Lo sviluppo di massa muscolare richiede innanzitutto un bilancio energetico positivo: devi assumere più calorie di quelle che bruci.

Se ti dicessi che hai bisogno di circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli, che penseresti?

Seguendo questi otto suggerimenti che andrò a spiegarti, sarai in grado di sviluppare massa muscolare in modo più efficiente e rapido. Il tuo corpo può costruire al massimo circa 227 g di muscoli ogni settimana, quindi se assumi troppe calorie cercando di costruire più muscoli di quelli che l’organismo è in grado di sviluppare, accumulerai anche grasso.

Ti suggerirei di consumare dalle 250 alle 500 calorie in più al giorno rispetto al tuo dispendio calorico giornaliero. Se noti di accumulare grasso facilmente, rimani nell’intervallo più basso di questo margine, se invece trovi difficile aumentare di peso in generale, punta verso le 500 kcal in eccesso.

Dovrei fare un calcolo del tuo fabbisogno calorico giornaliero e nella guida che troverai in fondo a questo articolo potrai trovare tutte le informazioni utili per questo calcolo. Ci vorranno comunque un po’ di tentativi ed errori per trovare la giusta quantità di calorie aggiuntive per costruire massa muscolare e rimanere magri.

Calorie e proteine

Diversi studi scientifici suggeriscono che consumare proteine ​​magre a veloce assimilazione dai 15 ai 20 minuti prima dell’allenamento ed entro un’ora dalla fine dello stesso può aiutarti a migliorare l’anabolismo e quindi lo sviluppo muscolare. Dal momento che probabilmente non è utile mangiare una bistecca o un petto di pollo in questo determinato lasso di tempo, per il semplice fatto che rischi di essere appesantito/a dalla digestione in corso, un integratore proteico o un pool di aminoacidi essenziali può essere più pratico ed efficace.

Tuttavia non si tratta di assumere solo proteine. Si tratta di mangiare diversi pasti che soddisfano il tuo dispendio calorico e ti forniscono tutti i nutrienti necessari, il tutto come parte di una dieta sana ed equilibrata. Questo si che ti aiuterà a costruire massa e forza muscolare e perdere grasso.

Otto semplici consigli per aiutare il tuo muscoli

1. Fai una corretta colazione

Arrivi da un digiuno molto lungo ed una colazione calibrata ti darà una sferzata di energia immediata, ti darà il giusto quantitativo di aminoacidi e ti aiuterà ad essere sazio fino al tuo prossimo pasto o spuntino. Attraverso una colazione abbondante e sana ti predisporrai anche a mangiare in modo più sano durante tutta la giornata . Omelette, frullati proteici, farina d’avena, fiocchi di latte, frutta sono solo alcune idee interessanti per iniziare la giornata.

2. Mangia ogni tre ore

Mangiare la cosa giusta al momento giusto è fondamentale per aumentare la massa muscolare, lo descrivo nel dettaglio nella guida “Fitness Nutrition“. Il modo più semplice è fare colazione, pranzo e cena come al solito, intervallati da pasti post allenamento, prima di dormire e con due spuntini in mezzo.

Mantenendo alta la frequenza con cui introduci del cibo nel corpo, non sarai mai esageratamente affamato, mangiare pasti più piccoli più spesso rispetto a pochi pasti abbondanti così da stimolare il tuo metabolismo e fornire all’organismo carboidrati, proteine e grassi in modo costante e bilanciato.

Al contrario non mangiare per lunghi periodi può farti mangiare troppo al pasto successivo o sgarrare con snack malsani che ti faranno solo accumulare tessuto adiposo.

3. Assumi proteine ad alto valore biologico durante ogni pasto

Hai bisogno di proteine ​​nobili per sviluppare e mantenere attiva la tua muscolatura. Per raggiungere questo obiettivo dovresti cercare di mangiare almeno 1,6/2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Il modo più semplice per ottenere questa quantità è mangiare proteine ​​durante ogni pasto. Le migliori fonti proteiche sono:

• Manzo, cavallo, agnello, ecc.
• Pollo, tacchino, anatra, ecc.
• Tonno, salmone, sardine, sgombri, ecc.
• Uova (non credere ai miti del colesterolo, mangia anche dei tuorli).
• Latte, formaggio, ricotta, yogurt, ecc.
• Proteine del siero di latte.
• Fagioli, lenticchie, tofu, semi e noci.

4. Mangia frutta o verdura durante ogni parto

La maggior parte (non tutte) di frutta e verdura sono a basso contenuto calorico: puoi mangiare a sazietà senza il rischio di ingrassare. Frutta e verdura sono anche ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano la digestione, ma basta fare attenzione a controllare il contenuto di zucchero di alcuni frutti. Nella guida “Fitness Nutrition” descrivo bene l’utilità delle fibre per la salute del tuo intestino e dell’organismo in generale.

5. Mangia carboidrati ad assimilazione veloce dopo l’allenamento

Mentre hai bisogno di carboidrati ad assimilazione lenta per fornire energia all’organismo durante tutta la giornata, al termine dei tuoi workout hai bisogno di carboidrati semplici che ripristino velocemente le scorte di glicogeno esaurite attraverso l’allenamento e stimolare il rilascio di insulina per veicolare nei muscoli tutti i nutrienti necessari a stimolare l’anabolismo muscolare.

6. Si ai grassi sani

I grassi sani hanno innumerevoli benefici, sia a livello ormonale che a livello cardio vascolare. Hai sicuramente sentito parlare degli Omega 3. Assicurati di bilanciare l’assunzione di grassi, mangia grassi sani ad ogni pasto ed evita i grassi idrogenati, saturi o eccessivamente elaborati.

7. Bevi acqua

Un allenamento intenso provoca la perdita di acqua attraverso la sudorazione e ciò può compromettere il recupero muscolare e quindi non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Assumere acqua in modo costante sia durante la giornata che durante gli allenamenti previene la disidratazione e un calo della tua performance.

8. Prediligi cibi integrali

Per ottenere davvero i risultati desiderati e aumentare significativamente la massa muscolare, il 90% dell’assunzione di cibo dovrebbe essere costituito da cibi integrali e naturali.

Si tratta di alimenti non trasformati e non raffinati (o poco raffinati) che si avvicinano il più possibile al loro stato naturale. Carne fresca, pesce, pollame, uova, verdure, legumi, frutta, riso integrale, avena, quinoa ecc.

Evita come la peste barrette di frutta, cereali raffinati, pizza, biscotti, salsicce, pasti surgelati, cibi fritti, burro ecc.

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Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System

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