Aminoacidi a catena ramificata per l’atleta e la richiesta maggiore proteine

Uno sportivo ha un fabbisogno maggiore di proteine rispetto ad una persona sedentaria, questa necessità si presenta con un dilemma nutrizionale.

Sono necessarie più proteine, ma bisogna pagare un alto prezzo per questo. Un elevato apporto proteico esercita un carico metabolico sull’organismo sotto forma di lavoro extra per fegato e reni ed inoltre aumenta la perdita di acqua e calcio.

Esiste un modo per associare la necessità di un elevato apporto proteico senza le conseguenze negative legate al metabolismo proteico?

Potrebbe esserci, concentrandosi su determinati aminoacidi conosciuti come aminoacidi a catena ramificata o BCAA (Branched-Chain Amino Acids n.d.e.) o aminoacidi ramificati. Questi tre aminoacidi sono la leucina, la isoleucina e la valina, vengono chiamati a catena ramificata a causa della loro struttura molecolare: un gruppo aminico (NH3) ad una estremità ed un gruppo acido (COOH) all’altra, con varie catene laterali legate alla configurazione di base.

Leucina, isoleucina e valina, per inciso, sono aminoacidi essenziali; essi non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere riforniti tramite il cibo o gli integratori.

Questi aminoacidi a cosa servono, i bcaa cosa sono?

Gli aminoacidi BCAA possono essere usati come aiuto ergogeno, cioè, per aiutare il miglioramento della performance fisica. Infatti, questi tre BCAA sono simili agli steroidi anabolizzanti per quanto concerne i loro effetti sulla performance atletica, ma sono scevri degli effetti collaterali associati all’uso degli steroidi.

Oltre alle loro qualità risparmiatrici di tessuto, essi hanno un potente effetto anabolico (costruzione) e producono derivati metabolici in grado di sollecitare la produzione energetica per attività sportive a lungo termine.

A cosa servono gli aminoacidi BCAA?

Quando si mangia un pasto ad elevato contenuto proteico, gli aminoacidi più rapidamente assorbiti sono i BCAA. Di tutti gli amino-acidi trattati dal fegato, i BCAA rappresentano il 70 per cento di quelli rilasciati nel torrente ematico.

I BCAA sono quindi rapidamente captati dal tessuto muscolare. Nelle prime tre ore dopo il pasto, i BCAA rappresentano il 50-90 per cento dell’assorbimento totale di amino-acidi da parte del muscolo.

I muscoli, in altre parole, sono affamati, in particolare, di questi tre amino-acidi. Infatti, i muscoli sono cosi avidi di BCAA che alcune volte ne assorbono in eccesso. Cio induce i BCAA ad aiutare i muscoli a sintetizzare altri aminoacidi necessari al processo di costruzione (cioè anabolico).

Questo è abbastanza simile a quello che fanno gli steroidi anabolizzanti, con la differenza, naturalmente, che i BCAA agiscono per una via più sicura. Un altro meccanismo d’azione dei BCAA (specialmente la leucina) come aiuti ergogeni è quello di stimolare la produzione di insulina. Questo significa come sorgente di energia. L’insulina agisce in concerto con i BCAA per condurre tutti gli altri amino-acidi (eccettuato il triptofano) nel muscolo con la possibilità di usarli nell’accrescimento del tessuto muscolare.

Gli aminoacidi a catena ramificata differiscono dagli altri aminoacidi per il fatto che sono metabolizzati nel muscolo invece che nel fegato. Questo giustifica la loro rapida captazione da parte del muscolo.

Come utilizzare i BCAA

I tre aminoacidi a catena ramificata, leucina, isoleucina e valina, devono essere disponibili nello stesso momento in modo da assicurare il massimo assorbimento da parte dell’organismo. Infatti, alcuni studi indicano che la leucina, assunta da sola, danneggia, in realtà, la utilizzazione completa delle proteine dietetiche.

Associata ai suoi partners, isoleucina e valina, invece, non ha questo effetto negativo. Se si entra nell’ordine di idee di assumere integratori di BCAA come parte della propria dieta per un’alimentazione sportiva definitiva e per migliorare la propria performance atletica, bisogna tenere a mente che essi competono attivamente, per l’assorbimento, con altri due amino-acidi: triptofano e tirosina.

Poiché, come abbiamo visto, i BCAA sono assorbiti in maniera particolarmente rapida, generalmente essi vincono questa gara di assorbimento. Ciò non è completamente positivo, poiché triptofano e tirosina sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del cervello. Inoltre, il triptofano è un comune rimedio per insonnia, dolore e depressione.

Quando i BCAA bloccano la captazione di questi due aminoacidi, i loro effetti benefici vengono annullati.

Qual è la soluzione del problema?

Semplicemente assumere i BCAA in momenti differenti rispetto all’assunzione di triptofano e tirosina. Se si vogliono usare i BCAA per promuovere benefici energetici a lungo termine, bisogna assumerli non più di 30 minuti prima di una prova su lunga distanza. A causa del loro effetto stimolante la produzione di insulina, i BCAA possono causare, in alcuni individui, una particolare sensibilità al salto dei livelli ematici di zucchero che accompagna il rilascio di insulina.

Ciò può

portare all’opposto di ciò che si desidera: esaurimento precoce dei depositi di glicogeno con conseguente diminuzione della performance. Per utilizzare al meglio i BCAA per migliorare l’anabolismo tissutale, bisogna consumarli entro 60-90 minuti dopo l’allenamento. Questo è il periodo in cui si ha la maggiore captazione da parte dei muscoli.

Bisogna assumere da 1 a 4 grammi di ciascuno dei tre BCAA. Ci sono diverse proporzioni di con cui vengono mixati questi tre aminoacidi, bcaa 211, bcaa 411, bcaa 811. Trovo che la soluzione migliore debba essere studiata in base alle esigenze dell’atleta. Naturalmente, dovrebbe essere auspicabile assicurare la presenza dei BCAA nel pasto pre-allenamento in quantità sufficienti in modo da esserne riforniti nel periodo post-allenamento e durante l’allenamento stesso.

Ricordarsi che l’energia, il turn over proteico ed il recupero dipendono tutti dalla presenza di una quantità adeguata di BCAA.

Per ottenere benefici bisogna ricordarsi che tutti e tre i BCAA devono essere presenti contemporaneamente. Bisogna inoltre essere sicuri di assumere abbastanza vitamina B6 (circa 50-100 mg al giorno) per innescare le conversioni metaboliche che coinvolgono i BCAA.

Chiaramente, gli aminoacidi a catena ramificata hanno un ruolo nella supplementazione di aiuti ergogeni.

Essi stimolano due degli effetti maggiormente desiderati nella performance sportiva: la produzione di energia per il lavoro muscolare e i processi anabolici entro le cellule muscolari.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System