Quali sono le linee guida per ottimizzare l’aumento della massa e della forza muscolare?

Per la maggior parte di noi non si tratta dell’intensità in allenamento, dei pesi utilizzati o della frequenza dei workout. Il segreto sta nella dieta, punto e basta. La parola è alimentazione corretta.

Certo, tutti noi conosciamo qualcuno in grado di sopravvivere nutrendosi di Mars ed altre leccornie del genere, ma per la maggior parte delle persone, compresi i bodybuilder e gli atleti in genere non è possibile sviluppare un fisico in forma senza una nutrizione adeguata, un’alimentazione sana.

Probabilmente saprete tutti che ciò che mangiamo svolge un ruolo primario nell’esercizio e nello sport. Consumare gli alimenti giusti può aumentare le energie a nostra disposizione e migliorare la salute in generale.

Secondo il libro “Sport Nutrition for Health and Performance“, di Melinda Manore (lo puoi acquistare su Amazon cliccando QUI), una buona alimentazione può anche:

• ridurre i tempi di recupero dall’esercizio intenso;
• prevenire i traumi dovuti all’affaticamento;
• fornire i fluidi ed il carburante necessari durante l’allenamento ad alta intensità;
• aiutare a mantenere un peso ed una composizione corporea ideali.

Alimentazione e sport

Quello che potreste invece non sapere è che la nutrizione sportiva differisce da quella tradizionale, di natura generale, per intenderci quella indicata dalla famosa Piramide Alimentare.

L’alimentazione dello sportivo, infatti:

• sottolinea l’importanza di bere molti liquidi per migliorare le prestazioni e reintegrare quelli persi con l’esercizio;
• richiede un consumo di proteine maggiore rispetto alle diete standard;
• può richiedere più calorie a prescindere dagli obiettivi specifici, perché questi si possano raggiungere senza rischiare la malnutrizione;
• punta sui carboidrati come carburante per l’esercizio;
• tiene conto dei pasti da assumere prima e dopo il workout;
• può richiedere l’assunzione di integratori per migliorare le prestazioni.

Mangiare nel modo più corretto ed in modo semplice

Siamo realisti, avete appena iniziato a tener nota di set, ripetizioni, pesi, esercizi, frequenza, recupero, ecc. A questo punto, iniziare a misurare ogni boccone potrebbe essere la classica goccia che fa traboccare il vaso e manda a quel paese la cyclette, trasformandola come accade spesso in una specie di poco pratico attaccapanni.

Certo, è bene fare attenzione a ciò che si consuma, ma in questa fase è meglio iniziare con delle raccomandazioni di carattere più generale. Sono lieto di presentarvi i “Top Quattro”, che non sono altro che i macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi ed acqua.

I macronutrienti per i tuoi muscoli e per una corretta alimentazione

Le Proteine

A chi dobbiamo credere? Ai bodybuilder , che scelgono un alimentazione per aumentare la massa muscolare, che arrivano a consumare fino a 4 g di proteine per kg di peso corporeo o agli organi sanitari governativi, che parlano di un apporto proteico quattro volte inferiore? Purtroppo non esiste una risposta facile.

“E’ ormai chiaro che l’esercizio regolare accresce di fatto il fabbisogno proteico, spiega Debra Wein, presidentessa della Sensible Nutrition Connection di Hingham, Massachusetts, d’altra parte, l’interpretazione di quale dovrebbe essere tale aumento è estremamente variabile”.

Note come il principale nutrimento dei muscoli, le proteine vengono scisse dall’organismo in aminoacidi, quindi assorbite per svolgere vari compiti, quali la costruzione dei tessuti muscolari e degli enzimi necessari al metabolismo.  Le proteine sono necessarie a tutti, ma quante ne dovremmo consumare per assicurarci l’apporto di aminoacidi ai muscoli.

In generale, una o due porzioni di proteine a pasto e magari una miscela proteica al giorno dovrebbero bastare a sostenere la crescita muscolare. Se vi allenate molto, Wein consiglia di consumare almeno 1,5 g di proteine per peso corporeo, quantità che molti bodybuilder arrotondano tranquillamente a 2 g e più.

Se tuttavia il vostro consumo calorico è già sufficiente, 1,5 grammi per kg di peso dovrebbero bastare. Tra le fonti proteiche migliori ricordiamo le carni bianche (pollo e tacchino) senza la pelle, il pesce, i tagli magri del manzo, le miscele proteiche, i prodotti della soia, i latticini e formaggi magri, i legumi e gli albumi.

I Carboidrati

Se conducete una vita attiva, il vostro organismo ha bisogno di carburante sotto forma di carboidrati per funzionare in modo ottimale. Per un alimentazione equilibrata, la quantità giornaliera dei carboidrati dipende dall’apporto energetico totale, la corporatura, lo stato di salute ed inoltre la durata, la frequenza ed il tipo di attività svolta.

Se il potenziamento è la vostra attività principale, le calorie assunte ogni giorno dovrebbero provenire almeno per la meta dai carboidrati, a prescindere dai vostri obiettivi in termini di peso corporeo. Puntate ad una percentuale calorica del 50-60%.

Le attività di resistenza, come la corsa di fondo, esauriscono le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, e questo spiega come mai i maratoneti hanno spesso uno consumo di carboidrati molto elevato.

Se passate molte ore in palestra, non date retta a chi vi propone una dieta povera di carboidrati.

Ridurre drasticamente l’apporto di questa sostanza può spingere l’organismo a trarre energia dalle proteine muscolari, utilizzandone gli aminoacidi come carburante. Questi sono troppo preziosi perché finiscano nella fornace!

I carboidrati possono essere suddivisi in molti modi, il più comune dei quali distingue i carboidrati semplici da quelli complessi. I primi comprendono succo di frutta, zucchero, dolci, caramelle e bevande gassate. Tra quelli complessi vi sono invece l’avena i cereali integrali, la frutta, la verdura ed i legumi.

I carboidrati complessi dovrebbero costituire il grosso della nostra dieta. Negli ultimi anni è tuttavia emersa una nuova distinzione, basata su quello che si definisce indice glicemico, ovvero la velocità con cui un alimento provoca l’aumento degli zuccheri nel sangue.

In teoria i carboidrati ad alto indice glicemico sarebbero da evitare in quanto provocano appunto un rapido aumento della glicemia e dell’insulina, con possibili conseguenze negative (se soffrite di diabete, pianificate comunque la vostra dieta con un medico specializzato). Viceversa, i cibi a basso indice glicemico forniscono un apporto energetico minore ma costante. Ricordate tuttavia che quelli ad alto indice glicemico sono più adatti a ricostituire il glicogeno subito dopo l’esercizio.

I cibi ad alto indice glicemico consumati insieme alle proteine o ai grassi riducono la risposta glicemica, quindi l’indice glicemico è importante solo quando questi vengono consumati da soli. Ricordate che i carboidrati sono il nostro carburante principale, quindi fateli lavorare. Quando è possibile, scegliete farinata d’avena, patate dolci, pane integrale, pasta, patate e riso. E soprattutto frutta e verdura fresca, per assicurarvi, oltre ai carboidrati, anche le vitamine ed i minerali di cui avete bisogno.

I Grassi

Gli atleti in genere limitano il consumo di grassi a circa il 20% delle calorie giornaliere totali, a volte anche a meno, il che va molto al di sotto del 30% consigliato dalla American Heart Association per la prevenzione delle malattie cardiache.

Fate tuttavia attenzione a non ridurre troppo il consumo di grassi, poiché queste sostanze sono di importanza vitale per proteggere e lubrificare le cellule dell’organismo e svolgono una funzione importante anche nell’esercizio.Vedo molte persone seguire un alimentazione sbilanciata.

Le attività molto intense, come ad esempio il bodybuilding, si basano principalmente sul consumo di carboidrati, mentre quelle ad intensità più moderata utilizzano soprattutto i grassi. Più a lungo si esegue dell’esercizio aerobico e più l’organismo attinge ai grassi accumulati come grasso corporeo, poiché le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono limitate.

Il consumo di grassi è in gran parte assicurato dai cibi che contengono proteine. Lo avrete già sentito molte volte, ma vale la pena ripeterlo: riducete il consumo di grassi saturi di origine animale, scegliendo invece i più sani grassi vegetali, come olio d’oliva, avocado, frutta secca.

I grassi possono esserci amici o nemici, a seconda dei nostri obiettivi. Se state cercando di dimagrire, naturalmente fate attenzione ai grassi, che contengono più del doppio delle calorie contenute in carboidrati e proteine (9 per grammo contro 4). Se invece volete metter su massa, aumentare il consumo di grassi può tornarvi utile.

L’importante è scegliere grassi insaturi come ad esempio olio d’oliva e burro di arachidi.

L’acqua

Molti di voi sapranno già che il nostro corpo è costituito da acqua per ben il 60%.

L’acqua serve a lubrificare le cellule e regolare la temperatura corporea, ed influisce sulle prestazioni atletiche, oltre a molte altre cose. E chi ha più muscoli ha anche più acqua, poiché muscoli ed organi interni contengono più acqua del grasso.

Se siete molto attivi è bene consumare più dei canonici otto bicchieri di acqua al giorno, specialmente prima, durante e dopo l’esercizio. Siete ben idratati se andate spesso in bagno e l’urina è di colore giallo paglierino. Soprattutto, non aspettate ad aver sete prima di bere acqua!

Gli integratori

Alla base ci deve essere sempre una sana alimentazione, è innegabile però che alcuni integratori possono aiutarvi a raggiungere presto i vostri obiettivi.

Barrette e snack proteici

Ottenere dal cibo tutte le proteine di cui avete bisogno può essere difficile, specie se non avete molto tempo per cucinare. Cercate dei prodotti che il vostro organismo tollera bene e che abbiano anche un buon sapore.

Pasti sostitutivi

I pasti sostitutivi contengono in genere carboidrati e proteine e più calorie degli integratori proteici. Sono molto pratici quando non si ha il tempo di preparare un pasto vero e proprio e si vuole aumentare il consumo calorico giornaliero.

Vitamine e minerali

Un complesso miltivitaminico può fare molto per proteggerci dalle malattie se non otteniamo abbastanza sostanze nutritive dai cibi. Non esagerate tuttavia coi cosiddetti micronutrienti: alcune vitamine (come ad esempio la A) possono essere tossiche se prese in dosi eccessive.

Per le donne può essere consigliabile un’integrazione di calcio, specie se seguono una dieta ipocalorica.

Glutammina e creatina.

La glutammina viene utilizzata per favorire il recupero e può potenziare la risposta immunitaria, mentre la creatina serve ad aumentare la forza e la potenza a breve termine.

Glucosammina

Se avete problemi alle articolazioni, questa sostanza può alleviare o prevenire il dolore.

L’importanza di quando mangiare

Se prendete sul serio l’allenamento, dovrete prendere in considerazione non solo ciò che mangiate, ma anche quando lo mangiate, Innanzitutto, in linea generale è bene fare più pasti, fino a 5-6 al giorno.

Per la massa muscolare, questo aiuta a rifornire l’organismo del nutrimento di cui ha bisogno in modo costante e potrebbe essere l’unico modo per consumare abbastanza calorie. Per chi vuole dimagrire, questo approccio aiuta ad accelerare il metabolismo ed a mantenere il controllo dell’appetito. Il momento ideale per uno spuntino è 1-2 ore prima dell’allenamento.

Questo “maxi-spuntino” dovrebbe essere costituito soprattutto da carboidrati complessi e proteine, per fornirvi l’energia sia fisica che mentale necessaria durante l’allenamento intenso. Per aumentare di massa, consumate qualcosa di più sostanzioso, come un sandwich o della farinata d’avena con degli albumi strapazzati.

Se invece volete dimagrire, fate uno spuntino più leggero, come un frutto e del formaggio magro. Per chi vuole aumentare di massa è importante anche ciò che si mangia dopo il workout. Consumate dei carboidrati e delle proteine in rapporto di 3 a 1 entro 30 minuti dalla fine del workout. Provate con un pasto sostitutivo e della frutta, oppure un sandwich con del tacchino, una patata al forno condita con del formaggio magro o in fiocchi, o ancora con una miscela proteica accompagnata da frutta fresca.

Puntate a 300-400 calorie, forse un po’ di più se avete problemi ad aumentare di massa. In questo modo riempirete le scorte di glicogeno, eviterete il sovrallenamento e predisporrete i vostri muscoli al recupero ed alla crescita.

Contare le calorie

Per aumentare la massa muscolare occorre assumere più calorie di quelle bruciate con l’esercizio, ma anche allenarsi in modo duro e pesante. Ricordate che oltre alle proteine avete comunque bisogno di calorie in genere.

Per determinare il vostro fabbisogno calorico, utilizzate la formula seguente: moltiplicate il vostro peso per un numero da 33 a 39, a seconda se volete mantenere il vostro peso o aumentarlo. Un bodybuilder di 68 kg dovrebbe quindi consumare dalle 2.250 alle 2.700 calorie al giorno.

Se ancora non crescete, è possibile che non stiate mangiando in modo costante, oppure che dovete ancora aumentare di 200-500 calorie al giorno. Il fabbisogno calorico è estremamente individuale, quindi dovrete comunque sperimentare.

Scegli la salute come primo obiettivo

L’errore più comune tra coloro che si allenano regolarmente è probabilmente quello di cercare di migliorare solo l’aspetto fisico, Certo, ridurre i grassi e comunque gli eccessi aiuta a dimagrire, ma ricordate che una buona salute è alla base di qualsiasi successo in allenamento.

Mangiare bene, scegliere un’alimentazione corretta fa aumentare le energie, previene le malattie legate alla nutrizione, rende la pelle più liscia ed assicura l’apporto di antiossidanti, indispensabili per combattere i radicali liberi. Inoltre, si riduce il consumo di dolci ed altri cibi dannosi.

Non si può certo passare dal giorno alla notte dagli hamburger ai cereali integrali. Per raggiungere i vostri obiettivi dovrete modificare le vostre abitudini un po’ alla volta. Il fattore più importante è la costanza, sia nell’allenamento che nella nutrizione, quindi assicuratevi di scegliere una dieta che saprete mantenere nel tempo.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System