23 migliori consigli per la perdita di peso nelle donna

Dieta ed esercizio fisico possono essere componenti chiave nella perdita di peso per una donna, ma esistono molti altri fattori che giocano un ruolo importante.

Diversi studi dimostrano che diversi fattori, dalla qualità del sonno ai livelli di stress, possono avere un impatto importante su fame, metabolismo, peso corporeo ed accumuli di grasso in specifiche zone.

Fortunatamente apportare alcune piccole modifiche alla routine quotidiana può portare grandi benefici per il dimagrimento.

Ecco i 23 migliori consigli per la perdita di peso per le donne

1. Riduci i carboidrati semplici

I carboidrati semplici subiscono un’ampia lavorazione riducendone la quantità di fibre e di micronutrienti.

Questi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue in modo significante, aumentano la fame e sono associati a un aumento del peso corporeo e del grasso sulla pancia.

Pertanto è meglio limitare i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi preconfezionati. Opta invece per prodotti integrali come avena, riso integrale, quinoa, grano saraceno e orzo.

2. Aggiungi l’allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi aiuta a sviluppare (in modo controllato ovviamente) i muscoli ed i muscoli aumentano il tuo metabolismo.

L’allenamento con i pesi è utile per tutti e particolarmente per le donne sopra i 50 anni poiché oltre ad aumentare il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, aiuta anche a preservare la densità minerale ossea per proteggere dall’osteoporosi.

Sollevare pesi, usare attrezzature da palestra o eseguire esercizi a corpo libero con sovraccarichi sono alcuni semplici modi per iniziare.

3. Bevi più acqua

Bere più acqua è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso con il minimo sforzo.

Secondo un piccolo studio, bere 500 ml di acqua ha temporaneamente aumentato il numero di calorie bruciate del 30% dopo 30-40 minuti. Altri studi hanno dimostrato anche che bere acqua prima dei pasti può aumentare la perdita di peso e ridurre il numero di calorie consumate di circa il 13%.

4. Mangia più proteine

Alimenti proteici come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e legumi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quando si tratta di perdere peso.

Infatti gli studi notano che seguire una dieta ricca di proteine può ridurre le voglie, aumentare la sensazione di sazietà e aumentare il metabolismo. Ricorda anche già la semplice digestione delle proteine rispetto a quella dei carboidrati richiede al corpo un maggior quantitativo di calorie utilizzate.

Un piccolo studio di 12 settimane ha anche scoperto che l’aumento dell’assunzione di proteine ​​solo del 15% ha ridotto l’apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie, con conseguente perdita di peso di 5 kg.

5. Dormi in modo sano

Gli studi suggeriscono che dormire a sufficienza può essere altrettanto cruciale per perdere peso quanto la dieta e l’esercizio fisico.

Numerosi studi hanno associato la privazione del sonno con un aumento del peso corporeo e livelli più elevati di Grelina, l’ormone responsabile della stimolazione della fame.

Inoltre uno studio con partecipanti donne, ha mostrato che dormire almeno sette ore ogni notte e migliorare la qualità generale del sonno aumenta la probabilità di successo nella perdita di peso del 33%.

6. Fai esercizio cardio

L’esercizio aerobico, noto anche come “allenamento cardio”, aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie extra.

Gli studi dimostrano che l’aggiunta di più cardio alla tua routine può comportare una significativa perdita di peso, specialmente se abbinata a una dieta sana  Per ottenere i migliori risultati, punta ad almeno 20–40 minuti di cardio al giorno, o circa 150–300 minuti a settimana.

7. Tieni un diario alimentare

Usare un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi è un modo semplice per essere responsabile e fare scelte più sane. Inoltre rende più facile il conteggio delle calorie per una strategia efficace rivolta alla gestione del peso.

Un diario alimentare può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi e avendo sott’occhio tutto giorno per giorno si può arrivare ad una maggiore perdita di peso a lungo termine.

8. Fai il pieno di fibre

L’aggiunta di più fibre alla tua dieta è una strategia comune di perdita di peso per aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire più pieno e più a lungo.

Senza apportare altre modifiche alla dieta o allo stile di vita, l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari di 14 grammi al giorno è stato associato a una diminuzione del 10% dell’apporto calorico e a una perdita di peso di 1,9 kg in 3,8 mesi.

Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutte ottime fonti di fibre che possono essere gustate come parte di una dieta equilibrata.

9. Mangia consapevolmente

Mangiare in modo consapevole implica ridurre al minimo le distrazioni esterne durante il pasto. Prova a mangiare lentamente e concentra la tua attenzione sul sapore, sull’aspetto, sull’odore e la sensazione che il cibo ti da.

Questa pratica aiuta a promuovere abitudini alimentari più sane ed è un potente strumento per aumentare la perdita di peso. Gli studi dimostrano che mangiare lentamente può aumentare la sensazione di sazietà e può portare a riduzioni significative dell’apporto calorico giornaliero.

10. Fai uno spuntino intelligente

Scegliere snack sani e ipocalorici è un ottimo modo per perdere peso e rimanere in carreggiata riducendo al minimo i livelli di fame tra i pasti.

Scegli snack ricchi di proteine ​​e fibre per promuovere la pienezza e frenare le voglie sono utili e mantengono attivo il metabolismo.

La frutta intera abbinata al burro di noci, le verdure con hummus o lo yogurt greco con le noci sono esempi di snack nutrienti che possono essere inseriti in una dieta rivolta alla perdita di peso.

11. Abbandona la dieta

Sebbene le diete alla moda spesso promettano una rapida perdita di peso, possono fare più male che bene quando si tratta di girovita e salute.

Ad esempio uno studio condotto su donne universitarie ha mostrato che l’eliminazione di determinati alimenti dalla loro dieta ha aumentato le voglie e poi un eccesso di cibo consumato proprio per sopperire alla carenza di certi alimenti.

Le diete alla moda possono anche promuovere abitudini alimentari malsane e portare alla variazione si peso a yo-yo , entrambe dannose per la perdita di peso a lungo termine.

12. Allenati in più passaggi

Quando hai poco tempo e non riesci ad adattarti ad un allenamento completo, puoi sempre allenarti per meno tempo ma frazionarlo durante la giornata. Un pò di cardio alla mattina e tonificazione alla sera, oppure allenarsi tutti i giorni per 30 minuti anziché 1 ora tre volte a settimana. Tutto questo è un modo semplice per bruciare calorie extra e aumentare la perdita di peso .

O ancora più semplice in mancanza di tempo è fare le scale invece che prendere l’ascensore, parcheggiare più lontano dalla porta o fare una passeggiata durante la pausa pranzo.. ecco alcune semplici strategie per aumentare il numero totale di calorie bruciate.

13. Stabilisci obiettivi raggiungibili

L’impostazione di obiettivi SMART può rendere più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e allo stesso tempo gratificarti in modo maggiore.

Gli obiettivi SMART dovrebbero essere specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e limitati nel tempo. Dovrebbero stimolare la tua responsabilità e definire un piano su come raggiungere i tuoi obiettivi.

Ad esempio invece di fissare semplicemente un obiettivo per perdere 10 kg, fissa un obiettivo per perdere 10 kg in 6 mesi tenendo un diario alimentare, andando in palestra 3 volte a settimana ed assumendo cibi di alta qualità.

14. Tieni sotto controllo lo stress

Alcuni studi suggeriscono che l’aumento dei livelli di stress può contribuire ad un rischio maggiore di aumento di peso nel tempo. Lo stress può anche alterare i modelli alimentari e contribuire a problemi come l’eccesso di cibo mangiato e le abbuffate.

Fare esercizio, ascoltare musica, praticare yoga, tenere un diario e parlare con amici o familiari sono diversi modi semplici ed efficaci per ridurre i livelli di stress.

15. Prova l’HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come H.I.I.T., associa intense esplosioni di movimento a brevi periodi di recupero, il tutto per aiutare a mantenere elevata la frequenza cardiaca.

Scambiare cardio a fc costante con l’allenamento HIIT può aumentare la perdita di peso.

L’allenamento HIIT può ridurre il grasso localizzato nella pancia, aumentare la perdita di peso ed ha dimostrato di bruciare più calorie rispetto ad altre attività, come la bicicletta, la corsa e l’allenamento di resistenza.

16. Usa piatti più piccoli

Il passaggio a una dimensione del piatto più piccola può aiutare a ottimizzare il controllo delle porzioni , favorendo la perdita di peso.

Sebbene la ricerca rimanga limitata e incoerente, uno studio ha mostrato che i partecipanti che usavano un piatto più piccolo mangiavano meno e si sentivano più soddisfatti di quelli che usavano un piatto di dimensioni normali .

L’uso di un piatto più piccolo può anche limitare le dimensioni della porzione, il che può ridurre il rischio di mangiare troppo e tenere sotto controllo il consumo calorico.

17. Prendi un integratore di probiotici

I probiotici sono un tipo di batteri benefici che possono essere consumati attraverso il cibo o attraverso integratori specifici per aiutare a sostenere la salute dell’intestino.

Gli studi dimostrano che i probiotici possono favorire la perdita di peso migliorando l’eliminazione di grasso e alterando positivamente i livelli ormonali per ridurre l’appetito.

In particolare, il Lactobacillus gasseri è un ceppo di probiotico particolarmente efficace. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre il grasso ed il peso corporeo in generale.

18. Pratica Yoga o Pilates

Gli studi dimostrano che la pratica dello Yoga o del Pilates possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e aumentare la l’utilizzo di grassi a scopo energetico.

Queste due discipline possono anche ridurre i livelli di stress e ansia, entrambi legati al mangiare emotivo (43Fonte attendibile).

Inoltre, è stato dimostrato che la pratica dello yoga riduce le abbuffate e previene la preoccupazione per il cibo per supportare comportamenti alimentari sani (44Fonte attendibile,45Fonte attendibile).

19. Mastica più lentamente

Concentrarsi consapevolmente per masticare lentamente e accuratamente può aiutare ad aumentare la perdita di peso riducendo la quantità di cibo che mangi. Molto semplice.

Secondo uno studio, masticare 50 volte per boccone ha ridotto significativamente l’apporto calorico rispetto a masticare 15 volte per boccone. Un altro studio ha mostrato che masticare il cibo il 150%/200% in più rispetto al normale ha ridotto l’assunzione di cibo rispettivamente del 9,5% e del 14,8%.

20. Fai una colazione sana

Effettuare una colazione nutriente come prima cosa al mattino, può aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto e farti sentire pieno fino al pasto successivo.

Specifici studi rilevano che attenersi a uno schema alimentare regolare può essere collegato a un ridotto rischio di abbuffate.

È stato dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​riduce i livelli di grelina, l’ormone che promuove la fame. Questo può aiutare a tenere sotto controllo l’appetito e la fame stessa.

21. Sperimenta il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente prevede l’alternanza tra il mangiare e il digiuno per una specifica finestra di tempo. Questo da eseguire per uno o più giorni durante la settimana. I periodi di digiuno in genere durano 14-24 ore.

Si ritiene che il digiuno intermittente sia efficace quanto il taglio delle calorie quando si tratta di perdere peso. Esso può anche aiutare a migliorare il metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate a riposo. Va però studiato con attenzione perché privare il corpo di calorie per troppo tempo o troppo frequentemente porta ad un rallentamento del metabolismo stesso.

22. Limitare gli alimenti troppo elaborati

Gli alimenti eccessivamente raffinati sono in genere ricchi di calorie, zucchero e sodio e poveri di nutrienti importanti come proteine, fibre e micronutrienti.

Gli studi dimostrano che il consumo di cibi estremamente elaborati è associato a un eccesso di peso corporeo, specialmente tra le donne ed ad una peggioramento della ritenzione idrica.

Pertanto è meglio limitare l’assunzione di alimenti raffinati e optare per cibi integrali, come frutta, verdura, grassi sani, proteine ​​magre, cereali integrali e legumi.

23. Riduci gli zuccheri aggiunti

Lo zucchero aggiunto è un importante contributo all’aumento di peso ed a gravi problemi di salute, come il diabete e le malattie cardiache.

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono carichi di calorie extra e mancano totalmente di vitamine, minerali, fibre e proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno.

Per questo motivo è meglio ridurre al minimo l’assunzione di cibi zuccherati come bibite gassate, caramelle, succhi di frutta, bevande sportive e dolci per favorire la perdita di peso e ottimizzare la salute generale.

Questo è l’ultimo consiglio che scrivo ma credimi che se tu durante la giornata eliminerai giù tutti gli zuccheri semplici vedrai che avrai un enorme cambiamento fisico.

La linea di fondo

Molti fattori diversi giocano un ruolo nella perdita di peso e alcuni vanno ben oltre la dieta e l’esercizio fisico .

Apportare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita può aiutare a promuovere una perdita di peso duratura per le donne.

Includere anche una o due di queste strategie nella routine quotidiana può aiutare a massimizzare i risultati e promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.