Consumare i giusti nutrienti dopo un allenamento è la chiave per aumentare la massa, la forza muscolare e mantenerti al tempo definito.

L’alimentazione ha un potere enorme, può aumentare o diminuire i tuoi progressi in palestra, quindi non lasciare che una cattiva pianificazione ti possa danneggiare o possa vanificare le fatiche che compi durante i tuoi allenamenti.

Pensiamo molto a ciò che si deve mangiare prima di un allenamento, giusto? Abbiamo bisogno di energia e carburante per sollevare i carichi e mantenere i pesi per cui abbiamo raggiunto duramente.

Dopo tutta quella fatica sarebbe un peccato perdere molto di ciò a causa di un pasto pre o post allenamento mal pianificato. Mangiare carboidrati e proteine ​​dopo un allenamento è la chiave per ricostruire le riserve di glicogeno perse e riparare i muscoli stressati e danneggiati attraverso l’allenamento.

Con i giusti nutrienti diminuirai la scomposizione delle proteine ​​muscolari, aumenterai la crescita ed infine migliorerai il recupero. Vedrai così il tuo duro lavoro essere ripagato.

Spesso nella nostra frenetica vita non abbiamo il tempo di sederci, pianificare, preparare e cucinare un piatto completo. Questo ci porta a ricorrere a integratori e sostituti di pasto per ottenere tutti quei nutrienti vitali per i nostri muscoli ed il nostro organismo.

Integratori si, ma non sempre bastano

Anche se questo potrebbe essere sufficiente per affrontare la giornata, potremmo non massimizzare i nostri guadagni nella misura corretta rispetto a quello che potrebbe essere. Studiando il pianificare in anticipo i pasti post allenamento, saremo in grado di mangiare bene e goderci un piatto meraviglioso creato per noi stessi e per il nostro benessere. Non buttare ancora via i tuoi integratori o sostituti proteici, usali con parsimonia per quelle volte in cui non hai abbastanza energia per cucinare o per mangiare dopo un allenamento.

È tutta questione di tempo

Molti suggeriscono di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti dal completamento dell’allenamento stesso, poiché la finestra per il ripristino delle proteine ​​inizia a diminuire dopo questo lasso di tempo. Naturalmente questo dipende da persona a persona, quella finestra di 45 minuti può essere reale perché aiuterà il tuo corpo a ricostruire le riserve di glicogeno più velocemente, assicurando un blocco del catabolismo muscolare indotto dall’allenamento.

Questo tempo ti dà anche abbastanza margine per tornare a casa e preparare un piatto solido senza sentirti troppo di corsa nel fare le cose. Se proprio vuoi ottimizzare al massimo i guadagni muscolari bevi un frullato proteico con dei carboidrati a veloce assimilazione subito dopo il tuo workout per inondare davvero i tuoi muscoli di tutti i nutrienti necessari e poi completalo con un pasto solido cucinato in casa dopo 45 min.

Pensare a modi semplici e divertenti per creare pasti salutari può non essere difficile. Il vantaggio è che ci sono così tante alternative e nuovi modi per provare piatti diversi che puoi veramente creare cibi gustosi e efficaci. Non lasciare che la solita vecchia monotonia ti annoi mangiando sempre i soli piatti.

Ecco 4 facili e buoni pasti post-allenamento per assicurarti che il tuo duro lavoro in palestra sia ottimizzato

Benefici del pasto dopo l’allenamento

Dovresti essere sicuro di mangiare un pasto post allenamento perché i benefici sono innegabili per una serie di motivi fisici e mentali. Tutto il tuo duro lavoro in palestra verrà vanificato se decidi di non mangiare correttamente dopo l’allenamento, perché non fornirai al corpo i nutrienti vitali e necessari che spingono al massimo il recupero, riducono la stanchezza muscolare e attivano la costruzione di nuovi muscoli.

Migliorando la tua struttura e costruendo nuova massa muscolare, inizierai a ottenere quell’estetica tonica ed appunto muscolosa che stavi cercando e sarai in grado di perdere correttamente il grasso corporeo per usarlo come energia. Questo ti aiuterà a cambiare la tua composizione corporea.

Pasti post allenamento:

1. Milkshake ad alto contenuto proteico al burro di arachidi

Chi non ama il burro di arachidi? Questo milkshake fermerà la voglia di dolci, dando al tuo corpo i nutrienti adeguati per recuperare. Frullalo in qualsiasi momento della giornata per quella sensazione di dolcezza senza però zuccheri inutili.

Questo si che è un pasto perfetto per la tua alimentazione post allenamento, uno spuntino ideale per la perdita di peso e la crescita muscolare.

Ingredienti frullato proteico al burro d’arachidi:

• ¼ tazza di burro di arachidi
• 2 banane medie
• 1 ½ tazza di latte scremato o latte di mandorle
• 1 cucchiaio di cacao in polvere
• ¼ cucchiaino di estratto di vaniglia

Metodo preparazione frullato proteico al burro d’arachidi:

Aggiungere gli ingredienti in un frullatore con la quantità desiderata di ghiaccio. Frullare fino a ottenere una consistenza liscia o desiderata. Guarnire con qualsiasi guarnizione desiderata a vostra scelta, come mini gocce di cioccolato fondente, noci tritate o cannella.

Informazioni nutrizionali frullato proteico al burro d’arachidi:

• Calorie: 250
• Proteine: 11g
• Grassi: 12 g
• Carboidrati: 29 g

2. Pancake Proteici

Tutti amano un pancake buono soffice e profumato, ma tenere bassi i carboidrati può essere un vero deterrente. Questi pancake proteici ti daranno sicuramente tutte le sensazioni di quei pancake spessi e soffici che tutti conosciamo e amiamo senza il senso di colpa di aver ingerito troppi zuccheri.

Ricchi di proteine, questi sono ottimi per coloro che cercano di dimagrire. Per quel sapore in più, trova dello sciroppo senza zucchero (o imbroglia un po’) e goditi i pancake come facevi da bambino.

Ingredienti pancake proteici:

• 4 albumi d’uovo
• ½ tazza di avena
• ½ tazza di ricotta
• 1/8 cucchiaino di lievito per dolci
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia

Metodo pancake proteici:

Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere il composto in una padella e cuocere a fuoco medio. Quando il pancake avrà raggiunto un colore dorato con le bollicine sopra, giralo dall’altro lato. Una volta cotto, aggiungere sopra il condimento desiderato e buon appetito.

Informazioni nutrizionali pancake proteici:

• Calorie: 421
• Proteine: 51g
• Grassi: 6g
• Carboidrati: 39 g

3. Frittata di albumi e fagioli neri con avocado

Una buona frittata è il pasto post-allenamento perfetto per garantire ai tuoi muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per il recupero e la crescita. Ognuno ha i componenti aggiuntivi preferiti su una frittata, che si tratti di peperoni, cipolle, spinaci o una miriade di qualsiasi condimento desiderato. Questa frittata di fagioli neri è ottima perché con l’aggiunta delle proteine ​​dei fagioli, il tuo apporto proteico complessivo viene soddisfatto senza esitazioni. Sentiti libero di aggiungere qualsiasi altra cosa a questo pasto abbondante per la tua migliore frittata.

Ingredienti:

• 4 albumi d’uovo
• ¼ tazza di fagioli neri
• 1 tazza di pomodoro tritato
• 1 avocado
• 1 oncia di formaggio magro

Metodo preparazione frittata d’albumi:

Versare gli albumi in una padella a fuoco medio. Aggiungere i fagioli neri, i pomodori a cubetti e il formaggio magro (o qualsiasi altro condimento desiderato) sopra gli albumi. Una volta cotti, capovolgere il tutto e cuocere fino a fine cottura. Aggiungi l’avocado a dadini o a fette sul tuo piatto una volta cotto.

Informazioni nutrizionali frittata d’albumi:

• Calorie: 431
• Proteine: 29g
• Grassi: 24 g
• Carboidrati: 31 g
  

  

4. Manzo e spaghetti di Zucca

Per coloro che amano un allenamento nel corso del pomeriggio, questo piatto soddisferà sicuramente le vostre voglie sia che siano pomeridiane o a cena. Sazia il tuo desiderio di proteine con una gustosa carne di manzo ed aggiungi la pasta alla zucca per sentirti benissimo grazie ai carboidrati ai sali ed ai mirali presenti in essa. Con il manzo e la zucca le tue riserve di energia si sentiranno ricaricate offrendo un ottimo pasto post-allenamento.

Ingredienti:

• 230g di manzo magro
• 1 zucca
• Sale e pepe a piacere

Metodo preparazione manzo e spaghetti di zucca:

Preriscaldare il forno a 250 gradi. Tagliare a metà una zucca intera e metterla in forno per 45 minuti o finché non diventa morbida. Cuocere il manzo magro tritato con sale e pepe e qualche spezia per insaporire il tutto. Una volta che la zucca è pronta, ritagliatela a strisce come a dargli la forma degli spaghetti e mettila in una ciotola. Aggiungi la carne e voilà il perfetto piatto post allenamento.

Informazioni nutrizionali manzo e spaghetti di zucca:

• Calorie: 628
• Proteine: 70g
• Grassi: 18 g
• Carboidrati: 38 g

Pasto post allenamento sempre e comunque

Mentre questi pasti post-allenamento sono sicuri ed efficaci per tenere a bada la tua fame, fornire i nutrienti tanto necessari per il recupero e garantire progressi costanti, è importante ricordare di mangiare entro una finestra di 45/60 minuti dal termine del tuo workout e di dosare in modo corretto i carboidrati e le proteine ​​per il massimo beneficio.

Se sei una persona che deve bere un frullato proteico subito dopo ogni allenamento, meglio ancora. Puoi fare assolutamente entrambe le cose. Assumere un frullato proteico subito dopo l’allenamento ti darà tutti quei nutrienti ad assimilazione veloce per stoppare subito il catabolismo, la secrezione di cortisolo e rifornire di energia il tuo corpo. Avrai c0sì il tempo di preparare un pasto di qualità. Questa è sicuramente la soluzione migliore.

Anche dei grassi sani non sono il male da consumare dopo l’allenamento, sebbene possano rallentare l’assorbimento del pasto, i benefici sono comunque molto validi. È meglio mantenere un rapporto carboidrati/proteine ​​di 3:1, e se aggiungi un piccolo quantitativo di grassi ben venga. Tutto con moderazione va bene per i tuoi obiettivi di salute e fitness. Questo macronutriente è importante quanto gli altri due per la tua dieta.

Conclusioni sul pasto post-workout

Che si tratti di uno spuntino veloce con del tonno e dei cracker, dell’hummus, o qualcosa di più elaborato come carne di manzo e zucca, l’importante è dare al proprio corpo la possibilità di un recupero corretto per non vanificare il duro lavoro svolto.

Idratazione e l’alimentazione sono la chiave per un corpo sano e una mente sana, quindi prova questi pasti post-allenamento e fammi sapere cosa ne pensi.

Dovresti amare il cibo che mangi e amare il processo di creazione di qualcosa che ami mangiare, soprattutto se sei a dieta. Non soffrire nel mangiare un pasto perché questo non deve accadere. Tratta la dieta come parte del tuo programma e lavora davvero per migliorare la tua salute, la tua forma fisica e le tue prestazioni in generale.

Buon allenamento e buon appetito

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System

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