Già conosciamo il ruolo critico che le proteine hanno nello sviluppo dei muscoli e nella salute.

Così come sappiamo che i mattoni delle proteine sono gli aminoacidi. Ma sono molto più di questo.

La ricerca ha mostrato che una giusta integrazione di aminoacidi nella costruzione del muscolo e della forza, può essere efficace quanto gli steroidi anabolizzanti (senza incorrere nei rischi per la salute, nei problemi legali e nelle questioni morali che si associano agli steroidi).

Gli aminoacidi a cosa servono? Gli aminoacidi fanno male? Quali sono? Vediamo di rispondere a queste e più domande.

Che cosa sono gli Aminoacidi?

Tecnicamente gli aminoacidi sono composti organici che nella loro struttura hanno sia un gruppo amino (NH2) che un radicale carbossilico (COOH). Gli aminoacidi che si trovano nelle proteine sono catalogati in due gruppi: aminoacidi essenziali ed amminoacidi non essenziali. Quelli non prodotti fisiologicamente (o prodotti in quantità molto ridotte) sono i cosiddetti aminoacidi essenziali e quindi devono derivare dal cibo.

Gli aminoacidi essenziali sono: la treonina, la lisina, la metionina, l’arginina (per bambini ed atleti), la valina, la fenilalanina, le leucina, il triptofano, l’isoleucina e l’istidina (per bambini ed atleti). Gli aminoacidi non essenziali sono: la glicina, l’alanina, la serina, la cisteina, l’acido aspartico, l’acido glutammico, la norleucina, l’acido beta-idrossiglutammico, la cistina, la tirosina, la prolina e l’idrossiprolina.

Per completare il quadro, ci sono alcuni aminoacidi non presenti nelle proteine che hanno trovato il loro posto nella borsa di molti sportivi.

Aminoacidi e GH

In particolare uno lo L.3-diidrossifenilalanina o L-Dopa. L’L-Dopa è un potente stimolatore dell’ormone umano della crescita (HGH), ma ha gravi effetti collaterali e dovrebbe essere evitato. Un altro aminoacido stimolante l’HGH, che non si trova nelle proteine, e il 5-idrossitriptofano. Anch’esso ha effetti collaterali, così l’arginina e l’ornitina (un altro amino-acido che non si trova nel muscolo) lo sostituiscono frequentemente in quanto sono stimolanti dell’HGH apparentemente sicuri e ragionevolmente efficaci. Cosi pure la lisina, la cisteina, il triptofano e l’istidina, un derivato dell’arginina. La stimolazione dell’ormone della crescita ha aperto un nuovo campo di integrazione alimentare.

Le proteine non possono essere prodotte dall’organismo a meno che non siano presenti tutti gli aminoacidi richiesti. Infatti tutti gli aminoacidi devono essere nel sito della sintesi proteica prima di poter agire. Se qualcuno non è presente al momento opportuno, quelli presenti o vengono immagazzinati o sono degradati dal fegato ed utilizzati come energia o conservati come grasso.

Chiaramente gli aminoacidi influenzano fortemente la salute e la performance fisica. In realtà i cicli degli aminoacidi (processi) di base avvengono nell’organismo. Per far si che questi cicli procedano adeguatamente, è importante che gli aminoacidi siano nella giusta proporzione. Ancora, molti cicli sono vitamina (o minerale) dipendenti il che vuol dire che il processo sarà alterato se una particolare vitamina o minerale non è presente in quantità sufficiente.

Ad esempio, l’aminoacido metionina è dipendente dalla vitamina B6 e dal magnesio; il ciclo della metionina non procederà a meno che nell’organismo non ci siano vitamina B6 e magnesio a sufficienza. L’integrazione di aminoacidi è obbligatoria per ogni atleta che desideri massimizzare la performance (e gli atleti adolescenti, fra l’altro, hanno maggiori richieste di amino-acidi rispetto agli adulti).

Ma non si possono assumere aminoacidi a casaccio.

L’organismo è un delicato equilibrio di reazioni chimiche interagenti. Poiché gli aminoacidi sono intimamente coinvolti in molte di esse, si possono avere degli squilibri se le addizioni sono nei punti chiave della sequenza della reazione. Questi squilibri non solo possono rendere inutile un programma di integrazione di aminoacidi per la produzione di energia ma possono realmente portare ad una perdita di energia.

Massimizzare l’integrazione di aminoacidi

È estremamente importante integrare la dieta con la vitamina B6. Oggi sia la frutta che le verdure hanno residui eccessivi di pesticidi che non si possono eliminare. L’ingestione di questi pesticidi (che e inevitabile) crea apparentemente un aumentato fabbisogno fisiologico di vitamina B6. Poiché la carenza di B6 nel corpo interferirà gravemente con i cicli degli aminoacidi, si consiglia di integrare la dieta ogni giorno con 100-300 milligrammi di vitamina B6.

Gli atleti non dovrebbero assumere gli aminoacidi arginina ed ornitina ad alte dosi (2000 o piu milligrammi al giorno). Alte dosi di arginina ed ornitina deprimono il metabolismo degli aminoacidi. Si sa anche che l’assunzione di grandi quantità di arginina causa un aumento della predisposizione agli herpes orali. Per ottenere risultati migliori, bisogna prendere questi aminoacidi in piccole quantita (1200 milligrammi/giorno).

Quando si integra la dieta con le vitamine, escludere la vitamina D. I test mostrano che la vitamina D può influenzare i cicli degli aminoacidi nell’organismo. Se si assume un integratore multi vitaminico, scegliere quello che contiene una bassa quantità di D.

La gente che segue diete iper-proteiche tende ad essere carente di proteine. Paradossalmente, coloro che seguono una dieta iper-carboidrata generalmente hanno un equilibrio di aminoacidi molto migliore. Nel corso degli anni per gli atleti era d’uso comune pensare: “Se voglio eccellere nel mio sport, se voglio diventare grosso e forte, devo mangiare più proteine, in particolare proteine animali”.

Attenzione a non esagerare con le proteine

Si, sembra essere una logica certa tra i giocatori di football, tra i wrestlers, i bodybuilders, i weightlifters ed i pugili il fare della carne la portata principale della propria dieta. Dopo tutto questi atleti di forza sono i leoni del mondo sportivo e chi ha mai visto leoni seduti davanti ad un pasto a base di noccioline, frutta e verdure?

Quindi, quando vengono fatte le analisi biochimiche che evidenziano come funziona l’organismo, quella tradizionale, apparentemente logica teoria sull’alimentazione sportiva non è più valida. L’esperienza diretta degli atleti su una dieta iper-proteica (che consiste in più di due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno) rivela che sono debilitati, tendono a soffrire di allergie alimentari, hanno problemi con i reni ed altri organi e sorprendente sono carenti di proteine.

Gli scienziati della Georgia hanno studiato alcuni atleti che stavano assumendo più di 2 grammi per chilo di peso corporeo di proteine animali al giorno ma i cui organismi ne assimilavano solamente 30 grammi circa. In realtà questi individui stavano perdendo peso e forza in quanto non tolleravano quell’eccessiva quantità di proteine.

I loro corpi non erano in grado di metabolizzarle. Se si assumono troppe proteine, l’organismo arriva ad un punto in cui sembra realmente bloccare il processo di assimilazione. Per quanto riguarda le analisi degli aminoacidi, nessuno consiglierebbe seriamente che tali analisi debbano diventare obbligatorie per chiunque pratichi dello sport.

L’atleta del fine settimana in realtà, non ha bisogno di preoccuparsi della chimica organica e della massima performance . Molti atleti seri possono non avere la necessità di test biochimici sofisticati. Per tali individui, una buona dieta di base (minimo 70 per cento di carboidrati, con 1.2-1.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno), un’integrazione giornaliera di vitamine-minerali ed un attento, intelligente programma di assunzione di aminoacidi (ricco di amino-acidi a catena-ramificata, cioè una formula specialmente studiata per gli atleti) dovrebbero servire adeguatamente per i fabbisogni alimentari.

Ma a livello elitario, nell’atletica, sono importanti, se non imperative, tecniche bio-analitiche sofisticate come le analisi degli amino-acidi. Dopo tutto la performance atletica è entrata nell’età dell’alta tecnologia. E’ importante verificare se la tiroide, le ghiandole surrenali ed il fegato funzionano adeguatamente. Nell’organismo ci sono quantità sufficienti di vitamine e minerali? Più importante di tutto, è fondamentale per un atleta assicurarsi che non ci siano blocchi in nessuno dei cicli degli amino-acidi, la catena metabolica dell’organismo, Come ci si assicura che non ci siano blocchi?

L’unico modo per scoprirlo è di sottoporsi alle analisi degli amino-acidi.

A cosa servono gli aminoacidi?

BCAA: Aminoacidi a Catena Ramificata

Il 35 per cento dei muscoli è costituito dagli aminoacidi, leucina, isoleucina e valina: gli aminoacidi bcaa o semplicemente aminoacidi ramificati. Sono appunto conosciuti come aminoacidi a catena ramificata per la loro configurazione molecolare. Questi tre aminoacidi devono essere presenti affinché possa avvenire lo sviluppo e la crescita muscolare.

La carenza di uno di questi avrà come conseguenza la perdita di massa muscolare. Se il livello di isoleucina è basso (come evidenziato dalle urine) si avrà una sintomatologia simile all’ipoglicemia, con svogliatezza, poiché questo amino-acido è importante per trasformare il glicogeno muscolare in energia. Poiché l’isoleucina è uno dei più importanti costruttori di muscoli, qualsiasi sua carenza può causare perdita di massa muscolare.

Anche la leucina è importante nella costruzione del muscolo poichè previene la degradazione muscolare e promuove la guarigione. Bassi livelli di leucina nelle urine possono indicare sia una carenza nella dieta che una carenza di vitamina B6. La vitamina B6 è un fattore necessario nel sistema enzimatico che è responsabile della produzione dell’energia e della sintesi proteica ed è fondamentale per il corretto metabolismo della valina.

Bassi livelli di valina nelle urine possono riflettere o una carenza di B6 o un basso apporto dietetico di proteine bilanciate (cioè con presenza di tutti gli amino-acidi essenziali). E’ saggio integrare con valina addizionale anche se l’apporto proteico dietetico e normale.

Gli altri aminoacidi

Istidina

L’istidina è vitale per il processo metabolico della sintesi proteica. Il livello di questo aminoacido nelle urine riflette lo stato generale del sistema muscolare. Bassi livelli di istidina sono stati correlati anche all’artrite reumatoide.

Arginina

L’arginina viene ampiamente utilizzata dagli atleti come agente per stimolare il rilascio dell’ormone della crescita. Infatti l’uso dell’arginina come agente anabolico è cosi diffuso che si osservano alti livelli (che spesso indicano tossicità da ammoniaca nell’organismo) nelle urine di forti utilizzatori.

L’ammoniaca è formata da un’eccessiva produzione di urea (troppe proteine o troppi amino-acidi nella dieta). Si raccomanda una dieta ipo-proteica insieme ad un aumento dell’apporto di acqua.

Glicina

La glicina è l’aminoacido più piccolo. Serve come riserva di azoto basale per la produzione degli amino-acidi non essenziali ed è un elemento importante nella struttura dei globuli rossi. Spesso viene usato clinicamente per controllare la depressione.

La creatina, un’importante fonte di energia muscolare, richiede la glicina nel processo di sintesi come pure il glucosio, l’RNA ed il DNA. Il sintomo più eclatante di carenza di glicina è la perdita di energia.

Lisina

Bassi livelli di lisina possono causare un rallentamento della sintesi proteica, intaccando la formazione sia del muscolo che del collageno. La lisina e la vitamina C insieme formano la L-carnitina che permette alle cellule muscolari di utilizzare l’ossigeno. Ciò rende la lisina un integratore di valore inestimabile per gli atleti di resistenza.

Prolina

La prolina, come la lisina, viene utilizzata nella formazione del collagene. Alti livelli di questo amino-acido nelle urine spesso indicano un danno del tessuto connettivo. La prolina può essere anche metabolizzata per l’energia muscolare ed in caso di carenza si puo soffrire di affaticamento.

Cistina

Si pensava che la cistina fosse uno dei componenti principali del meccanismo antiossidante dei tessuti, anche se l’idea degli antiossidanti e del loro funzionamento nell’organismo è ancora a livello teorico. Se la teoria funzionasse, i radicali liberi (piccoli frammenti chimici tossici) dovrebbero essere inalati, ingeriti o formati nell’organismo. A queste sostanze sono attribuite capacità di danneggiare i tessuti e le cellule attraverso alcuni processi di elettrocuzione, che causano invecchiamento prematuro, abbassamento della capacita di resistenza, calo di energia e, tra le altre cose, allungamento del tempo di guarigione.

Alcuni pensano che le sostanze o gli atomi chiamati radicali si combinino in qualche modo con l’ossigeno e siano trasformati in radicali liberi. Quindi un antiossidante è una sostanza (in particolare vitamine E e C, alcuni additivi alimentari e conservanti ed alcuni farmaci) che impedisce la trasformazione dei radicali in radicali liberi. I benefici teorici dell’integrazione della cistina sono migliore salute, diminuzione del dolore da infiammazione, giovinezza prolungata, meno infiammazione dopo un infortunio ed un tessuto connettivo più forte.

Acido Glutammico

L’acido glutammico è un importante fattore metabolico nella produzione di energia. Agisce insieme ad altri componenti nutritivi, tra cui la vitamina B6, la niacina (B3) ed il magnesio.

Alanina

L’alanina è un produttore di energia, ed aiuta a regolare i livelli di glicemia. E’ sintetizzata nel tessuto muscolare dagli aminoacidi a catena ramificata e può essere escreta nelle urine durante l’esercizio fisico.

Le carenze croniche di questo amino-acido possono portare a perdita muscolare e a poca tolleranza al glucosio, ma possono essere evitate mediante integrazione con amino-acidi a catena ramificata.

Serina

La serina, che nell’organismo viene trasformata in cistina, è un elemento importante nella produzione dell’energia cellulare. L’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore che aiuta la memoria ed altre funzioni parasimpatiche nell’organismo ha bisogno della serina in quanto è uno dei suoi componenti essenziali. La serina può essere formata dall’aminoacido essenziale treonina. Se si è carenti di serina, qualsiasi integratore deve includere anche la vitamina B6, il magnesio ed il fosforo.

Treonina

Come per l’arginina, un uso eccessivo di treonina può causare un’eccessiva formazione di urea e di conseguenza intossicazione da ammoniaca. Per essere utilizzata efficacemente, le treonina richiede vitamina B6, niacina e magnesio. Sia la serina che la glicina possono essere sintetizzate da questo amino-acido. Spesso un basso livello di energia è collegato a carenze di treonina.

Metionina

La metionina aiuta a rimuovere le scorie tossiche dal fegato, aiuta nel recupero del tessuto epatico e renale, influenza la salute dei follicoli piliferi e può essere un efficace fattore anti-stress.

Fenilalanina

La fenilalanina è più attiva nella forma d,l,fenilalanina ed è implicata nella riduzione del dolore e nella terapia anti-depressiva.

Triptofano

Si sa che il triptofano provoca la secrezione di una sostanza neurotrasmettitrice nel cervello chiamata serotonina. Per questo è un induttore del sonno molto efficace. La serotonina, inoltre, aiuta a superare gli effetti dello stress e del malumore ed è coinvolta direttamente nella regolazione dei ritmi biologici giornalieri.

Acido Aspartico

L’acido aspartico è coinvolto nella conversione dei carboidrati in glucosio e quindi in glicogeno (chiamata glicolisi), che è la fonte primaria dell’energia muscolare.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System