Come perdere peso e cosa mangiare per dimagrire?

Questi sono solo alcuni dei quesiti che la gente si pone quando vuole rimettersi in forma.

Per perdere peso esistono due metodi: una dieta al limite del digiuno per ottenere il peso che si desidera o la perdita di grasso in modo ragionato per raggiungere la condizione ottimale per la salute e per l’aspetto.

L’unica strada sicura per perdere peso e non riacquistarlo con gli interessi è allenarsi adeguatamente e seguire una dieta bilanciata. Non ci sono altre soluzioni.

Se a chi chiedete come dimagrire, vi promette una dieta per dimagrire in un mese, o peggio di dimagrire in una settimana, vi sta vendendo qualcosa che non è certamente salutare, che non è bilanciato e che alla lunga vi farà riacquistare i chilogrammi persi.

Dimagrire velocemente non è possibile! Dobbiamo convincerci che dimagrire in fretta è tutto ciò a cui non dobbiamo aspirare.

La dieta deve contenere tutti i macronutrienti, calorie, fibre, vitamine e minerali a sufficienza per acquistare tono e forza mediante l’allenamento e per sentirsi bene. L’apporto alimentare può chiaramente essere aggiustato secondo la quantità di calorie che si bruciano durante l’allenamento, ma il tutto deve essere estremamente bilanciato.

Consigli per dimagrire

Il problema della perdita di peso è che ci sono così tante idee sbagliate su come farlo. Una recente ricerca ha sconvolto i miti più popolari e persistenti riguardo la dieta, l’esercizio e la perdita di peso.

Descriviamone alcuni.

Una credenza sbagliata e che l’esercizio fisico aumenta la fame. Non è vero; gli studi mostrano che l’esercizio, caso mai, inizialmente diminuisce l’appetito. L’esercizio pesante continua ad avere effetto sull’organismo anche per un periodo di tempo successivo all’allenamento (in realtà deprime l’appetito fino a diverse ore dopo).

Inoltre, l’esercizio agisce su un altro livello per aiutare la perdita di peso: allenta le tensioni e l’ansia, comuni cause scatenanti della superalimentazione.

L’essere a dieta (a cui noi spesso diamo il significato di limitazione di apporto alimentare per perdere peso) porta ad una connotazione negativa perché è associato alla privazione di qualcosa che piace. Non deve assolutamente essere così, non bisogna privarsi di nulla, bisogna mangiare in modo corretto ed allenarsi con criterio.

L’attività fisica brucia calorie

La mancanza di esercizio fisico, è noto è legata direttamente al sovrappeso e all’obesità. La ricerca evidenzia che l’inizio della fase di sovrappeso nell’uomo può essere fatta risalire ad un’improvvisa diminuzione dei livelli di attività. Con gli animali è la stessa cosa: per far ingrassare i maiali ed il bestiame, gli allevatori li rinchiudono in un recinto per limitare i movimenti mentre mangiano quantità non sempre enormi di cibo.

Diverse persone poi ragionano sul fatto che l’esercizio fisico non utilizza sufficienti calorie per bruciare il grasso corporeo. Vi dico che tutto ciò può sembrare vero solo se lo si guarda superficialmente. Dopo tutto, secondo calcoli matematici, bisognerebbe percorrere 50 chilometri circa o giocare a pallavolo per 11 ore di fila per bruciare appena mezzo chilogrammo circa di grasso. Un chilogrammo di grasso ha circa 7800 kcal.

Se ne potrebbe dedurre che dimagrire camminando o dimagrire correndo è impossibile. Giocare a pallavolo o a basket per un’ora porta ad un insignificante calo di peso. Ma in realtà non è esatto. Piccole quantità di peso perduto al giorno ogni giorno, moltiplicate per molti giorni, equivalgono ad una significativa perdita di chilogrammi.

Perché mettere in atto questo ragionamento? Perché qui si parla dell’allenamento in salute, di alimentazione efficace e di schemi di esercizio fisico che devono durare per tutta la vita, non di eliminare chilogrammi di gonfiore d’acqua.

L’effetto a lungo termine dell’esercizio fisico regolare e pesante è fantastico: innalza il tasso metabolico di base e la velocità con la quale l’organismo a riposo brucia le calorie. Al termine di un allenamento, l’organismo brucia fino al 15% di calorie in più l’ora per diverse ore successive.

Teoria del Set-Point

C’è un altro fattore importante nel perdere peso: il set-point. Ne hai mai sentito parlare?

Il set-point è quel particolare peso al quale l’organismo ritorna naturalmente quando non si cercano di limitare le calorie. Il corpo geneticamente ha un proprio livello di grasso che vuole conservare, senza tener conto delle leggere variazioni nell’apporto e nel consumo calorico giorno per giorno.

Allenamento con i pesi, esercizio aerobico regolare, HIIT training, ecc.. a lungo termine permettono di abbassare il nostro set-point così come mangiando cibi grassi, dolci e seguendo una vita sedentaria, lo faranno aumentare. Praticamente, in modo un p0′ semplicistico con l’attività fisica regolare si abbassa la quantità di grasso che l’organismo si sforza di conservare e succede l’esatto opposto per una persona sedentaria.

Dimagrire senza dieta, dieta intesa come regime alimentare bilanciato, è impossibile, come risulta difficile mettere in atto una perdita di peso senza fare attività fisica.

Principi sulla Perdita di Peso

Tentare di perdere peso aiuta a capire i principi scientifici coinvolti nel processo di dimagrimento. Già si sa che per perdere mezzo chilogrammo circa di grasso (3500 kcal) l’apporto di cibo deve essere di 3500 kcal inferiore al normale consumo calorico. 3500 kcal non sono poche, il processo essere deve decisamente lento se non si vuole intaccare la massa muscolare, in più ci sono in gioco anche altri fattori che intercorrono in questo.

Perdita di Acqua e di Grasso

Nelle prime due settimane dall’inizio di una dieta ipocalorica, fino al 70 per cento dell’iniziale perdita di peso è sotto forma di acqua. Quando l’organismo brucia il suo combustibile più accessibile, il glicogeno conservato nei muscoli, rilascia tre o quattro grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Nelle prime due settimane di una dieta a basso contenuto calorico (studiato e non improvvisato) si possono perdere fino a 1./1.5 chilogrammi circa a settimana. Questa è una perdita di peso importante, e dovrebbe incoraggiare a sopportare la dieta.

Solo verso la seconda settimana di dieta l’organismo inizia a bruciare realmente il grasso. Poiché il grasso contiene, per chilogrammo, molte più calorie del glicogeno, si impiega più tempo a perderlo. Questa è la parte più dura di una dieta per perdere peso perché, dopo due settimane, c’è meno perdita di acqua e la bilancia si muoverà meno.

A questo punto, dopo due o tre settimane circa, ci vuole una maggiore determinazione per rispettare la dieta. I chilogrammi vanno via più lentamente ed e molto facile scoraggiarsi. Bisogna tenere duro ed allenarsi con costanza, questo perché l’organismo ha necessità di tenere molto attivo il tessuto muscolare. È l’unica via per avere un fisico magro ma tonico, modellato, con delle belle forme. Al contrario, con la sola dieta si dimagrirà, ma il corpo non acquisterà le forma che tanto desideriamo.

Il nostro metabolismo

L’organismo ha un interessante meccanismo di sopravvivenza che può produrre un effetto contrario all’obiettivo della perdita di peso. Se si tenta di perdere peso riducendo drasticamente l’apporto calorico invece di adottare una dieta moderata, il corpo percepirà tutto ciò come una minaccia per la propria sopravvivenza e risponderà rallentando il metabolismo per poter preservare l’energia.

Praticamente quello che succede al 99% delle persone.

Quindi si potrebbe arrivare a mangiare quasi nulla e non perdere peso perché l’organismo ha così drasticamente rallentato il metabolismo basale da bruciare pochissime calorie.

La bilancia rimane uguale

In moltissimi casi non bisogna preoccuparsi se non si inizia a perdere peso dopo aver adottato un programma nutrizionale abbinato ad un allenamento personalizzato. L’esercizio potrebbe tonificare i muscoli e costruire un po’ di massa muscolare, con la conseguenza che il peso resta invariato (o addirittura anche aumentare).

Questo che accade è però positivissimo perché il metabolismo basale sta aumentando. È la cosa più importante che deve accadere. Con un metabolismo basale più alto il tuo corpo brucerà più calorie anche durante il sonno. Questo è fantastico!

Esercizio Aerobico

Esiste la possibilità di dimagrire velocemente? No. Puoi un po’ accelerare il processo aumentando il lavoro cardio vascolare.

Gli esercizi che bruciano il calorie più velocemente sono quelli aerobici: corsa, ciclismo, pattinaggio, sci di fondo, canottaggio, nuoto ad esempio. L’allenamento con i pesi può essere un’attività aerobica se viene effettuato senza riposo tra i set o in circuito.

L’allenamento aerobico con i pesi, denominato appunto allenamento a circuito, generalmente si effettua con un set per esercizio, che passa velocemente ad un esercizio all’altro, senza i soliti 30-90 secondi di riposo tra i set. L’esercizio eseguito in questo modo mantiene la frequenza cardiaca entro il range prefissato e crea un allenamento aerobico.

Non bisogna trascurare però che l’allenamento classico con i pesi costruisce i muscoli  e muscoli più grandi bruciano più calorie dei piccoli.

Carboidrati ed Indice Glicemico

I carboidrati forniscono carburante per produrre energia più velocemente e più efficacemente dei grassi o delle proteine. Questo è dovuto al loro indice glicemico, la velocità con cui i cibi hanno capacità di far salire glicemia nel sangue.

I carboidrati da utilizzare dovrebbero essere quelli con un basso indice glicemico, perché questi alimenti si trasformano in zucchero ematico ad una velocità più lenta e più uniforme, fornendo un apporto fisso di carburante per gli esercizi.

I cibi con un alto indice glicemico (superiore a 50) sono per lo più carboidrati semplici che danno un’improvvisa scarica di energia solo per causare poi un brusco crollo della glicemia, risultato? Stanchi, vuoti di testa ed affamati.

Dimagrire mangiando si può, il modo per perdere peso è fare scelte accurate nell’alimentazione e non patire la fame.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System