Dieta e fame costante, come ridurre il senso di appetito

Tutto è una conseguenza della legge dell’equilibrio energetico

Indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo o da come il tuo piano d’allenamento è strutturato, la perdita di grasso si riduce in definitiva ad una cosa fondamentale: mantenere un deficit calorico netto nel tempo bruciando costantemente più calorie di quante ne consumi.

Questa equazione è nota come “La legge dell’equilibrio energetico” ed è il principio fondamentale assoluto alla base di qualsiasi programma perdita di peso. Assumendo costantemente meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede ogni giorno per “funzionare”, costringi il tuo corpo ad attingere alle sue riserve di grasso in eccesso per ottenere energia richiesta.

È un concetto semplice molto più facile a dirsi che a farsi.

Come mai il senso di fame?

Quando il tuo dispendio calorico giornaliero supera il tuo apporto calorico, il tuo corpo entrerà naturalmente in modalità di sopravvivenza e produrrà una sensazione di fame per motivarti a mangiare. Questa risposta è automatica, è scomoda e non c’è davvero un modo di raggirarla.

Per alcune persone il senso di fame è più intenso e difficile da affrontare, mentre per altri non è un grosso problema.

In ogni caso, due cose sono certe:

  1. Se si mette il corpo in deficit calorico, si avvertirà in qualche modo il senso di fame.
  2. Il senso di fame è la ragione numero uno per cui la maggior parte delle persone alla fine si ferma con la propria dieta dimagrante.

12 consigli per controllare il senso fame durante la dieta

Ora voglio condividere con te 12 suggerimenti efficaci che puoi utilizzare per ridurre al minimo il senso di fame che provi durante la fase perdita di peso.

Questi suggerimenti non elimineranno completamente il senso di fame, ma possono fare una significativa differenza nel ridurli a un livello più gestibile.

1. Mantieni un piccolo deficit calorico e concentrati sulla perdita di grasso a un ritmo graduale.

Questo è il consiglio più elementare ed ovvio ma anche più importante.

Creare un deficit calorico troppo grande ti farà perdere una quantità eccessiva di massa muscolare magra e ti farà sentire anche eccessivamente affamata/o.

Pensa sempre alla perdita di grasso come a una maratona piuttosto che a uno sprint e concentrati sulla creazione di un piccolo deficit calorico che rimuove gradualmente il grasso, consentendoti di mantenere la massa magra e di mantenere i livelli di fame relativamente controllati.

2. Assicurati di mangiare abbastanza proteine.

Le proteine ​​sono il più saziante dei 3 macronutrienti e svolgono anche un ruolo importante nell’aiutare il corpo a risparmiare il tessuto muscolare durante la dieta.

Cerca di assumere circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno da fonti di alta qualità come pollame magro, carne rossa magra, uova, maiale magro, pesce/frutti di mare, proteine ​​del siero di latte e latticini a basso contenuto di grassi.

3. Non diminuire troppo l’assunzione di grassi

L’idea che “i grassi alimentari fanno ingrassare” è uno dei più grandi miti quando si tratta di una corretta alimentazione per la perdita di grasso, e mantenere un’adeguata assunzione di grassi è un aspetto molto importante della tua salute generale.

Una quantità sufficiente di grassi alimentari ti farà sentire più pieno/a e più soddisfatta/o rallentando il tasso di svuotamento gastrico.

Per questi motivi ti consiglio di assumere almeno il 20% delle calorie giornaliere totali dai grassi. I grassi contengono 9 calorie per grammo, quindi se il tuo apporto calorico giornaliero fosse di 2200, dovresti inserire circa 50 grammi di grassi al giorno.

4. Assicurati di mangiare molta fibra

La fibra assorbe l’acqua mentre si muove attraverso il tratto digestivo, è come se fosse un gel che si espande nello stomaco che aumenta la sensazione di pienezza e sazietà. Proprio come il grasso, anche la fibra rallenta il tasso di svuotamento gastrico.

Puoi aumentare l’assunzione di fibre consumando frutta e verdura, così come altre fonti di cibo ad alto contenuto di fibre come farina d’avena, patate, cereali integrali, orzo, noci e semi.

Una buona linea guida da seguire è assumere circa 15 grammi di fibra per ogni 1000 calorie consumate.

5. Mangia più verdure

Questo consiglio si sovrappone in qualche modo al punto precedente, ma le verdure sono una delle migliori fonti di cibo per una dieta dimagrante perché hanno un volume complessivo molto alto ma un contenuto calorico estremamente basso.

Consumare verdure con molti dei tuoi pasti durante il giorno è un ottimo modo per riempirti mantenendo basso il contenuto calorico totale dei tuoi pasti.

Non solo le verdure sono un ottimo strumento per ridurre la fame, ma sono anche incredibilmente dense di micronutrienti.

6. Ottimizza la frequenza dei pasti giornalieri

La ricerca sulla frequenza dei pasti e gli effetti sul metabolismo basale sono abbastanza chiari: finché si consumano le stesse calorie e macronutrienti totali per l’intera giornata, il modo specifico con cui si distribuiscono quei pasti non sembra avere alcun effetto significativo sulla tua perdita di grasso.

Per questo motivo ti consigliamo di sperimentare diverse strutture di piani alimentari per trovare quello che funziona meglio per te in termini di controllo dell’appetito.

Per alcune persone ciò potrebbe significare 6 pasti piccoli, per altri potrebbe significare 4 pasti medi e per altri potrebbe significare 3 pasti più grandi.

Inoltre alcune persone si trovano meglio consumando una percentuale maggiore delle loro calorie all’inizio della giornata con meno calorie consumate in seguito, e alcune si trovano meglio con un approccio esattamente opposto.

Gioca con queste diverse variabili e scopri cosa funziona meglio per te.

7. Aumenta l’assunzione di acqua

Oltre a bere molta acqua durante tutta la giornata, puoi anche provare a consumare un paio di bicchieri d’acqua ad ogni pasto per aumentare la sazietà generale.

8. Trova il giusto equilibrio tra dieta e cardio

Come ho detto all’inizio di questo articolo, la perdita di grasso alla fine si riduce al mantenimento di un deficit calorico netto nel tempo bruciando più calorie di quante ne consumi. Puoi creare un deficit calorico consumando meno cibo, aumentando il tuo livello di attività fisica o attraverso una combinazione di entrambi.

Entrambe queste variabili (riduzione dell’apporto calorico o aumento del dispendio calorico) stimoleranno ovviamente il tuo appetito, ma ognuno reagisce in modo leggermente diverso. Alcune persone sono in grado di gestire la fame in modo più efficace creando un deficit calorico maggiore attraverso la dieta ed eseguendo meno cardio, mentre altri preferiscono consumare più calorie dalla loro dieta ma eseguire una maggiore quantità di cardio per creare lo stesso deficit totale. Questo è un passaggio fondamentale.

9. Fai un po’ di HIIT

Il lavoro aerobico a bassa intensità e più lunga durata va bene come parte del tuo piano di allenamento generale, ma tieni presente che questi tipi di sessioni tendono ad avere un effetto stimolante dell’appetito più potente rispetto alla loro controparte ad alta intensità e bassa durata, il lavoro HIIT.

Per questo motivo prova a combinare un po’ di allenamento cardio ad intervalli ad alta intensità per bruciare calorie aggiuntive senza sperimentare un aumento significativo del senso di appetito.

10. Consentiti una certa flessibilità alimentare.

Cercare di “mangiare pulito” 24 ore al giorno, 7 giorni su 7, consumando nient’altro che petto di pollo bollito, riso integrale e broccoli non è solo completamente inutile quando si tratta di massimizzare la perdita di grasso, ma è anche un ottimo modo per assicurarti di fallire con la tua dieta.

Ricorda che eliminare completamente un particolare alimento ti farà solo desiderarlo di più, aumentando alla fine la possibilità di abbuffarti di più.

Ricorda che una corretta alimentazione per la perdita di grasso è tutta sempre rigida e priva di sgarri, includere alcuni “cibi cheat” qua e là NON ti farà ingrassare finché il tutto viene monitorato correttamente.

Il mio suggerimento è di seguire la regola base che se l’85-90% delle calorie totali proviene da proteine ​​magre, carboidrati non raffinati e grassi sani, allora il 10-15% può provenire da qualsiasi cibo desideri purché rientri nel totale giornaliero complessivo di calorie e macronutrienti.

11. Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte.

La privazione cronica del sonno non solo ha un impatto negativo sulla concentrazione mentale, sulla forza fisica, sui livelli di energia e sulla motivazione, ma aumenta anche l’appetito. Ciò è dovuto a una diminuzione dei livelli di Leptina e un aumento dei livelli di Grelina, che sono due ormoni chiave che regolano la fame.

Il bisogno individuale di dormire varia da persona a persona, quindi non ti darò la linea guida standard “dormi 8 ore a notte”. Cerca di dormire a sufficienza ogni notte in modo da sentirti completamente riposato, vigile ed energico per tutto il giorno.

12. Rallenta quando mangi

Questo è piuttosto semplice, ma la ricerca ha dimostrato che mangiare i pasti più lentamente ti aiuta a sentirti più pieno/a e soddisfatto/a con una quantità minore di cibo. Il tuo cibo non scapperà, quindi prenditi il ​​​​tuo tempo e goditelo.

Riassunto per ridurre la fame quando si è sotto dieta

  • Mantieni un piccolo deficit calorico di circa il 15-20% al di sotto del tuo livello di mantenimento e concentrati sulla perdita di grasso a un ritmo lento e graduale.
  • Consuma giornalmente circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo.
  • Non permettere che l’assunzione di grassi scenda al di sotto del 20% delle calorie totali.
  • Consuma almeno 15 grammi di fibre per ogni 1000 calorie.
  • Mangiare molta verdura durante il giorno.
  • Trova la frequenza generale dei pasti che funziona meglio per te.
  • Bevi acqua ai pasti e tra i pasti.
  • Trova il giusto equilibrio tra dieta e cardio
  • Esegui un paio di sessioni di cardio ad intervalli ad alta intensità durante la settimana.
  • Lascia che il 10-25% delle calorie totali provenga dai “cibi cheat” di tua scelta.
  • Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte.
  • Mangia a un ritmo più lento.

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