I 20 migliori alimenti per perdere peso

Che pensi se ti dicessi che non tutte le calorie sono uguali?

Mi spiego meglio, nel tuo corpo cibi diversi passano attraverso vie metaboliche diverse. Ogni alimento può avere rispetto ad un altro effetti molto diversi sulla fame, sui muscoli, sull’energia, sugli ormoni e su come le calorie vengono metabolizzate.

Ecco i 20 migliori alimenti per una sana perdita di peso

1. Uova intere

Un tempo temute per essere ricche di colesterolo, le uova intere sono invece un alimento basilare per chi fa attività fisica e chi vuole perdere peso.

Sebbene in soggetti predisposti un’elevata assunzione di uova intere possa aumentare i livelli del colesterolo LDL “cattivo”, esse sono uno dei cibi migliori da assumere se hai bisogno di perdere peso. Il motivo? Perché sono ricche di proteine ad altissimo valore biologico e possiedono un ottimo potere saziante grazie al contenuto di grassi.

Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza (sazietà) e fa sì che la fame si senta in misura minore addirittura per le successive 24/36 ore.

Un altro studio della durata di otto settimane ha scoperto che le uova a colazione hanno aumentato la perdita di peso con una dieta ipocalorica, rispetto alle classiche colazioni fatte in prevalenza di dolci.

Le uova oltre alle proteine sono anche incredibilmente ricche di nutrienti, ed è interessante notare che quasi tutti questi nutrienti si trovano nel tuorlo: vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina D, vitamina E,  vitamina PP.

Uova: riepilogo

Le uova sono ricche di nutrienti, possono sopprimere l’appetito nel corso della giornata, l’albume è privo di grassi e quindi ideale per chi deve dimagrire.

2. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde includono ad esempio bietole, spinaci, senape indiana, lattuga solo per citarne alcune.

Hanno diverse proprietà benefiche che le rendono perfette per una dieta dimagrante: sono povere di calorie e carboidrati e ricche di fibre, sali minerali e vitamine.

Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume di un pasto senza aumentarne le calorie, così da sentirsi sazi senza dover mangiare troppi carboidrati o grassi.

Le verdure a foglia verde sono incredibilmente nutrienti e molto ricche di vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il Calcio. Perché menziono il Calcio? Perché questo materiale è associato a una maggiore perdita di grasso ed una più alta conservazione della massa magra.

Verdure a foglia verde: riepilogo

Le verdure a foglia verde sono un’ottima aggiunta alla tua dieta dimagrante. Non solo sono a basso contenuto di calorie, ma sono anche ricchi di fibre che aiutano a sentirsi sazi.

3. Salmone

Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente salutare, ti tiene sazio per molte ore con relativamente poche calorie, è ricco di proteine ​​di alta qualità, grassi sani che aiutano il tuo sistema cardiovascolare e altri nutrienti importanti.

Il pesce ed i frutti di mare in generale possono fornire una quantità significativa di iodio. Lo iodio è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, ghiandola importante per mantenere il metabolismo in funzione in modo ottimale.

Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio, è quindi necessario potenziare la propria alimentazione.

Il salmone è ricco inoltre di acidi grassi omega-3 , che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e ridurre l’infiammazione. Infiammazione nota essere un tasto sensibile nell’obesità e nelle malattie metaboliche.

Ottimi anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso.

Salmone: riepilogo

Il salmone è ricco sia di proteine ​​ad alto valore biologico che di acidi grassi omega-3, il che li rende una buona scelta per una sana dieta dimagrante.

4. Verdure crocifere

Le verdure crocifere includono cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli.

Come altre verdure sono ricche di fibre, elementi nutrienti e tendono ad essere incredibilmente sazianti.

Inoltre questi tipi di verdure generalmente contengono una piccola quantità di proteine. Ovviamente non sono così ricche di proteine ​​come gli alimenti di origine animale o i legumi, ma sono comunque alte rispetto alla maggior parte delle verdure.

Una combinazione di proteine, fibre e basso valore calorico rendono le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso.

Il famosissimo dottor Paul Talalay sostiene che i germogli di broccolo contengono sulforafano, dalle 20 alle 50 volte la quantità di composti chemio-protettivi presenti invece nelle teste mature del broccolo. Da questo si evince come esse possono offrire un semplice aiuto per la prevenzione del cancro.

Verdure crocifere: riepilogo

Le verdure crocifere hanno poche calorie, sono ricche di fibre e sostanze nutritive. Aggiungerle alla tua dieta non è solo un’eccellente strategia per la perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.

5. Manzo magro e petto di pollo

La carne è stata ingiustamente demonizzata, soprattutto in questo ultimo periodo. È stata accusata di accrescere vari problemi di salute, il tutto nonostante la mancanza di prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni negative.

È chiaro e risaputo che la carne lavorata come gli affettati non sia salutare, ma gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabetiche.

Secondo due grandi studi la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne. Comunque si parla sempre di un consumo eccessivo.

La verità è che la carne magra è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine e povera di calorie.

Le proteine ​​sono un buon nutriente saziante e seguire una dieta ricca di proteine ​​può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno grazie alla sola energia che il corpo ha bisogno per la loro digestione.

Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine ​​al 25% delle calorie giornaliere può ridurre la voglia di sgarri del 60% e ridurre della metà il desiderio di spuntini durante la tarda serata.

Sia che tu stia seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a contenuto moderato di carboidrati, scelti sempre delle carni magre!

Manzo e pollo: riepilogo

Mangiare carne magra non lavorata è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico in modo sano. Sostituire alcuni carboidrati o grassi nella tua dieta con proteine ​​di alta qualità potrebbe rendere più facile perdere grasso in eccesso.

6. Patate bollite

Non so perché ma le patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia. Non le vedo più inserite in alcuna dieta. Tuttavia, hanno diverse proprietà che le rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.

Contengono una varietà incredibile di sostanze nutritive: vitamine C, A, B3, B1, B2, B6 e minerali come potassio, fosforo, calcio, magnesio, zinco, rame, ferro). Direi ottimo no?

Sottolineo il potassio come nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna e dell’idratazione.

Su una scala chiamata “indice di sazietà”, che misura la capacità di diversi alimenti di rendere sazia una persona, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati.

Ciò significa che mangiando patate bianche bollite ti sentirai naturalmente sazio e mangerai meno quantità di altri cibi.

Ottime ed in alcuni casi anche meglio le patate dolci.

Patate bollite: riepilogo

Le patate lesse sono tra gli alimenti più sazianti e ricche di vitamine e minerali.

7. Tonno

Il tonno è un altro alimento ipocalorico e ricco di proteine. È pesce magro, facilmente digeribile ed estremamente gustoso.

Il tonno è popolare tra i bodybuilder e gli appassionati di fitness sia in fase di bulking che in fase di cutting, in quanto è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine ​​mantenendo basse calorie e grassi totali.

Se stai cercando di enfatizzare l’assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno fresco oppure in scatola in salamoia e non nell’olio.

Tonno: riepilogo

Il tonno è un’ottima fonte magra di proteine ​​di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti come carboidrati o grassi, con le proteine ​​è un’efficace strategia di perdita di peso in una dieta ipocalorica. Il tutto deve essere però sempre moto studiato e ponderato. Non puoi certo eliminare totalmente i carboidrati per sostituirli con fonti proteiche, così non è salutare.

8. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono sicuramente utili per la perdita di peso. Lenticchie, fagioli, ceci, borlotti e così via, sono alimenti ricchi di proteine ​​e fibre, che come abbiamo visto sono due nutrienti essenziali per muscoli e salute dell’intestino e che hanno dimostrato di dare abbastanza velocemente senso di sazietà.

Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a tollerare i legumi. Gonfiori addominali e difficoltà digestive sono i principali segnali. Per questo motivo è importante capire su di te che effetto fanno prima di introdurli in modo fisso nella tua dieta.

Fagioli e legumi: riepilogo

Fagioli e legumi sono una buona aggiunta alla tua dieta dimagrante. Sono entrambi ricchi di proteine ​​e fibre, contribuendo a una sensazione di pienezza con un basso apporto calorico.

9. Zuppe

La maggior parte degli alimenti a basso contenuto calorico e che possono dare quel senso giusto di sazietà sono quelli che contengono molta acqua, come frutta e verdura.

Se vuoi rendere ancora più saziante un piatto unisci acqua e verdure: una zuppa buonissima zuppa.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare esattamente la stessa quantità di cibo però preparato in una zuppa piuttosto che in un cibo solido, fa sentire le persone più sazie assumendo così significativamente meno calorie.

Assicurati solo di non aggiungere troppi grassi alla tua zuppa, come panna, bburri o latte di cocco, poiché ciò può aumentare significativamente il contenuto calorico.

Zuppe: riepilogo

Le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua di renderà sazia/o velocemente. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o unte.

10. Ricotta

I latticini tendono ad essere ricchi di proteine ma se non si presta attenzione anche ricchi di grassi.

Uno dei migliori latticini a basso contenuto di grassi è la ricotta. Mangiare la ricotta è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico con un numero relativamente basso di calorie.

Altri latticini a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico includono yogurt greco e yogurt skyr, mozzarelle light.

Ricotta: riepilogo

Mangiare latticini magri come la ricotta è uno dei modi migliori per assumere più proteine ​​senza aumentare significativamente l’apporto calorico.

11. Avocado

L’avocado è un frutto unico. Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.

Sono particolarmente ricchi di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo molto salute. Lo stesso tipo di grasso che si trova nell’olio d’oliva .

Nonostante siano per lo più grassi gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno calorici di quanto si possa pensare. Sono un’aggiunta perfetta per le insalate poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l’assorbimento di carotenoidi delle 2,6 alle 15 volte in più. I carotenoidi sono fortissimi antiossidanti presenti nelle verdure.

Contengono anche molti nutrienti importanti, in particolare la vitamina A, ma anche le vitamine C, D, E, K e alcune vitamine del gruppo B, fibre e potassio.

Avocado: riepilogo

Gli avocado sono un buon esempio di una sana fonte di grassi che puoi includere nella tua dieta mentre cerchi di perdere peso.

12. Aceto di mele

L’aceto di mele è spesso usato come condimento soprattutto nelle insalate. Diversi studi sull’uomo suggeriscono che l’aceto di mele può essere utile per la perdita di peso .

L’assunzione di aceto di mele in una buona ed abbondante insalata, che precede un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.

È stato anche dimostrato che l’aceto riduce i picchi di insulina nel sangue dopo i pasti, influisce con il rilascio di questo potente ormone il che può avere vari effetti benefici sulla salute.

Aceto di mele: riepilogo

L’aggiunta di aceto di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l’appetito, portando potenzialmente il corpo ad una maggiore perdita di peso.

13. Noci

Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe. Sono uno spuntino eccellente, contenente quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare il tuo metabolismo e persino promuovere la perdita di peso. Studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non lo fanno.

Assicurati solo di non esagerare, poiché sono comunque ricche di calorie. Se tendi ad abbuffarti e a mangiare enormi quantità di noci, potrebbe essere meglio moderarne l’assunzione.

Noci: riepilogo

Le noci possono essere un’aggiunta salutare a una dieta dimagrante efficace se consumate con moderazione.

14. Cereali integrali

Sebbene i cereali abbiano ricevuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, alcune tipologie sono decisamente salutari.

Questo include cereali integrali ricchi di fibre e che contengono tra l’altro una discreta quantità di proteine.

Esempi di cereali che non possono mancare in una dieta sono avena, riso integrale e quinoa .

L’avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica. Inoltre i cereali integrali hanno un indice glicemico basso che eviterà una risposta insulinica alta ed un rischio maggiore di accumulo in grasso.

Tieni presente che i cereali raffinati non sono una scelta salutare ed a volte alimenti che hanno scritto “cereali integrali” sull’etichetta sono in realtà cibi spazzatura altamente elaborati che sono sia dannosi che potenzialmente “ingrassanti”.

Cereali integrali: riepilogo

Dovresti evitare i cereali raffinati se stai cercando di perdere peso. Scegli invece i cereali integrali che sono molto più ricchi di fibre e nutrienti importanti per il tuo organismo.

15. Peperoncino

Mangiare peperoncino può essere utile in una dieta dimagrante perché contengono capsaicina, una sostanza che in alcuni studi ha dimostrato di ridurre l’appetito e aumentare la combustione dei grassi.

Questa sostanza è persino venduta sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti supplemennti commerciali per la perdita di peso .

Uno studio condotto su diverse persone ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l’appetito ed aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano regolarmente cibi piccanti a base di peperoncino, non c’è stato alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibi piccanti, indicando quindi un certo livello di tolleranza.

Peperoncino: riepilogo

Mangiare cibi piccanti che contengono peperoncino può ridurre temporaneamente l’appetito e persino aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia si sviluppa facilmente tolleranza in coloro che mangiano regolarmente peperoncino.

16. Frutta

La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che la frutta sia salutare, non vi è alcun dubbio.

Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane di quelle che non lo fanno. Anche se contengono zuccheri in ral naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono un po’ di tempo per masticare. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a prevenire che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.

Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica o che hanno un’intolleranza.

Per la maggior parte dei frutti può essere un’aggiunta efficace e deliziosa a una dieta dimagrante.

Frutta: riepilogo

Sebbene i frutti contengano dello zucchero, puoi facilmente includerli in una dieta dimagrante. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l’aumento della glicemia dopo i pasti.

17. Pompelmo

Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.

In uno studio di 12 settimane su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha portato a una perdita di peso di 3,5 libbre (1,6 kg) (43Fonte attendibile).

Il gruppo del pompelmo aveva anche una ridotta resistenza all’insulina, un’anomalia metabolica implicata in varie malattie croniche.

Pertanto, mangiare mezzo pompelmo circa mezz’ora prima di alcuni dei pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più sazio e a consumare meno calorie complessive.

Pompelmo: riepilogo

Gli studi indicano che il pompelmo può sopprimere l’appetito e ridurre l’apporto calorico se consumato prima dei pasti. Vale la pena provare se vuoi perdere peso.

18. Semi di Chia

I semi di Chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Contengono 12 grammi di carboidrati ogni 30 grammi circa ma 11 di questi grammi sono fibre.

Questo rende i semi di Chia un alimento a basso indice glicemico di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo ( 44 ).

A causa del suo alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, trasformandosi in gelatina ed espandendosi nello stomaco ( 45 ).

Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l’appetito, non hanno riscontrato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso (46Fonte attendibile, 47 ).

Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, è logico che i semi di chia possano essere una parte utile della tua dieta dimagrante.

Semi di Chia: riepilogo

I semi di chia sono molto ricchi di fibre, che ti riempiono e riducono l’appetito. Per questo motivo possono essere utili in una dieta dimagrante.

19. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali. L’olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).

Naturalmente l’olio di cocco ha un discreto numero di calorie, quindi aggiungerlo a ciò che stai già mangiando deve essere fatto con parsimonia. Non si tratta di aggiungere olio di cocco così a caso ma di sostituire alcuni dei tuoi altri grassi da cucina con olio di cocco.

Vale la pena menzionare l’olio extra vergine di oliva, probabilmente uno dei grassi più salutari del pianeta.

Olio di cocco riepilogo

L’olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT) che possono aumentare la fame dopo i pasti. Gli integratori di olio MCT sono ancora più efficaci.

20. Yogurt Intero

Come abbiamo già detto poco sopra lo yogurt è un ottimo latticino. Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell’intestino, ed avere un intestino sano può aiutare a proteggerti dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è uno dei principali fattori ormonali dell’obesità.

Assicurati di scegliere lo yogurt con colture vive e attive, poiché altri tipi di yogurt non contengono praticamente alcuni probiotici.

Inoltre, considera la scelta dello yogurt intero. Gli studi dimostrano che i latticini interi e non a basso contenuto di grassi sono associati a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2. Lo yogurt magro di solito è ricco di zuccheri, quindi è meglio evitarlo.

Yogurt: riepilogo

Lo yogurt che contiene probiotici può aumentare la salute dell’apparato digerente. Considera di aggiungerlo alla tua dieta dimagrante, ma assicurati di evitare prodotti che contengono zuccheri aggiunti.

Dimagrire con gli alimenti, conclusioni

È facile trovare cibi sani da includere in una dieta dimagrante, ma è altrettanto facile trovarne di non adatti a perdere peso. Scegli sempre carboidrati integrali, proteine nobili come pesce e carne magra, includi sempre verdure e frutta di stagione, non dimenticarti di noci, semi e legumi.

L’olio extra vergine di oliva sarà un ottimo alleato per i tuoi condimenti, sempre con moderazione.

Insieme all’esercizio fisico svolto in modo regolare, mangiare questi cibi nutrienti dovrebbe aprire la strada ad un fisico più magro, più tonico ed a una vita sana.

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