Creatina: la guida completa

Tutto quello che devi sapere sulla creatina

La creatina è uno degli integratori più economici e più utilizzati da moltissimi sportivi, sia amatori che professionisti. Nonostante l’enorme quantità di ricerche che esistono sull’uso della creatina, c’è anche molta confusione e disinformazione riguardo al suo utilizzo, alla sua sicurezza, alla sua efficacia ed ai suoi effetti sulla composizione corporea.

In questo articolo analizzeremo tutto ciò che devi sapere sulla creatina, in modo da poter scoprire se può essere un integratore che dovresti assumere oppure no.

Questo articolo sarà utile anche se già la stai utilizzando, scoprirai come usarla nel modo più efficace, eliminando eventuali dubbi o miti che potresti aver sentito!

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Che cos’è la creatina?

La creatina è un aminoacido non proteico presente in natura che si trova nel tessuto muscolare, più comunemente nella carne rossa e nei frutti di mare. Ha iniziato a crescere in popolarità sotto forma di integratore negli anni ’90 . Nel corpo umano la creatina è combinata con un gruppo fosfato ad alta energia per formare la “creatinfosfato” e quindi immagazzinata nel tessuto muscolare.

Quando il corpo ha bisogno di produrre rapidamente una grande quantità di energia, come avviene durante un sollevamento pesante di un carico o durante uno sprint, la parte di fosfato della molecola di creatina viene scissa. Viene quindi utilizzata dall’organismo per aiutare a produrre rapidamente una grande quantità di energia (ATP).

Più creatina è disponibile, più energia è in grado di essere prodotta. Questa rapida produzione di energia durante l’allenamento consente maggiori prestazioni ad alta intensità, dando maggiore stimolo al corpo durante l’allenamento e nel complesso aumentando gli effetti dell’allenamento stesso sul corpo.

La molecola di Creatinfosfato

Il corpo sintetizza una piccola quantità di creatina attraverso la dieta: le fonti principali sono la carne rossa e i frutti di mare. L’unico problema è che è molto difficile mangiare cibo a sufficienza tanto da aumentare e mantenere significativamente alti i livelli di creatina immagazzinata. Ad esempio dovresti probabilmente mangiare almeno un chilogrammo di manzo al giorno ogni giorno per mantenere la riserva intramuscolare ottimale di creatina! È un pò tanto che ne pensi?

È più facile quindi ricorrere ad un integratore specifico.

Quando si integra con la quantità appropriata di creatina, le quantità immagazzinate nei muscoli aumentano fino a raggiungere un “livello di saturazione“. Livello tale che può fornire carburante per allenamenti ad alta intensità e con durata maggiore rispetto a quanto in corpo sarebbe in grado di ottenere senza l’integrazione.

La creatina si “rompe” durante l’esercizio e alla fine si esaurisce. Può essere rigenerata mentre riposi tra le serie per essere poi nuovamente utilizzata, ma più ne hai, più a lungo puoi allenarti prima di affaticarti ed il recupero sarà più veloce.

Allenamento migliore = risultati migliori!

Come abbiamo detto poco sopra, sebbene un po’ di creatina può essere ottenuto attraverso la dieta, è davvero difficile mangiare abbastanza carne da saturare i muscoli di creatina. Quindi gli integratori sono un modo semplice per farlo.

A chi è utile un integrazione a base di Creatina?

Quasi chiunque!

È stato dimostrato che la creatina :

  • Migliora il recupero post-esercizio
  • Aumenta l’attività fisica anaerobica
  • Gioca un ruolo base nella prevenzione degli infortuni
  • Entra in gioco migliorando la termoregolazione
  • Influenza positivamente la funzione cerebrale
  • Svolge un ruolo nella neuro-protezione del midollo spinale
  • …nel capitolo successivo entrerò ancora più nel dettaglio

L’integrazione di creatina è più comunemente considerata nell’abito dei forti benefici che porta a coloro che si allenano con i pesi, ed in questo articolo ci concentreremo principalmente su questo effetto. Tuttavia i suoi vantaggi vanno ben oltre, ma ve ne parlerò un’altra volta!

La creatina per i vegetariani e per i vegani

Iniziamo con il dire che la creatina che si ottiene attraverso la dieta proviene solo da alimenti di origine animale: non esiste la “creatina vegetale”. Tuttavia la creatina può essere prodotta sinteticamente in laboratorio ed esistono molti integratori di creatina per vegani!

Poiché non si trova negli alimenti vegetali, i vegetariani (e probabilmente per estensione i vegani) hanno depositi di creatina intramuscolare significativamente inferiori rispetto ai non vegetariani , e quindi è probabile che traggano beneficio ancora maggiore dall’integrazione di creatina rispetto a quelli che seguono una dieta che comprende carne e pesce.

Effetti e benefici della creatina

Esistono un sacco di prove a sostegno dell’uso della creatina in allenamento e in molti sport diversi. Gli studi hanno dimostrato benefici nel sollevamento pesi (e nell’allenamento di resistenza generale), nella corsa, nel calcio, nel nuoto, nelle arti marziali miste, nel ciclismo, nel football americano, nel rugby ed in molti altri sport.

Ci sono prove evidenti esistenti da decenni su quanto sia efficace la creatina nel migliorare la massa magra e l’aumento di forza. Se ti stai già allenando e non la usi, l’aggiunta di creatina alla tua dieta ed ai tuoi allenamenti produrrà aumenti ulteriori della massa corporea magra. Questo è ben studiato e dichiarato in molti studi.

Quali sono i vantaggi specifici derivanti dall’utilizzo di creatina?

  • Aumento della potenza massima e della forza massima su serie singole e ripetute  (5-15%)
  • Aumento delle prestazioni su prestazioni di sprint (1–5%)
  • Riduzione dei tempi di recupero
  • Guadagni significativamente maggiori di forza, potenza e massa corporea senza alcun cambiamento nella percentuale di grasso corporeo
  • Aumenta l’altezza del salto verticale e la potenza erogata
  • Riduce il decadimento delle prestazioni nell’abilità di salto nello sport (es. calcio, basket, pallavolo)
  • Aumento della capacità di resistenza muscolare
  • Maggiore accumulo di acqua intramuscolare, ovvero miglioramento dello stato di idratazione

Un altro interessante effetto della creatina è che è stato dimostrato è che migliora ulteriormente la super compensazione del glicogeno muscolare . Questo è un modo elegante per dire che se stai caricando i carboidrati, essi andranno con ancora più quantità nei muscoli. Ciò potrebbe avere alcune applicazioni interessanti per chiunque utilizzi strategie che coinvolgono l’esaurimento dei carboidrati per un evento sportivo, diminuzione del peso o in generale se si stia cercando di caricare i carboidrati per una performance!

Come assumere la Creatina?

La creatina viene generalmente assunta in 2 fasi: una fase di “carico” che dura dai 5 ai 7 giorni, e poi una fase di “mantenimento” per tutto il tempo che si desidera utilizzarla. Queste fasi sono progettate per raggiungere e mantenere il picco delle riserve di creatina muscolare.

1. Fase di carico

Questa fase dura dai 5 ai 7 giorni . L’obiettivo in questa fase è portare le riserve di creatina muscolare alla saturazione nel modo più rapido ed efficiente possibile. La maggior parte delle ricerche mostra che l’assunzione di 20-25 g al giorno per 5 giorni metterà in pratica questo obiettivo. In genere si assumono 5 g di creatina 4 o 5 volte al giorno.

Potresti anche prendere tutti i 20g in una volta sola o 10g divisi in 2 volte al giorno, questo dipenderà dalla tolleranza individuale, ma io consiglio comunque sempre un’assunzione più frazionata durante la giornata. Nelle mono dosi elevate alcune persone possono avvertire qualche disagio gastrointestinale, ecco il motivo per cui vengono utilizzate dosi da 5 g.

2. Fase di mantenimento

Questa fase può durare essenzialmente per tutto il tempo che desideri (vedi il capitolo “Effetti collaterali” per ulteriori informazioni sulla sicurezza).

Premettendo che ogni giorno una piccola quantità di creatina verrà degradata e poi eliminata con le urine, il corpo ha bisogno di reintegrare tra 2-3 g di creatina al giorno per mantenere le massime riserve di creatina nel tessuto muscolare.

Per mantenere i livelli di saturazione alla maggior parte delle persone è sufficiente assumere dai 3 ai 5 g al giorno. Se hai una elevata quantità di massa muscolare potresti dover puntare al dosaggio più alto.

Nota: il tuo corpo degraderà comunque la creatina anche nei giorni di non allenamento, quindi è meglio continuare la dose di mantenimento anche nei giorni di riposo.

1 (modificato). Caricamento lento

Se l’idea di caricare grandi quantità di creatina nella prima settimana non ti piace, gli studi hanno anche dimostrato che è anche possibile aumentare le riserve di creatina e probabilmente raggiungere il picco di saturazione di creatina assumendo dosaggi inferiori di 3 g. Pertanto il caricamento non è così necessario.

Se scegli di non fare la fase di carico, l’integrazione funzionerà comunque, ma ci vorrà molto più tempo per raggiungere i livelli di saturazione: è stato riscontrato che i livelli di creatina muscolare sono aumentati del 20% dopo 28 giorni a 3 g al giorno, piuttosto che la saturazione completa dopo 5-7 giorni se si mette in atto la fase di carico.

Hai bisogno di periodi di stop dalla creatina?

Più avanti in questo articolo esaminerò gli effetti collaterali ed i rischi a lungo termine, ma essenzialmente ci sono preoccupazioni con l’uso di creatina a lungo termine.

Ci sono vari miti come il fatto che l’integrazione a lungo termine diminuirà la sensibilità del tuo corpo alla creatina (non è vero) e che influenzerà la capacità del tuo corpo di sintetizzarla se non prederai un periodo di stop (non è vero).

Se vuoi interrompere il ciclo o se smetti di prendere la dose di mantenimento, a causa della naturale rottura e dell’eliminazione di creatina, i tuoi livelli intramuscolari diminuiranno ai livelli pre-integrazione dopo circa 30 giorni.

Se dimentichi di assumere la tua dose di creatina occasionalmente durante la fase di mantenimento, una normale dose di 3-5 g dovrebbe essere efficace per rabboccare le tue scorte, non è necessario ripetere l’intera fase di caricamento.

C’è un tempo specifico per assumere creatina?

Risposta breve: non proprio. È stato dimostrato che l’assunzione di creatina migliora la forza muscolare e la massa magra dei tessuti indipendentemente dall’orario in cui viene presa.

Tuttavia lo stesso studio ha dimostrato che la creatina dopo una sessione di allenamento ha migliorato la massa magra più della creatina presa prima di un workout.

Quindi se stai davvero pianificando i tempi per prendere la Creatina, è probabile che sia meglio assumerla dopo l’allenamento. Il modo più semplice per farlo è quello di sciogliere la tua dose in una bottiglia d’acqua o in un frullato proteico.

Caricare creatina con i carboidrati?

Ci sono state alcune ricerche che dimostrano che l’assunzione di carboidrati insieme alla creatina durante la fase di carico può aumentare l’assorbimento di creatina stessa nei muscoli. Tuttavia per questo è necessaria una quantità significativa di carboidrati: circa 100 g per dose di creatina.

Facciamo però due calcoli precisi: il carico di creatina senza carboidrati aumenta le riserve muscolari di creatina di circa 20mmol/kg. È stato riscontrato che l’aggiunta di 93 g di carboidrati insieme a ciascuna dose di creatina aumenta questo valore del 60%, portando le riserve muscolari di creatina a circa 32 mmol/kg.

4 porzioni di circa 100 grammi di carboidrati al giorno, durante 5 giorni di carico aggiungerebbero circa 2 kg di carboidrati e più o meno 8.000 calorie alla tua dieta, un po’ tantino direi.

In conclusione, a meno che non sia necessario aumentare molto rapidamente le riserve di creatina a livello muscolare, si raggiungerà comunque un punto di saturazione nel tempo. L’aggiunta di così tanti carboidrati semplici alla tua dieta potrebbe non essere ne tollerabile ne sensato.

È stato anche dimostrato che assumere la creatina con delle proteine ​​(50 g) e meno carboidrati (47 g) aumenta l’assorbimento comunque l’assorbimento di creatina e può essere più realistico di abbinare soli carboidrati.

Comunque il risultato è che il protocollo di cui sopra ho parlato è probabilmente un’opzione non realistica, ma il consumo di carboidrati (e proteine) aiuta sicuramente l’assorbimento della creatina.

Quindi se stai comunque assumendo proteine ​​e carboidrati aggiungi al tuo pasto della tua creatina.

La creatina ha effetti collaterali?

C’è una montagna di prove che dimostrano la sicurezza della creatina alle dosi prescritte, sia per gli uomini che per le donne.

Il principale effetto collaterale che le persone tendono ad associare alla creatina è “l’aumento di peso” o gonfiore dovuto al trasporto di acqua. Alcune persone pensano che la creatina li faccia sembrare “gonfi”, ma non è affatto così.

La creatina ha un effetto chiaro sull’aumento del peso corporeo, inducendo il corpo a trattenere acqua intracellulare. L’ho visto in me stesso e in molti clienti nel corso degli anni con rapidi aumenti di peso fino a 2 o 3 kg. La letteratura scientifica lo supporta, trovando che aumenti di 1-2 kg la massa corporea magra sono tipici durante la prima settimana/fase di carico.

È importante notare che non tutto il peso guadagnato durante l’assunzione di creatina è dovuto all’acqua. Con un allenamento adeguato il corpo sviluppa nuovo tessuto muscolare (e ancor di più con la creatina), contribuendo all’aumento di peso magro. Se stai consumando calorie in eccesso potrai vedere un aumento del grasso corporeo indipendentemente dall’assunzione di creatina.

Creatina e acqua

La creatina immagazzinata nel muscolo modifica la pressione osmotica intracellulare. Questa pressione si traduce in un movimento che attira l’acqua nella cellula, dove viene quindi immagazzinata. Ciò contribuisce all’aumento di peso corporeo totale. Sottolineo: l’acqua viene immagazzinata all’interno della cellula muscolare .

Le cellule hanno una capacità di accumulo limitata e una volta raggiunti i livelli massimi di creatina, il peso dell’acqua non continua ad aumentare né si accumula semplicemente in altre aree del corpo. Una volta che i muscoli sono completamente saturi di creatina, non ne possono immagazzinare di più, una volta che il serbatoio è pieno, non può contenere più acqua.

Quando il volume della cellula muscolare aumenta, le cellule muscolari stesse si gonfiano, aumentando la dimensione fisica dei muscoli. Tuttavia il “gonfiore” generale o la ritenzione di liquidi simile all’edema non sono correlati all’integrazione di creatina. L’unica volta in cui questo aumento di peso può essere un problema è negli atleti che gareggiano in uno sport con limiti di peso. Anche l’aumento di peso negli atleti di resistenza potrebbe non essere l’ideale a seconda delle circostanze specifiche.

La creatina è utile anche per gli atleti che praticano sport di resistenza?

Sono state sollevate domande in merito alle maratone o agli eventi di endurance dove il trasportare uno o due chilogrammi in più di peso, su distanze così lunghe, può influire negativamente sulle prestazioni.

Creatina e maratona

Per questo argomento in pratica questo dipenderebbe probabilmente da quanto tempo l’atleta si è allenato integrando con la creatina.

Se qualcuno ha assunto integratori per lunghi periodi di tempo, qualsiasi aumento di peso intracellulare a base di acqua sembrerebbe essenzialmente normale.

L’acqua extra trattenuta con la creatina conferisce benefici aggiuntivi di ‘iperidratazione’ e una più efficiente regolazione della temperatura corporea al caldo. Questi effetti possono contribuire positivamente a bilanciare qualsiasi piccolo effetto di aumento di peso anche in uno sport di resistenza.

Gli studi dimostrano che l’integrazione a breve e lungo termine con varie quantità di creatina (anche fino a 30 g/die per 5 anni ) è sicura e ben tollerata. Ciò è stato dimostrato in individui sani e in popolazioni che vanno dai bambini agli anziani. L’International Society of Sports Nutrition afferma che “possono esserci significativi benefici per la salute garantendo un’assunzione abituale di creatina nella dieta (es. 3 g/giorno) per tutta la durata della vita”.

La creatina può causare la perdita di capelli?

Non è probabile che la creatina possa causare la perdita di capelli, ecco ciò che penso:

Il diidrotestosterone (DHT) è un ormone presente nel corpo che ha effetti androgeni, che interviene a mantenere la massa muscolare, promuove la salute a livello sessuale e la fertilità (soprattutto nei maschi)… ma: è anche l’ormone che è collegato alla calvizia maschile genetica.

È stato dimostrato che la creatina aumenta il DHT. Non ci sono state ricerche rilevanti in quest’ambito specifico riguardo la creatina e la caduta dei capelli, ciò nonostante uno studio ha rilevato un aumento di circa il 50% dei livelli di DHT durante il carico della creatina.

Lo studio non ha collegato la caduta dei capelli derivante da questo aumento di DHT, nonostante l’aumento del 50% che è stato analizzato, i livelli di DHT erano ancora tali da non influire sul cuoio capelluto.

A questo punto non esiste alcuna base scientifica per affermare in modo definitivo che la creatina influisca o meno sulla perdita di capelli.

La creatina su Reni e Fegato

Se non hai problemi già esistenti del fegato o a carico dei reni, gli effetti negativi della creatina semplicemente non esistono.

In genere la paura di effetti collaterali a fegato e reni sono false informazioni, dicerie o congetture. Ci sono diverse ricerche reali invece che sottolineano che l’assunzione di creatina ha zero effetti dannosi a lungo termine sia sul fegato che sui reni.

Uno studio fu condotto con dosi comprese tra i 5 ed i 20g al giorno per 3 mesi consecutivi e per un totale di quasi 6 anni, senza alcun effetto negativo.

La Creatina durante la fase di definizione?

Sì, puoi assumerla mentre sei a dieta o stai cercando di perdere peso, non ti farà ingrassare, né vorrai mangiare più cibo.

Ormai sai che la creatina contribuisce all’aumento di peso aumentando la massa muscolare magra e il contenuto di acqua intracellulare. Creatina e aumento di grasso sono una storia completamente diversa. L’aumento di grasso, nel concetto più semplicistico, è determinato dalle calorie che consumi rispetto alle calorie che bruci.

Dal punto di vista calorico, pochi grammi di creatina non contribuiranno come numero di calorie all’aumento di grasso corporeo.

Se stai ingrassando durante l’assunzione di creatina, è probabile perché la tua dieta e l’apporto calorico sono ciò che deve essere valutato e migliorato, non certo il quantitativo di creatina.

Quanto costa la creatina?

La creatina non è un integratore costoso. Al momento dell’acquisto consiglierei di cercare la “Creatina Monoidrato” che è la forma di creatina più comune e più studiata.

Ci sono varie altre forme di creatina che potresti vedere commercializzate tra cui creatina cloridrato, creatina tamponata, creatina effervescente, varie forme di creatina liquida ecc. A mia parere non ci sono studi affidabili reali che queste altre forme abbiano un beneficio superiore rispetto alla creatina monoidrato standard. In genere tutte le varianti di creatina in commercio sono solo più costose e qualsiasi affermazione di essere migliori della creatina monoidrato è in genere per fare clamore pubblicitario e per aiutare a giustificare il prezzo maggiore.

Conclusioni sulla creatina:

La creatina non è sicuramente catalogabile come un nutriente “essenziale“: il corpo può produrla da se e probabilmente ne riceverai anche un po’ da diverse fonti alimentari se è presente la carne nella tua dieta.

È necessario al 100% integrare la creatina? no.

C’è un potenziale vantaggio in termini di prestazioni in diversi tipologie di sport assumendo la creatina: si.

La creatina è praticamente senza rischi: sì.

Ha un costo di acquisto basso: si.

Prima di iniziare ad assumere qualsiasi tipologia di integratore è sempre consigliato consultare un medico ed in seguito un preparatore specialista che può aiutarti a personalizzare il tuo programma nutrizionale.

In conclusione la creatina è un integratore legale, molto economico, molto sicuro, che ha una miriade di benefici altamente studiati e comprovati con un rischio molto basso per i consumatori.

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