Perdere peso velocemente è un desiderio che tanti sicuramente bramano di poter mettere in atto

Se stai cercando di migliorare la tua salute in generale o semplicemente cerchi di dimagrire per migliorare la tua forma fisica, bruciare il grasso in eccesso può essere piuttosto impegnativo.

Oltre alla dieta ed all’esercizio fisico, numerosi altri fattori possono influenzare il tuo peso e la perdita di grasso.

Fortunatamente, ci sono diversi passaggi che puoi adottare per aumentare il tuo metabolismo, per bruciare grassi in modo rapido e semplice.

Ecco dei consigli per bruciare grasso rapidamente e favorire la perdita di peso.

Allena la forza

L’allenamento per la forza è un metodo d’allenamento che richiede di fare lavorare i muscoli contro una resistenza specifica. Un allenamento dedicato allo sviluppo della forza si può svolgere esclusivamente in palestra, perché c’è necessità di attrezzatura e macchinari.

La ricerca ha scoperto che l’allenamento per l’aumento della forza ha molteplici benefici per la salute, specialmente quando si tratta di bruciare i grassi.

In diversi studi, l’allenamento della forza si è rivelato fondamentale per la diminuzione del grasso viscerale in pazienti con sindrome metabolica. (Il grasso viscerale è un tipo di grasso pericoloso che circonda gli organi nella pancia)

Un altro studio ha dimostrato che 12 settimane di allenamento per la forza in abbinata con dell’esercizio aerobico erano più efficaci nel ridurre il grasso corporeo e il grasso viscerale rispetto al solo esercizio aerobico

Questo tipo dall’allenamento può andrà anche ad incrementare la massa muscolare, la cosìdetta massa magra, che può a sua volta andrà a migliorare il numero di calorie che il corpo brucia a riposo (metabolismo basale). 10 settimane d’allenamento per la forza potrebbero aiutare ad aumentare le calorie bruciate a riposo del 7%. Non male direi!!!

RIEPILOGO
L’allenamento per lo sviluppo della forza ha dimostrato d’aumentare il dispendio energetico a riposo e ridurre il grasso corporeo, specialmente se questo è combinato con dell’esercizio aerobico.

Segui una dieta proteica

Includere nella propria alimentazione alimenti ricchi di proteine, è un modo efficace per ridurre l’appetito e bruciare più grassi.

Mangiare più proteine e ​​di alta qualità, è associato a un minor rischio d’accumulo di grasso nella zona addominale, può aiutare a preservare la massa muscolare e il metabolismo durante piani nutrizionali ipocalorici.

Aumentare l’assunzione di proteine ​​durante un pasto, può anche aumentare la sensazione di pienezza e quindi ridurre l’apporto calorico, con conseguente perdita di peso.

Alcuni esempi di cibi ricchi di proteine come carne bianca, pesce, frutti di mare, uova, legumi e latticini possono essere tuoi alleati

RIEPILOGO
Mangiare più proteine ​​può essere associato ad un minor rischio di accumulo di grasso della pancia. Aumentare l’apporto proteico può ridurre l’appetito, ridurre l’apporto calorico e preservare la massa muscolare.

Dormi di più e meglio

Andare a letto un po’ prima o impostare la sveglia un po’ più tardi (non tutti possono permetterselo) può aiutare a bruciare più grassi e prevenire l’aumento del peso.

Strano eh? Diversi studi hanno trovato un’associazione, una correlazione tra dormire a bene ed a sufficienza con il perdere peso.

Uno studio condotto su circa 70000 donne ha dimostrato che coloro che dormivano cinque (o meno) ore a notte avevano maggiori probabilità di ingrassare rispetto a quelle donne che dormivano più di sette ore a notte.

Una migliore qualità del sonno e dormire almeno sette ore per notte hanno aumentato la perdita di peso del 33% su un gruppo di persone iscritte a un programma di dimagrimento.

Perché succede questo? Perché la mancanza di sonno può contribuire ad alterazioni di specifici ormoni, tra cui il cortisolo ad esempio, che può stimolare l’appetito e un rischio maggiore di obesità.

Attenersi ad un programma di sonno regolare, limitare l’assunzione di caffeina e ridurre al minimo l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi per aiutare a sostenere un ciclo di sonno sano.

RIEPILOGO
Dormire a sufficienza può essere associato ad un minor produzione di cortisolo, ad un minor rischio di aumento di peso ed a una miglior salute corporea

Mangia più grassi sani

Anche se può sembrare contro-intuitivo, aumentare l’assunzione di grassi sani può effettivamente aiutarti nel prevenire l’aumento di peso, aiutarti a mantenere la sensazione di pienezza tra i pasti, migliorare la tua salute in generale.

Innanzitutto il grasso impiega un po’ più di tempo per essere digerito e può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco, avrai quindi meno la sensazione di fame tra un pasto e l’altro.

Oltre alla quantità di grassi, va posta attenzione anche alla qualità dei grassi, perchè grassi malsani come i grassi saturi aumentano il grasso corporeo, la circonferenza della vita e il grasso della pancia con molta più facilità. Inoltre i grassi cattivi sono anche dannosi alla salute. Hai mai sentito parlare di colesterolo?

Olio d’oliva, olio d’avocado, noci e semi, grassi derivanti dai pesci, sono solo alcuni esempi di grassi sani che possono avere effetti benefici sulla combustione dei grassi e sulla tua salute (diminuzione del colesterolo cattivo).

Ricordati che i grassi sani sono ricchi di calorie, quindi moderane il consumo. Infatti il consiglio migliore è di sostituire i grassi malsani nella tua dieta con queste varietà di grassi sani.

RIEPILOGO
Il grasso viene digerito lentamente, quindi mangiarne in precise quantità può aiutare a ridurre l’appetito. Un maggiore apporto di grassi sani è associato ad un minor rischio di aumento di peso ed una migliore salute.

Bevi bevande più sane

Eliminare le bevande zuccherate, succhi di frutta, bibite ecc.. è uno dei modi più semplici per diminuire il grasso corporeo.

Queste bevande zuccherate offrono anche uno scarso valore nutrizionale, non vi è motivo per farne uso.

Anche l’alcol è da evitare, è ricco di calorie, in più ha un effetto inibitorio anche sulla sazietà, aumentando la probabilità di mangiare troppo.

Gli studi hanno scoperto che il consumo sia di bevande zuccherate che di alcol è associato ad un rischio maggiore di accumulo di grasso nella zona addominale. Quindi limitare l’assunzione di queste bevande può aiutare a ridurre l’apporto calorico e tenere sotto controllo il giro vita.

Optare per bevande prive di calorie come acqua, tisane o tè verde è sicuramente la scelta migliore.

Il tè verde è un’altra ottima opzione. Contiene teina ed è ricco di antiossidanti, entrambi i quali possono aumentare la combustione dei grassi e migliorare il metabolismo. L’estratto di tè verde può migliorare la metabolizzazione dei grassi fino al 12%.

RIEPILOGO
Le bevande zuccherate e le bevande alcoliche vanno eliminate, esse possono essere associate a un rischio maggiore di accumulo di grasso addominale.

Fai il pieno di fibre

Le fibre assorbono l’acqua e lentamente vengono digerite dall’apparato digerente, questo ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo.

Uno studio su 1.114 adulti ha rilevato che per ogni 10 grammi al giorno di fibre solubili in aggiunta alla propria dieta, i partecipanti hanno perso il 3,7% del grasso nella zona addominale sul lungo termine, anche senza altri cambiamenti nella dieta o nell’esercizio.

Un’altra recensione ha anche scoperto che l’aumento dell’assunzione di fibre ha promosso il senso di pienezza e riduzione della fame. In effetti, un aumento d’assunzione di 14 grammi di fibre al giorno è stato associato a una riduzione del 10% dell’apporto calorico.

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono alcuni esempi di cibi ricchi di fibre che possono favorire la combustione dei grassi e la perdita di peso.

RIEPILOGO
Un maggiore apporto di fibre può essere associato a perdita di grasso e riduzione dell’apporto calorico.

Riduci i carboidrati raffinati

Diminuire l’assunzione di carboidrati raffinati può aiutarti a perdere grasso extra.

Durante il processo di lavorazione, i cereali raffinati vengono privati ​​di molte sostanze nutritive, ottenendo un prodotto finale a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive.

I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico più elevato, che può causare picchi di zuccheri nel sangue, con conseguente aumento della fame e dell’accumulo di grasso, sopratutto a livello addominale.

Al contrario, una dieta ricca di cereali integrali è stata associata a un indice di massa corporea e un peso corporei inferiori, oltre ad una circonferenza della vita minore.

Un consumo maggiore di cereali raffinati tende a far accumulare una maggiore quantità di grasso nella zona addominale pericoloso per la possibilità di incorrere in malattie cardio-vascolari.

Per migliori risultati, ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati come alimenti molto elaborati, pasta, pane bianco e cereali, dolci, bevande zuccherate. Sostituirli con cereali integrali come grano integrale, quinoa, grano saraceno, orzo e avena ad esempio.

RIEPILOGO
I carboidrati raffinati hanno poche fibre e sostanze nutritive. Possono aumentare la fame e causare picchi e crash dei livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di carboidrati raffinati è stato anche associato ad un aumento del grasso nella zona addominale.

Aumenta il tuo allenamento cardio

L’allenamento cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una delle forme più comuni d’esercizio fisico ed è definito come qualsiasi tipo di esercizio dove il corpo utilizza l’ossigeno oltre a carboidrati e grassi, come fonte d’energia.

L’aggiunta di un allenamento cardio alla propria routine può essere uno dei modi più efficaci per migliorare il consumo di grassi, migliora la qualità muscolare e la capacità cardio vascolare.

La maggior parte della ricerca raccomanda tra 150 e 300 minuti di esercizio fisico da moderato a vigoroso ogni settimana o circa 20-40 minuti di cardio al giorno.

Correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcuni esempi di alcuni esercizi cardio che possono aiutare a bruciare i grassi e dare il via alla perdita di peso.

RIEPILOGO
Gli studi dimostrano che maggiore è l’esercizio fisico aerobico, maggiore è il grasso addominale che si tende a perdere.

Scopri il ruolo  della caffeina

La caffeina è un ingrediente primario in quasi tutti gli integratori brucia grassi per determinati motivi.

La caffeina presente nel caffè agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, aumenta il metabolismo e aumenta la degradazione degli acidi grassi. Degli studi dimostrano che l’assunzione di caffeina può aumentare temporaneamente il dispendio energetico e aumentare il metabolismo del 3-11%.

Per massimizzare i benefici del caffè, non usare zucchero o dolcificanti con molte calorie. Gustalo nero o con una piccola quantità di latte per evitare l’accumulo di calorie extra.

RIEPILOGO
Il caffè contiene caffeina, che può aumentare la scomposizione dei grassi e aumentare il metabolismo. La caffeina ha però degli effetti collaterali, fate molte attenzione al suo consumo.

Scegli l’allenamento ad alta intensità (HIIT)

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT , è una forma di esercizio che abbina brevi periodi ad alta intensità e periodi di recupero per abbassare la frequenza cardiaca.

Ho fatto anche un articolo dove spiego i benefici dell’allenamento HIIT. Perchè è dimostrato che l’HIIT può essere incredibilmente efficace per accelerare il processi di lipolisi e promuovere la perdita di peso.

In uno studio si è scoperto che un gruppo di giovani che hanno eseguito un allenamento HIIT per 20 minuti tre volte alla settimana hanno perso in media 4,4 libbre (2 kg) di grasso corporeo durante un periodo di 12 settimane, senza che ci fossero stati cambiamenti sostanziali nella loro dieta.

L’HIIT può anche aiutarti a bruciare più calorie in un periodo di tempo breve rispetto ad altre forme di cardio. L’HIIT ha aiutato le persone a bruciare fino al 30% in più di calorie rispetto ad altri tipi di esercizi, come il ciclismo o il jogging.

Vuoi un modo semplice per applicare un allenamento di questo genere? Prova a alternare periodi con camminata tranquilla a corsa sostenuta per 30 secondi.

RIEPILOGO
HIIT può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi ed a bruciare più calorie in un breve lasso di tempo rispetto ad altre forme di esercizio fisico.

Migliora l’assunzione di ferro

Il ferro è un minerale importante che ha molte funzioni vitali per il nostro organismo.

Come con altri nutrienti (lo iodio ad esempio), una carenza di ferro può influire sulla salute della ghiandola tiroidea. Questa piccola ghiandola del collo secerne ormoni che regolano il metabolismo. Bassi livelli di ferro nel corpo possono essere associati quindi ad una compromissione della funzionalità tiroidea e ad un’interruzione della produzione di ormoni tiroidei.

I sintomi comuni di ipotiroidismo o riduzione della funzionalità tiroidea comprendono debolezza, affaticamento, mancanza di respiro e aumento di peso.  Il trattamento della carenza di ferro può consentire al metabolismo di funzionare in modo più efficiente e può combattere la fatica.

Ovviamente questo deve essere diagnosticato e curato solo sotto stresso controllo medico.

Molte persone non assumono ferro a sufficienza con la loro dieta. Donne, neonati, bambini, vegani e vegetariani sono tutti a maggior rischio di carenza di ferro.

Assicurati di includere molti alimenti ricchi di ferro nella tua dieta per soddisfare le tue esigenze di ferro e mantenere ottimale il tuo metabolismo ed i tuoi livelli di energia.

Puoi trovare ferro nella carne, nel pollame, nei frutti di mare, nei cereali e cereali fortificati, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca e nei legumi ad esempio.

RIEPILOGO
Una carenza di ferro può essere associata a una compromissione della funzionalità tiroidea e può causare sintomi come affaticamento ed aumento del peso corporeo.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System