Come Fitness Trainer posso solo che immaginare quante persone ho conosciuto in questi anni, tra professionisti e potenziali appassionati o appassionate di body building e fitness.

Questo articolo lo voglio dedicare ai principianti, a chi si avvicina per la prima volta al mondo del fitness, a chi ha bisogno di validi consigli per ottenere dei veri cambiamenti.

Chi si avvicina alla pratica del fitness o del culturismo è sicuramente molto entusiasta per il percorso che andrà a svolgere, immaginando con entusiasmo un viaggio semplice, privo di difficoltà e di poco impegno, per ottenere ciò che desidera.

Ma che sia l’aumento della forza o della massa muscolare, che sia gareggiare in un gara IFBB, che sia una donna che vuole essere muscolosa e scolpita nello stesso tempo ecc ecc  la mia esperienza mi dice sempre che non tutti gli appassionati di fitness o bodybuilding sono in grado di mantenere il loro percorso con costanza e determinazione.

Quindi ammiro da una parte l’interesse e l’energia di chi si avvicina a questo mondo, ma dall’altra parte c’è sempre un pò di titubanza, perché anche se molti sportivi non si oppongono al duro lavoro previsto in palestra, altri non avranno la giusta motivazione e il giusto approccio mentale e finiranno in un circuito di frustrazione elevato.

Quello che ho scoperto poi in questi anni è che molte persone sono così ansiose di iniziare a vedere importanti risultati che bramano subito sin dall’inizio l’utilizzo di determinate sostanze che accelerano lo sviluppo di forza, massa e definizione muscolare.

È come se questi pensassero che i PEDs (performance-enhancing drugs) siano una pillola magica per concedere loro improvvisamente tutto ciò che vogliono. Sebbene queste sostanze siano indubbiamente efficaci e mi spiace dirlo quasi indispensabili per ottenere determinati fisici, non dovrebbero essere viste come SOLE cose valide per i tuoi muscoli, la tua forza, la tua resistenza ed il tuo grasso.

Ci sono molti altri aspetti del fitness, del body building e dello sport in generale che sono talmente importanti che vengono assolutamente prima di ogni altra cosa.

In primis abbiamo la nutrizione. Ragion per cui in questo articolo ne voglio parlare approfonditamente.

Allenamento ed Alimentazione

Ho scoperto che molti sportivi lottano veramente tanto e fanno veramente fatica per mantenere un piano alimentare strutturato.

L’alimentazione, come tutti sappiamo, è una parte vitale di qualsiasi piano d’allenamento, ma molti atleti amatoriali trovano difficile essere fedeli al piano dietetico dedicato alle loro esigenze.

Una routine d’allenamento senza un ottimo piano nutrizionale dedicato può risultare totalmente inutile se non controproducente.

All’inizio dei miei percorsi come Personal Trainer devo spesso rispondere a molte domande sull’alimentazione. Alcune delle domande più frequenti dei miei clienti sono:

• Qual è il miglior piano alimentare per aumentare la massa muscolare?
• Qual è il miglior programma dietetico per perdere peso?
• Qual è il miglior piano nutrizionale per chi esegue High Interval Intensity Training (HIIT)?
• Qual è la dieta migliore per mantenersi in salute durante le preparazioni di Body Building?
• Quale dieta mi consigli per definire i miei muscoli?

In questo semplice articolo ti fornirò le risposte a queste domande. Andrò a sviluppare a seguire tre grosse categorie. In questa prima parte ti fornirò un elenco di prodotti alimentari chiave per muscoli, tono e forma. Nella seconda parte indicherò cinque elementi essenziali che caratterizzano la nutrizione nel body building e il terzo post evidenzierà un esempio di piano alimentare adatto alla maggior parte degli obiettivi di aumento della muscolatura mantenendo altresì un fisico magro.

Buona lettura!

Parte 1: le principali fonti alimentari

La prima cosa che devi sapere se intendi perdere peso corporeo o aumentare la massa muscolare è che hai bisogno di quattro fonti alimentari essenziali. Questi alimenti ti aiuteranno ad aumentare i tuoi livelli di energia e forniranno ai tuoi muscoli ed al tuo corpo tutto ciò di cui hai bisogno.

Questi quattro gruppi alimentari rimangono una costante in ogni piano alimentare e dovrebbero essere in cima alla lista di ogni tua spesa.

Quali sono questi quattro gruppi di alimenti?

Frutta, legumi e verdure

Il primo gruppo alimentare è costituito da frutti come arance, mele, bacche, avocado e così via. Include anche legumi come piselli, fagioli rossi e fagioli marroni. Anche le verdure dovrebbero essere incluse nella tua lista della spesa; preferibilmente verdure a foglia verde fibrose.

Le verdure fibrose aiutano a rafforzare il tuo sistema digestivo e prevenire la stitichezza. Frutta, legumi e verdure migliorano il tuo sistema immunitario mentre aumentano la produzione di globuli rossi. Ciò aumenta la quantità di sangue ossigenato disponibile per il cervello, i muscoli, il cuore e ogni altro organo vitale del corpo.

I globuli rossi ricchi di ossigeno aiutano a migliorare il condizionamento cardiovascolare e allo stesso tempo aumentano la tua energia, resistenza e forza.

Grassi e oli

La tua lista della spesa dovrebbe includere anche grassi e oli sani. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono essenziali per aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) che aiutano a regolare la pressione sanguigna , prevenendo la coagulazione del sangue, l’aterosclerosi (cioè un indurimento delle arterie), ictus e infarto.

Puoi trovare grassi monoinsaturi nell’olio di canola, olio d’oliva, olio di arachidi, avocado, margarina non idrogenata, anacardi, nocciole, noci pecan, pistacchi e mandorle. I grassi polinsaturi possono essere ottenuti da pesci d’acqua fredda come; aringhe, sardine e sgombri. I grassi polinsaturi si trovano anche nelle noci, nei pinoli, nei semi di lino, nelle noci pecan e nelle uova omega-3.

Proteine

La terza tipologia di alimento per il quale dovresti avere spazio nel carrello del supermercato sono le proteine. Mentre puoi ottenere le proteine anche da cibo spazzatura, devi attenerti a fonti proteiche sane e magre se il tuo piano alimentare vuoi che sia vincente.

Le migliori fonti proteiche salutari includono: yogurt greco, carne bianca (es. pollo), uova intere, albumi d’uovo, pesce bianco e proteine in polvere. Le proteine sono essenziali per promuovere la riparazione e la crescita del muscolo scheletrico, in cosiddetto anabolismo.

Amidi

L’amido naturale può essere ottenuto da alimenti come: patate, riso integrale, avena, cereali, quinoa, pane di frumento, pasta integrale e patate dolci. L’amido fornisce al tuo corpo le calorie essenziali e ti dà l’energia necessaria per tutti i tuoi allenamenti.

Quindi ogni volta che fai la spesa nel tuo negozio di alimentari, assicurati di avere un elenco di articoli che includono questi quattro gruppi alimentari essenziali. Indipendentemente dalle tue esigenze, dai tuoi obiettivi, da ciò che vuoi ottenere, il tuo piano alimentare dovrebbe includere queste quattro tipologie di alimenti.

Ora invece andrò ad evidenziare cinque elementi chiave per tua la nutrizione, quindi stai sempre molto attento/a 🙂

Anche se il quadro fisiologico può essere diverso da una persona all’altra, il cibo è una cosa di cui tutti non possiamo fare a meno, ed è una cosa che ha un notevolissimo impatto sul nostro corpo. Abbiamo tutti bisogno di cibo per l’infinità di processi metabolici che il nostro organismo mette in atto ogni secondo della nostra vita.

Abbiamo ancora più bisogno di stare attenti su ciò che mangiamo se vogliamo spingere il fisico oltre un certo livello.

Un’alimentazione sana ed una alimentazione dedicata ai tuoi obiettivi combinate con il tuo piano di allenamento sono la ricetta perfetta per raggiungere i tuoi obiettivi.

I cinque elementi essenziali per la tua nutrizione

Questi semplici ma basilari consigli possono fungere da guida per aiutarti a ottenere risultati significativi nel tuo sport, nel fitness o nel body building.

Prova a mangiare tutto il giorno

Piccoli pasti consumati durante il giorno invece di assumere solo tre pasti faranno la differenza.

Mangiare bene tre volte al giorno come fa la maggior parte delle persone, ti aiuterà sicuramente a costruire massa muscolare o a perdere peso corporeo ma…

Tuttavia mangiare 2/3 spuntini sani e 2/3 pasti regolarmente suddivisi durante la giornata ti aiuterà significativamente a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a dare al tuo corpo il carburante necessario in modo più omogeneo, costante durante la giornata e durante la tua routine di allenamento, ad ottimizzare il tuo metabolismo, a farti sentire bene in generale e dare ciò che è necessario ai tuoi muscoli per crescere.

No al consumo eccessivo di alimenti trasformati

Dovresti davvero limitare il consumo di cibi ipercalorici con pochissime sostanze nutritive. Ciò significa tenere gli alimenti trasformati nel dimenticatoio.

La tua dieta quotidiana dovrebbe essere composta da un programma alimentare ricco di sostanze nutritive. Quando metterai in pratica questo, scoprirai che il tuo corpo si adatterà meglio al tuo programma di allenamento e vedrai diminuire le tue voglie mentre osservi la trasformazione del tuo corpo prendere forma.

Idratare, idratare, idratare

Per mantenere al massimo le tue prestazioni, è necessario rimanere idratati bevendo molta acqua e bevande prive di calorie.

Stai lontano dalle bevande con un alto contenuto di zucchero, poiché un eccesso di zuccheri semplici può sopprimere il sistema di difesa del tuo corpo e farti ingrassare facilmente. Se hai un debole per i dolci e brami bevande dolci, puoi provare miscele di aminoacidi a catena ramificata a basso contenuto calorico o frullati proteici.

Pianifica strategicamente l’assunzione di carboidrati

Hai a disposizione due grandi gruppi di carboidrati: carboidrati non amidacei e carboidrati amidacei. I carboidrati amidacei includono alimenti come pasta, pane e riso, mentre i carboidrati non amidacei includono cereali integrali, verdure e frutta.

I carboidrati amidacei sono opzioni alimentari ad azione rapida che tendono ad aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti non amidacei contengono un contenuto di fibre più elevato e aumentano gradualmente i livelli di zucchero nel sangue.

Quando pianifichi l’assunzione di carboidrati durante la tua giornata dovresti dare la priorità al consumo di carboidrati non amidacei per mantenere livelli di zuccheri più costanti. I carboidrati amidacei vanno assunti invece prima dell’allenamento o subito dopo l’allenamento.

I carboidrati amidacei dovrebbero essere usati per fornire il carburante necessario prima di una sessione di allenamento o usati per reintegrare i livelli di glicogeno dei muscoli scheletrici dopo l’allenamento. In questo modo sarai in grado di costruire e sostenere il tessuto muscolare scheletrico magro ed attivare al meglio l’anabolismo.

Consumare un sacco di proteine magre

Questa è la quinta chiave essenziale per una specifica nutrizione necessaria ad ottimizzare la crescita del tessuto muscolare.

Il consumo di un macronutriente come le proteine stimolerà anche i cosiddetti ormoni bruciagrassi, specialmente quando l’assunzione giornaliera di proteine avviene bene distribuita durante la giornata. Mangiare cibi ad alto contenuto proteico è essenziale per i tuoi obiettivi di fitness e bodybuilding.

Oltre a costruire il tessuto muscolare, le proteine promuovono anche una rapida guarigione e recupero. Se trovi difficile mantenere il consumo di alimenti a base di proteine, puoi provare le proteine in polvere. Le proteine in polvere possono aiutarti nel raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero.

Durante il giorno puoi consumare proteine del siero di latte (tra i pasti regolari) mentre di notte puoi assumere proteine della caseina a lenta digestione sottoforma di budino o frullato. Sembra un consiglio da fanatici ma quando questo budino o frullato viene assunto di notte, sarai in grado di aumentare i tuoi guadagni muscolari.

Finita anche la seconda parte, ora fai attenzione alla terza parte di questa guida in cui evidenzierò un esempio di piano alimentare che spero possa aiutarti a metterti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.

Inizio con il sottolineare che i piano nutrizionale che andrò ad esplicarti è basato su una persona di circa 70kg, quindi se pesi di più o di meno, dovresti aggiustare le calorie e le proporzioni dei micronutrienti presenti. Donna o uomo, non fa differenza, vuoi un fisico muscoloso ed asciutto, non vi è differenza tra uomo e donna. Le differenze arriveranno quando inizierai ad essere un atleta professionista.

L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di mantenerti in salute e adattarti a un rigoroso e specifico regime di allenamento. A tal fine è necessario integrare il tuo allenamento con un programma alimentare giornaliero ricco di sostanze nutritive che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Il piano alimentare

Il piano alimentare di seguito descritto è a basso contenuto di carboidrati, ma ricco di proteine. È progettato per avere approssimativamente:

• 2.500 calorie,
• 218 g di carboidrati,
• 218 g di proteine
• 83 g di grasso.

Allora cominciamo!?!

Riepilogo del modello del piano alimentare giornaliero:

Colazione – 1° pasto della giornata (composto da carboidrati amidacei)

Spuntino – 2° pasto della giornata (composto da cibi a basso contenuto di carboidrati)

Pranzo – 3° pasto della giornata (composto anche da cibi a basso contenuto di carboidrati)

Spuntino post-allenamento – 4° pasto della giornata (composto da carboidrati amidacei),

Cena – 5° pasto della giornata (dovrebbe essere costituito da carboidrati amidacei).

Pasto n.1: Colazione:

• Uova Omega-3: 3
• Muesli: ⅓ tazza
• Lamponi: ½ tazza
• Yogurt Greco: 1 ½ tazza.

Pasto n.2: Spuntino:

• Proteine in polvere: due misurini
• Cacao in polvere: 1 cucchiaio
• Latte di cocco: ¼ di tazza
• Semi di lino: 1 cucchiaio
• Ciliegie: ¾ tazza
• Cubetti di ghiaccio: da 3 a 4 cubetti di ghiaccio,
• Acqua: da 2 a 3 tazze.

Pasto n.3: Pranzo:

Super Burgher:

• Lattuga: due foglie
• carne macinata magra: 250g
• Fagiolini: 3 tazze
• Cipolla Rossa: 2 fette
• Pomodoro: 2 fette
• Maionese: 1 cucchiaio
• Ketchup: 1 cucchiaio.

Pasto n.4: Post-allenamento:

Puoi consumare una barretta proteica o un frullato proteico a tua scelta.

Pasto n.5: Post-allenamento

Riso integrale con spinaci e insalata di gamberetti:

• Riso integrale: ¼ di tazza
• Spinaci: 4 tazze
• Gamberetti: 180g
• Olio Extravergine di Oliva: 2 cucchiai
• Peperone rosso: ½
• Feta: ¼ di tazza.

Tutto pronto, ora non ti resta che partire con il tuo percorso.

Ricorda che una buona alimentazione dovrebbe essere una parte essenziale del tuo allenamento per aiutare a costruire forza e resistenza, aiutare lo sviluppo muscolare e supportare il recupero post-allenamento.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System