Per un piano nutrizionale salutare e bilanciato è bene imparare la differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi

Quali sono i carboidrati complessi e quali quelli semplici, conoscere il loro indice glicemico, quanti assumerne e se fanno ingrassare o meno, sono solo alcune delle informazioni utili da sapere.

Iniziamo con il dire che la principale differenza tra i carboidrati semplici e carboidrati complessi consiste nella struttura chimica.

I carboidrati (o glucidi) semplici

Questi carboidrati vengono comunemente chiamati zuccheri e comprendono delle sottocategorie:

• monosaccaridi come il glucosio, il fruttosio ed il galattosio
• disaccaridi (unione di due monosaccaridi), come il saccarosio formato da glucosio e fruttosio, il lattosio formato da glucosio e galattosio, ed il maltosio formato da glucosio + glucosio
• oligosaccaridi (unione da due a dieci monosaccaridi, come ad esempio le maltodestrine, molto utilizzate in ambito sportivo per la loro capacità di rilasciare energia in modo costante

Il fruttosio,il glucosio ed il galattosio sono formati da sei atomi di carbonio e risultano i più importanti dal punto di vista nutrizionale. Come tutti ormai sappiamo, quello di più alto interesse è il glucosio, che praticamente è la forma nella quale tutti gli altri zuccheri vengono trasformati per poter essere utilizzati dalle nostre cellule.

I carboidrati (o glucidi) complessi

I carboidrati (o glucidi) complessi sono definiti polisaccaridi, poiché formati dal legame di numerose molecole di monosaccaridi.

Questi carboidrati si possono suddividere in polisaccaridi di origine vegetale come gli amidi e le fibre e polisaccaridi di origine animale come il glicogeno.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi: quali sono

I carboidrati semplici sono il glucosio, il fruttosio, il lattosio e il saccarosio, si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura, nei latticini e dello zucchero che normalmente utilizziamo in cucina e troviamo in tantissimi dolci.

I carboidrati complessi più comuni invece sono l’amido e la fibra. Il primo si trova nei cereali, nelle parate ed in diversi legumi. La fibra invece si trova in verdura, frutta, cereali integrali e legumi.

A differenza di tutti gli altro carboidrati, le fibre non vengono utilizzate a scopo energetico, perché il nostro organismo non è in grado di utilizzarle. Attraverso il processo di fermentazione a livello intestinale da parte della flora batterica la fibra regola l’assorbimento e il passaggio dei nutrienti.

Indice glicemico

All’interno delle nostre diete è fondamentale prediligere l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico.

L’indice glicemico di un alimento indica l’aumento della glicemia in conseguenza all’ingestione di una quantità di un determinato alimento rispetto ad un alimento di riferimento che generalmente è il glucosio.

L’indice glicemico è espresso attraverso una percentuale, in specifico un alimento che possiede un indice glicemico del 50% determina un aumento della glicemia pari proprio al 50%, quindi la metà, rispetto all’aumento indotto dal glucosio.

Qui di seguito una tabella per una veloce analisi dell’indice glicemico

Perché si dovrebbero scegliere alimenti a basso indice glicemico?

Assumendo alimenti ad alto indice glicemico la glicemia aumenterà più velocemente e la risposta insulinica sarà più forte, di conseguenza l’organismo utilizzerà gli zuccheri anziché i grassi trasformando conseguentemente lo zucchero in grasso.

In parole povere se mangiamo dei biscotti ci sarà una così alta spinta insulinica che gli zuccheri in esubero verranno trasformati in grasso (questo verrà meno se li bruciamo direttamente con l’attività fisica).

La nostra assunzione di carboidrati sarà quindi preferibile sia a basso indice glicemico, che forniranno energia a lungo termine durante la giornata. Pasta integrale, kamut o di segale, pane integrale o di farro sono solo un esempio.

Gli alimenti a basso indice glicemico in più hanno un effetto positivo sulla performance sportiva. Un atleta agonista così come uno sportivo amatoriale, dovrà evitare di assumere prima dell’allenamento troppi alimenti ad alto indice glicemico, per il semplice motivo che il consumo di zuccheri semplici farebbe aumentare la glicemia troppo velocemente stimolando insulina ed una conseguente ipoglicemia.

Conclusioni

Descritte le due categorie di carboidrati è chiaro ora che vi siano delle differenze ed è opportuno nella propria dieta alimentare sapere che un assunzione di carboidrati complessi, in più a basso indice glicemico, è sicuramente la scelta giusta per salute e forma fisica.

Concludo dicendo che scelti i carboidrati, essi dovranno sempre essere presenti nella tua alimentazione, perché qualora ci si trovasse a fronteggiare una dieta eliminando i carboidrati, come spesso spesso spesso succede, la perdita di peso sarebbe solo illusoria, ovvero presente solo nella prima parte del dimagrimento ed a carico di grasso ma soprattutto di tessuto muscolare con il conseguente recupero immediato dei chili di troppo appena l’introito calorico fosse anche solo variato di poco.

Per capire quanti grammi al giorno si debbano assumere per il proprio fabbisogno alimentare quotidiano si consiglia di consultare un professionista, anche perché la quantità può variare, a seconda di ogni individuo e degli obiettivi che si vogliono raggiungere

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System