Sovrallenamento e cortisolo

Allenamento e cortisolo hanno una stretta connessione. In che modo allenarsi influisce sulla produzione di questo ormone?

Ormai si è scritto di tutto sul cortisolo, su questo ormone catabolico prodotto dalle ghiandole surrenali del nostro organismo, che aumenta in conseguenza a fattori stressanti. Tra questi fattori vi è sicuramente anche l’allenamento.

L’allenamento è uno stress per il nostro corpo, ma è corretto fare un po’ di chiarezza.

Innanzitutto c’è la credenza che un allenamento non debba superare i 40 minuti perché in caso contrario si realizzarebbe un’eccessiva produzione di cortisolo. Mi preme però precisare che le caratteristiche del rapporto tra l’allenamento e questa secrezione ormonale, non è così definita perché vi sono atleti che si allenano per più di un ora al giorno e non vengono divorati dal cortisolo e altri invece che facilmente cadono quasi in overtraining. p

In questo discorso è utile qualche piccolo consiglio che può aiutare a capire come prevenire una produzione eccessiva e cronica di questa particolare sostanza che in questo caso si è un fattore negativo.

Allenamento e cortisolo: la correlazione

Allenamento e cortisolo possono essere collegati, soprattutto se il primo si sviluppa in modo errato. In determinati casi dove ad un allenamento talmente sbilanciato corrisponde una sovraproduzione di cortisolo si potrebbe parlare di “sovrallenamento” e proprio quest’ultimo potrebbe causare una maggiore produzione cronica dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

Tale eccesso potrebbe causare una perdita della massa muscolare, il così detto catabolismo muscolare. Per questo, sarebbe bene fare attenzione ed evitare quello che viene chiamato anche “overtraining”, quella situazione che accade non se ci si allena troppo, ma se ci si allena troppo e non si recupera, ovvero quando il recupero tra un allenamento e l’altro è insufficiente, come capita sovente per allenamenti frequenti ed estenuanti (crossfit, bootcamp training ecc..)

Come accennato, il cortisolo ha una funzione catabolica e viene rilasciato quando il fisico è sottoposto ad un certo stato di stress, ma diversi studi svolti da scienziati hanno dimostrato che l’allenamento pesante, aumenta sia la produzione di cortisolo, ma anche quella di testosterone, quindi situazione positiva. È il recupero insufficiente che va tenuto come fattore decisivo nell’insorgere del sovrallenamento.

Le altre caratteristiche del sovrallenamento

Tra le altre caratteristiche che possono farci raddrizzare le antenne per una possibile situazione di overtraining ci sono:

  • irrequietezza e difficoltà di concentrarsi
  • riduzione dell’efficienza della prestazione fisica.
  • battito a riposo accelerato o rallentato
  • disturbi del sonno
  • dolori muscolari e crampi particolarmente forti
  • stanchezza cronica
  • morale a terra
  • maggiore predisposizione ad ammalarsi
  • problemi digestivi (la diarrea ad esempio)
  • mal di testa
  • più facilità di incorrere in infortuni
  • aumento di tessuto adiposo e perdita di tono muscolare
  • perdita o aumento di appetito

Quante volte allenarsi a settimana?

Dobbiamo quindi programmare con intelligenza i nostri allenamenti, il che non vuol dire allenarsi poco o con basse intensità o scarsi volumi. Ricordo ancora quando lessi un libro: “B.I.I.O.”, dove lo scrittore proponeva un allenamento appunto Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato; l’utente si doveva allenare 2 massimo massimo (e raramente) 3 volte a settimana, proprio per massimizzare il recupero e non rischiare il sovrallenamento.

Li per li, trovai interessante un approccio diverso, un po’ come trovai interessanti le teoria dell’Heavy Duty di Mentzer, dove si arrivava a fare una sola serie per gruppo muscolare.

Ma se fosse veramente che una serie a cedimento o allenamenti di 1/2 sessioni settimanali trasformassero tutti in super Body Builder come Mike, praticamente anche portare le borse della spesa una volta a settimana fino a sentir le braccia cedere, porterebbe a guadagni muscolari importanti, noo?

Ma voi credete veramente che campioni come Mike Tyson, Yohan Blake, Mario Cipollini, Michael Phelps, solo per citare i primi che mi vengono in mente, si allenino 1/2 ore a settimana?

No overtraining, si risultati

Il segreto, tieniti forte, è allenarti il più possibile consentendo il massimo recupero ai muscoli ed al corpo.

Devi plasmare il tuo allenamento su di te.

Se 5 serie per allenare i pettorali non sono sufficienti e non producono risultati, magari dovresti farne di più oppure allenare i pettorali due volte a settimana. Chi dice che 12/15 serie d’allenamento per gruppo muscolare sono eccessive in senso assoluto, magari non vanno bene per te, ma per il tuo amico sono perfette…

L’allenamento è personale, ognuno di noi è diverso, ma per far crescere forza e massa muscolare, BISOGNA ALLENARSI!!!

Devi dare ai muscoli il giusto stimolo allenante, ne troppo ne troppo poco, altrimenti non avrai risultati. Devi sperimentare, variare ed ascoltarti.

Il tutto deve essere abbinato assolutamente con il mangiare correttamente, dormire 7/8 ore ogni notte, condurre una vita sana, ed ascoltare il proprio corpo.

Questo è di fondamentale importanza, anche perché si deve dare il tempo necessario ai muscoli di rispondere a quei microtraumi che vengono provocati dall’allenamento, riparandoli con i nutrienti corretti ed il riposo corretto. Ricostruendosi e recuperando il muscolo cresce, si avrà una produzione controllata di cortisolo e non si rischierà il sovrallenamento.

Molte persone sottovalutano le conseguenze negative che il cortisolo è in grado di causare, ma altrettante persone si fanno condizionare con la paura dell’eterno sovrallenamento, riducendo così in modo esagerato lo stimolo allenante.

Quindi allenati, mangia, riposati!

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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