motivato e positivo, non potrai assolutamente fallire ed avere notevoli e sicuri progressi.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System