Trazioni alla sbarra per Dorsali da urlo!

Trazioni alla sbarra, l’esercizio re per i tuoi dorsali

Le trazioni alla sbarra non possono certo mancare nella vostra routine per lo sviluppo dei dorsali e della vostra schiena.

Quando vai in palestra, nel momento in cui dovreste iniziare l’allenamento per la schiena, noterete sicuramente la fila alla Lat Machine, oppure al Vertical Traction (arrrrghhh), mentre alla sbarra per le trazioni invece ci sarà posto per ogni esercizio, ho indovinato?

Quando si tratta di forma, massa e forza per la vostra schiena, le trazioni sono il re degli esercizi. Le trazioni alla sbarra vengono classificate come un esercizio a catena cinetica chiusa, dove la tensione che si genera fa muovere il tuo corpo durante l’esercizio, al contrario invece degli esercizi a catena cinetica aperta, dove invece è un oggetto a muoversi e non il tuo corpo.Gli esercizi a catena cinetica chiusa sono nettamente più sicuri, sono quindi da preferire all’interno delle tue routine, migliorano la forza funzionale perché allenano il corpo attraverso il movimento del proprio peso.

Dicevamo che sono più sicuri perché permettono un movimento che segue la fisiologia articolare del corpo. Questo consente una maggiore libertà di movimento e può ridurre lo stress sulle giunture.

Quando non sono in palestra a lavorare ma ho comunque voglia di fare un bel training per la mia schiena, utilizzo una sbarra che ho appeso al muro. E’ di facilissimo montaggio e molto pratica per allenarsi, io consiglio di trovare un muro di cemento armato e trapanare in quel punto, così da assicuravi un fissaggio sicuro!

E’ un attrezzo formidabile, perché mi permette di fare le trazioni quando voglio e nelle tre varianti che preferisco.

Molte volte ci collego anche il TRX, così l’allenamento diventa ancora più completo! Non ci sono più scuse per non stare in forma!

Ma se non hai opportunità di bucare il muro la soluzione migliore è questa:

Ma torniamo ai nostri allenamenti!

Trazioni alla sbarra o Pull Up per sviluppare i dorsali

All’interno degli esercizi che vado a descriverti, io ne scelgo 2 e di ciascuno eseguo 2/3 serie per 8/12 ripetizioni, con 60/90” di pausa (questo per sviluppare l’ipertrofia).

Due esercizi di trazione perché poi abbino sempre un paio di esercizio di rematore per allenare il dorsale da diverse angolazioni.

Pull-up classico: viene eseguito con la presa prona (i palmi delle mani sono rivolti in avanti). Funziona benissimo per la parte superiore della schiena, per la parte posteriore delle spalle, lombari ed addominali

Chinup: viene eseguito con la presa supina (palmi rivolti verso di voi). Questa leggera differenza di presa sarà davvero efficace per sollecitare i bicipiti. Chi di voi vorrebbe le braccia più grosse?

Alternate Grip Pullup: viene eseguito con la presa simile a quella utilizzata durante uno stacco, ovvero una presa alternata. Una mano è prona e l’altra è supina. Noterete di sviluppare più forza con questa presa.

Commando Pullup: viene eseguito afferrando la sbarra come se fosse in un rovescio a due mani nel gioco del tennis. Il movimento sta nel sollevarsi, avvicinando l’orecchio (prima uno e poi l’altro) alla sbarra.. Questo colpisce i dorsali più interni.

È inoltre possibile aggiungere peso ad ogni una di queste varianti, per una tensione ancora maggiore.

Guardate questo video per capire un’ottima esecuzione del movimento delle trazioni.