La parola attorno alla quale voglio costruire questo articolo è “Allenamento produttivo”.

Anzi mi correggo, la parola attorno alla quale costruisco i miei programmi, le mie schede d’allenamento, sia che la persona la alleni fisicamente, che si rivolga al mio servizio di Personal Trainer Online è allenamento produttivo. Se ti dicessi che nel corso degli anni di lavoro come PT Online ho visto meno dell’un per cento di chi va in palestra, osservare o seguire qualcosa di simile ad un programma sensato nei confronti dell’allenamento.

Certo, se poi la gente si affida a servizi di personal trainer online gratis, che vanno tanto di moda, non può che succedere che i programmi di allenamento impostati, vengano impostati male e sono il motivo principale per cui molti molti principianti smettono di allenarsi e diverse persone di livello intermedio o avanzato non riescono a migliorare oltre un certo sviluppo fisico.

Il mio pensiero nei confronti dell’allenamento si fonda su 20 anni d’esperienza, fatta anche di prove ed errori, che mi hanno portato a poter sintetizzare diverse idee eccellenti che sicuramente non vogliono essere l’ultima parola” sull’allenamento o che si vogliono spacciare come miglior metodo di allenamento per tutti, ma sicuramente sono la base attorno alla quale costruisco i miei programmi.

L’unica cosa che ti consiglio è di avere sempre una mentalità aperta, di attenerti sempre alle regole generali dell’allenamento e di cercare in te una grande motivazione, perché il servizio di fitness coaching, di trainer online è rivolto a chi di base ha quella spinta, quella voglia dentro di ottenere reali risultati . Ma passiamo alla fase concreta.

Gli obiettivi del tuo allenamento

Il primo fattore da prendere in considerazione quando programmo un allenamento è concretizzare gli obiettivi di chi ho davanti. Per un Personal Trainer è impossibile progettare un programma di allenamento senza sapere i reali obiettivi del cliente, sia a breve che a lungo termine, chiari, specifici e misurabili.

Una conoscenza chiara degli obiettivi precisi, ti darà la possibilità di lavorare per qualcosa di ben definito, di determinato. Questo ti permetterà di controllare i progressi allenamento dopo allenamento. Se ad esempio, all’inizio del tuo programma, eri capace di sollevare solo 45 kg in panca piana, e adesso puoi sollevarne 70, allora hai fatto dei progressi davvero notevoli; se il tuo braccio aveva come circonferenza 35cm ed oggi è 40, vuole dire che stai facendo le cose correttamente.

Il fattore carico infatti è solo uno degli obiettivi specifici che rendono molto più semplice misurare i progressi fatti. Altri fattori possono essere la percentuale di massa muscolare, le circonferenze di braccia o cosce, la capacità aerobica di fare nello stesso tempo un maggior numero di km di corsa ecc

Non importa se il tuo personal trainer ti segua fisicamente o si occupi di fitness online. Ricorda che lui mette le basi per raggiungere i tuoi obiettivi, ma il lavoro duro lo devi fare tu!

I muscoli crescono e diventano più forti o viceversa?

I nostri muscoli hanno lo stimolo a diventare più grandi e più forti quando li obblighi sistematicamente a raggiungere obiettivi difficili sempre superiori, come ad esempio riuscire ad eseguire 10 ripetizioni di un esercizio con un peso maggiore utilizzato la settimana prima.

Perché un bravo Personal Trainer, che alleni una donna o un uomo deve basare le schede d’allenamento con periodi specifici di sviluppo della forza. Bisogna allenare i muscoli un carico pesante così da rendere l’ultima ripetizione della maggior parte delle serie, impossibile da eseguire.

I tuoi  muscoli diventano più forti e più grossi quando dai loro uno stimolo a lavorare duramente con dei movimenti di base.

Riassumendo:

• i muscoli diventano più grossi e più forti quando sono sottoposti ad un allenamento intenso
• “allenamento intenso” non significa tanti esercizi, piuttosto poche ma buone serie di movimenti base, che ti permettano di utilizzare il carico massimo.
• non è necessario eseguire 20 o 30 serie per ciascuna parte dei corpo.
• gli esercizi eseguiti hanno effetti sia diretti che indiretti. Ciò vuol dire che un esercizio provoca la crescita muscolare di una precisa parte del corpo (effetto diretto) ma causa anche lo sviluppo minore di altri distretti muscolari (effetto indiretto). Ad esempio lo Squat ha effetto diretto sulle gambe, ma anche indiretto su schiena, braccia ed organismo in generale, va quindi assolutamente introdotto in una scheda d’allenamento. La leg extension invece produce sono uno stimolo diretto ai quadricipiti, quindi possiamo tranquillamente non inserirla nelle nostre schede.

Esercizi che non possono mancare

Quando un cliente decide di farsi seguire da me, ci sono due possibilità. Allenarsi in palestra oppure a casa. Se allenarsi a casa significa utilizzare solo il proprio corpo, quindi un allenamento a corpo libero, i benefici in termini di forza e massa non possono essere paragonabili alla possibilità di allenarsi in un centro fitness.

Inizio col dire che ci sono esercizi importanti, “esercizi essenziali”, esercizi di base ed esercizi che possono tranquillamente essere esclusi.

Gli esercizi che inserisco sempre nelle mie schede d’allenamento e nel mio servizio di trainer online sono quelli che vengono utilizzati da anni ed anni, che hanno dimostrato essere nettamente più efficaci rispetto ad altri per effetti su massa muscolare e forza.

Lo Squat parallelo

È il primo ed il più importante tra gli esercizi essenziali. Si tratta di uno dei movimento migliori per sviluppare massa e forza nella parte inferiore del corpo. Stacchi da terra a parte, non c’è un altro esercizio per la parte inferiore del corpo che è così produttivo come lo Squat.

Rematore bilanciere e trazioni alla sbarra.

Sono due movimenti che preferisco in assoluto per l’allenamento di dorsali, schiena e bicipiti, li faccio eseguire con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro o rivolti in avanti, oppure verso di te. Accertati solo se scegli la posizione neutra o supina, che le mani siano alla stessa larghezza delle vostre spalle, perché un’ampiezza maggiore potrebbe provocarti dolore. Aggiungerei a questi esercizi anche le scrollate delle spalle con bilanciere, i trapezi possono dare una grossa potenza e massa al tuo corpo.

Panca piana e Dips alle parallele

Oggi petto, oggi scheda pettorali. Il giorno più bello per ogni palestrato! Esistono solo due movimenti che vale la pena inserire in una scheda per i muscoli del petto, uno di questi sono sicuramente le distensioni su panca. Questo esercizio darà più benefici al tuo petto e allo sviluppo della parte alta del corpo rispetto a qualsiasi altro movimento. Puoi scegliere se eseguire le distensioni su panca orizzontale o inclinata con il bilanciere o con i manubri.

Un altro fantastico esercizio sono i Dips alle parallele ma devi eseguirlo perfettamente perché può provocare un grande carico della giuntura delle spalle. Esercizio utile da inserire per i tuoi pettorali è anche il pullover, usato per l’espansione della cassa toracica

Military press

Per le spalle, poco da dire, il movimento fondamentale è rappresentato dal military press.

Curl e panca per le braccia

Per le braccia gli esercizi fondamentali che inserisco nelle mie schede sono i curl con manubri e/o bilanciere per ciò che riguarda i bicipiti e i dips o le distensioni su panca con presa stretta per i tricipiti. Lascia perdere french press, curl di concentrazione, al cavo ecc.. sono movimenti che possono mettere a dura prova i gomiti e non ti consentono di aumentare come si deve il carico sollevato.

Crunch per gli addominali

L’allenamento per gli addominali è forse quello che più mi viene domandato come Personal Trainer e come Trainer Online. Eccoci quindi arrivati gli addominali. lo sinceramente faccio eseguire due esercizi fondamentali. I crunch e le flessioni laterali con un manubrio. Occasionalmente dei crunch in torsione per completare gli allenamenti.

Macchinari o pesi liberi

Quasi tutti mi domandano se occorre usare bilancieri e manubri, oppure i macchinari? Non perdere tempo in questa eterna discussione perché bilancieri e manubri vincono senza alcun dubbio rispetto ai macchinari, sotto ogni punto di vista.

Ho visto la maggior parte delle persone diventare muscolose e forti utilizzando solo bilancieri e manubri, mentre i macchinari hanno avuto gli stessi benefici ma solo in soggetti molto molto dotati geneticamente.

L’unica eccezione che mi permetto di fare in merito ai macchinari, sono le macchine a leveraggio. Questo sono l’unico compromesso. Se il mio cliente ha l’opportunità di allenarsi in una palestra dove sono presenti questa tipologia di macchine, non posso che inserirle nella sua routine.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System