Alimentazione per la Massa Muscolare

L’allenamento per l’aumento della massa muscolare porta l’organismo al limite delle sue capacità, alimentiamolo in modo corretto

L’alimentazione per lo sviluppo della massa muscolare ed allenarsi con i pesi, sono una imprescindibile dall’altra. Allenamento vuol dire andare oltre tutti i limiti di intensità, per portare ogni ultima fibra muscolare ai limiti del proprio potenziale di crescita e sviluppo. Spostare carichi più pesanti di quanto si credeva possibile fare, ripetere gli allenamenti 2/3/4 giorni ogni settimana, sottoporsi ad un regime di allenamento adeguato.

Pensavi fosse facile avere un fisico muscoloso? I grandi fisici si costruisco con grande fatica.

Ma qual è l’alimentazione corretta per lo sviluppo della massa muscolare?

Calorie e Disciplina

Stare seduti ed imbottirsi con 3500 calorie al giorno più di quanto necessiti all’organismo, porterà ad un aumento di circa mezzo chilogrammo al giorno di peso corporeo. Ma se le calorie saranno troppo in eccesso e non verranno rispettate le proporzioni tra le macro, ciò che otterrai sarà un aumento del grasso corporeo.

Per incrementare il proprio peso di mezzo chilogrammo di muscoli, bisogna consumare le giuste quantità di calorie extra al giorno ed allenarsi duramente. Quindi, se tutto è fatto nel giusto modo, in due/tre settimane ci si può aspettare un aumento di mezzo chilo di muscoli (questo accade se si è neofiti, per gli atleti avanzati questo incremento di peso si dilaziona molto nel tempo).

Bisogna consumare un determinato numero di calorie in più di quanto l’organismo necessita normalmente, per aggiungere appena mezzo chilogrammo di muscoli? Ebbene si. Allenarsi duramente, mangiare correttamente ed auto-disciplina. Disciplina significa fare quello che è necessario per vincere: praticare tecniche di allenamento scientifiche e seguire un’integrazione controllata ed un programma dietetico.

La massima “sei quello che mangi” si applica agli atleti più che a qualsiasi altra persona. Ogni milligrammo di tessuto muscolare ed ogni goccia di sangue del corpo è formata dai nutrienti che vengono ingeriti ogni giorno attraverso il cibo.

Non si otterranno grandi risultati se non si mangeranno le tipologie e le quantità di cibo che servono all’organismo per aumentare la massa e la forza muscolare. E’ semplice.

Muscoli e proteine

Il macronutriente più importante per costruire massa e forza sono le proteine, amminoacidi che formano i mattoni con cui si costruisce il tessuto muscolare. Bisogna assumere il giusto numero di proteine e dovrebbero essere di alta qualità biologica. Naturalmente non si deve pensare esclusivamente all’apporto proteico, si devono osservare sempre della sane pratiche dietetiche per mantenere il corpo tonico e senza carenze alimentari.

Le proteine nel tessuto muscolare umano contengono 22 ammino-acidi di cui 12 sono prodotti nell’organismo. Gli altri 10 amino-acidi essenziali devono essere contenuti negli alimenti perché il nostro corpo non è in grasso di sintetizzarli. Solo le proteine che provengono da fonti animali (carne, pesce, pollo, uova e latticini) contengono alti livelli di tutti gli amino-acidi essenziali.

Alimentazione, massa muscolare e dieta vegetariana, non hanno mai avuto grosse affinità. Alle proteine di origine vegetale possono mancare sia di poco che totalmente di uno o piu amino-acidi essenziali. Perciò la dieta per costruire massa e forza dovrebbe essere ricca di proteine di origine animale ed integrata con amino-acidi per migliorare il tasso medio di efficienza proteica (opinione discutibile ma è ciò che penso).

Latte, lattosio e intolleranza

Uno degli alimenti preferiti dagli atleti sotto allenamento e degli sportivi in generale è il latte parzialmente scremato o totalmente scremato. Molta gente però non può tollerare i latticini a causa della carenza di lattasi, l’enzima che aiuta a digerire il lattosio (zucchero del latte). Un sintomo comune dell’intolleranza o allergia al lattosio è il gonfiore, difficoltà digestive, diarrea. Se si incorre in questo problema bisogna provare uno speciale tipo di latte dove il lattosio è predigerito o aggiungere pillole o polvere di lattasi al latte. Questi prodotti sono venduti nei negozi di alimenti dietetici.

Il motivo per cui ho parlato di questa intolleranza è che in un’alimentazione dedicata alla massa muscolare, l’intolleranza produrrà come sua conseguenza, una minore assimilazione delle sostanze assunte. Perché se prima ho detto “sei ciò che mangi” aggiungere e perfezionerei il detto con “sei ciò che assimili”.

Risulta quindi fondamentale che si evitino problemi di allergie ed intolleranze alimentari perché evitando i cibi che generano questa risposta infiammatoria dell’organismo, esso sarà in grado di digerire ed assimilare meglio tutte le sostanze presente negli alimenti,in primis le proteine.

Più assimiliamo nutrienti utili, più i muscoli diventano grossi e forti.

C’è anche da aggiungere che lo stomaco può digerire solo 25-40 grammi circa di proteine ad ogni pasto. Questo vuol dire che si può digerire solo dai 75 ai 120 grammi di proteine al giorno se si consumano tre pasti al giorno.

Effettuare più pasti al giorno

Effettuando pasti bilanciati cinque o sei volte al giorno, si può aumentare la quantità di proteine  assimilabili nel tessuto muscolare. Ogni pasto dovrebbe comprendere dai 25 ai 40 grammi circa di proteine di origine animale. Assumendo più proteine si può arrivare ad un accumulo di grasso.

L’aiuto di un frappè proteico

Un modo veloce e conveniente per un’alimentazione per lo sviluppo della massa muscolare e per aumentare nello specifico l’apporto e l’assimilazione proteica è bere un frappè ad alto contenuto proteico, dove si può frullare un frutto con del latte scremato e la nostra dose di proteine in polvere.

Suggerimenti per Aumentare di Peso

  1. Per aumentare l’energia, l’apporto calorico e proteico, mangiare frutta secca può essere una valida soluzione. Vanno bene arachidi, noci, mandorle, noccioline non salate. Attenzione però a mangiare con moderazione perchè la frutta secca ha un alto contenuto di grassi.
  2. Non sbagliare il tuo apporto di carboidrati complessi (mais, riso, pasta, patate, pane di grano intero, cereali, fagioli, piselli). Mangiane la giusta quantità, non elemosinare carboidrati se il tuoi obiettivo sono muscoli in più e non appesantire questi cibi energetici ed efficienti con creme o condimenti grassi.
  3. Per dessert e spuntini mangiare pane o fette biscottate integrali con una fonte proteica e della frutta. Il tutto se vuoi con dei dolcificanti naturali invece di pasticcini oleosi, snack o torte.
  4. Fai scorta di frutta e verdura, fai il pieno di vitamine e sali minerali come il potassio, un minerale vitale per l’idratazione muscolare, utile da integrare perché si perde durante gli esercizi ad alta intensità.
  5. Per un aumento extra di peso, aggiungere uno spuntino prima di andare a letto. Zero carboidrati e ricco proteine.
  6. Se al mattino presto si inizia la giornata subito con un allenamento, un bicchiere di spremuta prima dell’allenamento può essere utile come fonte di energia. Successivamente fare una ricca colazione è fondamentale. Il succo fornisce energia per l’allenamento; una colazione abbondante rifornisce calorie e alimenti fondamentali per il recupero.

Luca Bonmartini

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