Carboidrati e dieta, ciò che serve sapere

Esiste da sempre un vasto e controverso argomento per ciò che riguarda l’alimentazione: i carboidrati

I carboidrati cosa sono? I carboidrati quali sono e quali mangiare, quando devo assumerli, quanti ne devo inserire nel mio piano dietetico, quali sono i carboidrati semplici, quali quelli complessi?

Potrei andare avanti per ore con queste domande e pure per le risposte che, molte volte risultano “simpatiche”, tipo: se mangio troppi carboidrati divento obesa, il cracker è meglio del pane, la frutta è meglio della pasta, il cioccolato fondente non fa ingrassare, lo zucchero nel caffè non va messo ecc ecc..

Sono anni che ascolto sempre le stesse cose ed osservo la gente commettere spesso gli stessi errori, come ad esempio fare colazione con il cappuccino e dolcificante ipocalorico per poi “pucciarci” dentro una bella brioche; dai non dirmi che non l’hai mai fatto!

Quanti atleti per “far sangue” prima di una competizione mangiano ancora la “bistecca”? Per non parlare di quelli che praticano sport di resistenza che fanno colazione a suon di brioches e zucchero pensando d’avere super energia.

Ahimé, incredibile ma vero! Senza parlare dell’eterna lotta tra carboidrati semplici e complessi e della demonizzazione dei primi.

Ci sono poi le mille riviste sportive che pubblicano articoli meravigliosi, veri cimeli di chimica alimentare, che a mio parere possono anche essere ottimi per persone esperte e già con le idee chiare, oppure con basi informative già avanzate; ma per la maggior parte degli utenti invece tutta questa serie di informazioni sono solo fonte di ulteriore confusione e grandi quesiti.

Un discorso semplice e pratico

Dopo la mia premessa che vorrei intraprendere un discorso sicuramente meno “universitario” e più “elementare”, veniamo al dunque:

  • Tutto serve e tutto non serve
  • Ogni cosa assunta nel momento corretto dà un ottimo risultato
  • Determinati alimenti assunti nel momento sbagliato spesso possono effettivamente contrastare i tuoi obiettivi.
  • Ogni piano nutrizionale va calcolato in funzione alle necessità presenti e con una prospettiva a lungo termine.

Il nostro organismo ha un limitato potere di assimilare ciò che gli diamo, va piano piano allenato anche per un nuovo piano alimentare, in proporzione al proprio peso, al livello atletico, alla quantità di calorie necessarie per la propria attività sportiva ecc..

Quanti sportivi si sovralimentano pensando d’aumentare di peso velocemente (di massa magra) e poi si trovano grassi e pieni di ritenzione idrica? Senza parlare degli effetti collaterali quali dolori intestinali, aerofagia, acne e sovraccarico renale e al fegato.

I carboidrati vanno assunti in funzione del loro indice glicemico e quindi della loro capacità di fornire energia a corta e lunga durata, il tutto estremamente studiato in funzione all’allenamento del giorno, al recupero necessario, ai propri obbiettivi, per evitare di usare le proteine per la sintesi energetica.

Un corretto apporto di carboidrati permette un notevole risparmio di proteine nell’alimentazione, con un minor costo alimentare di cibi proteici primari come carne, pesce, formaggi ecc, oppure di integratori come whey protein e aminoacidi.

L’approccio corretto ai carboidrati

Parliamo dei pasti. Mi preme specificare che parlerò di carboidrati, scriverò nulla in merito a proteine e grassi; andrò a parlare dei carboidrati e di come li imposto in generale su di me o sui miei allievi:

Colazione

  • Al mattino abbiamo bisogno di energia, siamo scarichi (in particolare se alla sera abbiamo uno scarso apporto di glucidi) e siamo in riserva, per cui una sana colazione è la base di un buon inizio di giornata sia sportivo che non, le abitudini dell’italiano medio sono quelle del caffè e brioche, una vera diavoleria per i nostri muscoli e per il cervello.
  • Volete arrivare a fine giornata avendo mangiato tutto in modo corretto: mangiate bene ed abbondante a colazione, alzatevi prima e dedicate tanto al pasto principale della giornata.
  • Al mattino il metabolismo è alto, il corpo brucia facilmente le calorie ingerite, per cui tutti i cibi e le calorie assunte hanno facile utilizzo energetico, per cui è difficile che esse vengano accumulate in grasso, come energia di riserva.
  • Normalmente i cibi da preferirsi sono: fette biscottate o pane (possibilmente integrali), cereali, miele o marmellate a base di fruttosio

Metà mattino

  • Sarebbe meglio non arrivare affamati al pasto del pranzo e fornire continuamente energia al nostro metabolismo evitando possibili cali glicemici altamente dannosi per qualsiasi attività fisica e mentale.
  • Spuntino: a base di frutta (mele, pere, albicocche, banane: queste ultime le migliori per contenuto di potassio)

Pranzo

  • Calcolando che di solito l’attività sportiva si svolge nel tardo pomeriggio consiglio sempre un bel piatto di pasta o riso (possibile anche pasta fresca). Questo discorso vale anche per chi svolge attività fisica al mattino, in questo caso i carboidrati andranno a rimpiazzare le energie ed il glicogeno muscolare esaurito post allenamento ed a favorire poi la sintesi proteica per il recupero del tessuto muscolare.

Metà pomeriggio

  • Uno spuntino a base di frutta come a metà mattino è l’ideale. Per chi vuole un’alternativa un più hard consiglio riso, crocchette di riso soffiato o patate

Cena

Carboidrati a cena, qui nascono alcune complicazioni:

  1. Per chi desidera dimagrire o mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo: limiterei i carboidrati alla verdura ed a delle fette di pane integrale ad esempio.
  2. Per chi invece è in fase di massa e per cui si richiede un aumento del peso corporeo : pasta o riso o patate.
  3. Chi ha da seguire un’attività agonistica al mattino e non vuole aumentare la percentuale di grasso corporeo: consiglio sempre di assumere carboidrati complessi durante la cena per cui: pasta, riso, patate e pochissimo pane. Ricorda che questo tipo di necessità va però calcolata bene in funzione delle assunzioni glucidiche (carboidrati) da dopo l’attività sportiva del mattino fino alla sera.
  4. Per gli atleti con allenamento giornaliero diviso in due split, consiglio di dividere la quantità di carboidrati complessi (pasta, riso, patate) nei vari pasti giornalieri in equità, in modo d’avere sempre una base di “ricarica” del glicogeno muscolare.

Carboidrati e acqua

Senza un corretto apporto di acqua non riuscirete mai ad assimilare i carboidrati, ma tenete presente che è sbagliato ingerire più di un bicchiere/un bicchiere e mezzo di acqua o vino ai pasti onde incorrere nel rischio di rallentare la digestione da parte dei succhi gastrici.

Un etto di pasta cruda, una volta bollita diventa circa 250 grammi. per cui ha già ben 150 grammi di acqua.

Risulta invece è un grosso errore non fornire dovuti liquidi tra un pasto e quello successivo, uomini o donne, soggetti con ritenzione idrica, non abbiate paura di bere fuori dai pasti, ricercate la chiave dei vostri problemi di ritenzione idrica e cellulite nella qualità dei cibi e nella vostra attività fisica per cui risolveteli con esercizi che migliorino il vostro apparato cardiocircolatorio vascolare e non riducendo l’acqua o i carboidrati che sono sostanze fondamentali per la vita umana!

Ho fatto un piccolo accenno al vino, sostanza bandita da molti sportivi, ebbene sappiate che ai pasti (specialmente se dopo un duro allenamento) un bicchiere di vino “rosso” fa più che bene perché, oltre a favorire la digestione, da un senso di rilassatezza per il nostro sistema nervoso ancora testo, eccitato dall’attività fisica.

Per gli amanti del “dietor” o altro prodotto dolcificante di largo uso nei caffè: cari signori/e occhio, se i vostri problemi fossero in 2-3 cucchiaini da caffè di zucchero al dì allora penso che il vostro caso di accumulo di grasso sia da curare seriamente clinicamente!

Sappiate che 1 kg di grasso sono 9000 Kcal. Cosa vuol dire? Grossolanamente significa che per andare in soprappeso di 1 kg dovresti ingerire 300 kcal al giorno in più per un mese rispetto la necessità calorica giornaliera.

Per tutti quelli che si pesano ogni giorno e anche due volte al dì sapete, è inutile pesarsi ogni giorno, l’ago della bilancia scende e sale di 200-500 grammi molto facilmente ed un corretto bilancio del peso corporeo lo si fa in tempi lunghi, cioè sulla “media” di parecchi giorni

Specialmente per le donne il peso risente variazioni di circa 1 kg nel giro di un solo giorno ma non dovuto allo zucchero del caffè o al gelato mangiato di nascosto, bensì alle variazioni ormonali e ai muscoli che trattengono fluidi più o meno in conseguenza a tante situazioni.

Ulteriori consigli

  • Mangiate bene ogni giorno, regolarizzate lo stile vita, ascoltate le necessità del vostro corpo: queste sono i segreti dello stare in forma.
  • Ricordatevi che la semplicità alla lunga dona sempre i risultati migliori: solo in certe occasioni bisogna esasperare l’alimentazione.
  • I risultati ottenuti lentamente si mantengono facilmente e viceversa.
  • Se siete sempre paranoici nell’uso dello zucchero allora adottate il fruttosio che ha un indice glicemico veramente basso ed inoltre ha un forte potere dolcificante.
  • Lasciate tutte le diavolerie chimiche per i momenti estremi di una preparazione dietetica agonistica, dove centellinare ogni cosa diventa una regola base per ottenere un risultato fuori dal comune.

Dieta e Natural Body Building

Per tutti gli atleti “natural” di Body Building, ricordo che risentirete meno delle calorie rispetto ad un’atleta dopato, per cui, evitate di mangiare troppe calorie e rimpinzarvi di ogni cosa nel tentativo di vedere l’ago della bilancia salire. Di solito e soprattutto all’inizio della propria carriera, la crescita muscolare è di massimo 1,5/2 kg al mese, si parla di pura massa magra e beato chi ci riesce!

Spesso gli incrementi repentini di peso sono dovuti a moli esagerate di carboidrati che vengono introdotti e che trattengono liquidi dandovi un aspetto voluminoso ma tondo (ritenzione idrica). Appena ridurrete tale apporto spropositato vedrete il corpo sgonfiarsi di botto (andrete a fare pipì più volte al giorno) e andrete in crisi di sicuro avendo basato i vostri progressi solo sull’ago della bilancia!

Un atleta che fa uso di sostanze dopanti (vietate per legge e contro ogni tipo di morale), può permettersi invece allenamenti più intensi con frequenze anche bigiornaliere, può assumere più calorie ed in proporzione meno carboidrati avendo una migliore sintesi proteica. Attenzione però che se l’apporto di carboidrati sarà molto oltre le sue necessità si ritroverà “grasso” e con molta ritenzione idrica sicuramente più di un atleta natural, dato che le sostanze ormonali fanno assimilare maggiormente le proteine ma anche tutto il resto tra carboidrati e grassi.

Quanti atleti conoscete che nel periodo di massa incrementano il proprio peso di 20 kg oltre il peso che poi raggiungono in gara? Penso molti!

Carboidrati ed alimentazione per la donna

Ho la fortuna di allenare tante ragazze e donne, devo però dire che la mentalità delle donne verso i cibi a base glucidica è veramente allarmante. Purtroppo sindromi para anoressiche non sono un male così raro tra le appassionate di fitness.

Non abbiate paura di mangiare dei carboidrati, abbiate cura della qualità dei medesimi e dosateli in funzione delle vostre necessità giornaliere con qualcosina in più per non ritrovarvi in deficit perennemente di energia che, sicuramente, vi porterà a uno stato di catabolismo ed esaurimento nervoso.

Lo zucchero fa bene al cervello?

Ebbene si, i carboidrati semplici (frutta-miele-fruttosio), cioè i carboidrati ad alto indice glicemico e quelli complessi (pasta-pane-patate), i carboidrati basso indice glicemico fanno bene al cervello (memoria), sono importanti. Senza essi la vostra “centralina” che da i comandi a tutto il corpo va in crisi, senza un corretto funzionamento di essa tutto si vanifica in poco tempo.

Senza energia il corpo non è in grado di fare attività fisica che gli permetta di bruciare i grassi o ottenere una corretta perfomance.

Una dieta senza carboidrati

Circa 20 anni fa andava di voga tra i culturisti la dieta a totale scarico di carboidrati, sinceramente l’ho provata pure io.

Ricordo che dopo un mese di allenamenti a sfinire e pochissimi se non zero carboidrati, il mio sistema nervoso cominciò ad andare il tilt completamente, energia fisica e mentale praticamente a zero.

I nervi a fior di pelle, felice ed incazzato nello stesso tempo, giravo con foglietti di carta come promemoria perché non mi ricordavo cosa dovevo fare durante la giornata. Questo per cercare di farvi capire l’importanza d’avere sempre “zuccheri” per il cervello e per i muscoli, pensateci bene prima di affrontare certe diete.

Conclusioni

Quali sono le conclusioni? Molto semplici. Ognuno di noi dovrebbe calcolare attraverso un’analisi corporea il proprio metabolismo di base. Calcolare le calorie necessarie giornalmente in funzione delle attività e degli allenamenti che si svolgono e proporzionarle così:

50% carboidrati (60-70% complessi – 30-40% semplici)

30-40% proteine

10-20% grassi

…ecco la soluzione

Luca Bonmartini – Personal Trainer Online

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