I 10 Sali Minerali più utili per chi fa esercizio fisico

A volta i piccoli dettagli sui quali non ci si sofferma possono apportare dei benefici impensati alla nostra vita e questo può essere un esempio per quanto riguarda l’assunzione dei sali minerali nella nostra alimentazione, sia per la persona sedentaria che soprattutto per lo sportivo.

Non si intende certamente il semplice aggiungere una qualsiasi busta di sali minerali nella propria vita quotidiana così senza cognizione di causa, ma bensì volgere una sguardo ad un corretto apporto bilanciato dei minerali che assumiamo regolarmente.

Molti preparatori atletici, personal trainer ed anche medici, si preoccupano di guardare in modo preponderante l’apporto calorico e i macronutrienti che assumiamo durante la giornata, non dando importanza anche a sostanze minori che possono dare benefici interessanti ai tessuti del corpo ed al lavoro muscolare, per dare piccoli impulsi alla crescita muscolare, per fornire energia e resistenza alla fatica, per dare benessere ed equilibrio generale a tutto l’organismo.

Perché i sali minerali sono importanti

Quello che può interessare una qualsiasi persona che fa esercizio fisico ad avere interesse per un corretto apporto di sali minerali, può essere riassunto in questo elenco:

1. I sali minerali sono coinvolti nell’azione muscolare, nella sintesi proteica o nell’integrità delle cellule muscolari.
2. L’esercizio fisico, indipendentemente da quale esso sia, aumenta le richieste di sali minerali
3. Attraverso la normale dieta è possibile andare incontro a carenza di sali minerali
4. Un integrazione di sali minerali aumenta la performance sportiva

Vediamo ora qualche informazione sui sali minerali, di certo non esaustiva visto il complesso argomento, ma almeno introduttiva e focalizzato da un punto di vista di utilità per una persona che fa attività motoria.

I principali sali minerali

Il Potassio

Importante elettrolita che si trova nelle cellule muscolari, regola insieme al sodio il bilancio dei livelli di acqua corporea.

Regola e ottimizza il potenziale elettrolitico tra nervi e muscoli per produrre la contrazione muscolare ed è coinvolto nell’immagazzinamento del glicogeno per la produzione di energia per sforzi submassimali.

Un livello di potassio non sufficiente porta a stanchezza, ritenzione idrica, disidratazione paradossa, crampi e debolezza. In genere salvo pratiche particolari come sudorazioni eccessive, non si riscontrano particolari deficienze di questo minerale nella normale alimentazione se essa prevede un buon apporto di frutta e verdura.

Il Rame

Il rame è un minerali che può risultare più importante di quello che si possa pensare. Sebbene sia coinvolto nel trasporto di ossigeno ed in una miriade di reazioni enzimatiche tra le quali la produzioni di noradrenalina, sembra invece molto più interessante per il suo ruolo nelle contrazioni muscolari ad alta intesità di carico.

Infatti si è rilevato che durante un workout, il suo tasso aumenta nel torrente ematico quindi se ne deduce che abbia un ruolo base nelle condizioni submassimali, per cui una carenza, seppur lieve, si può ipotizzare in atleti (ad esempio body builder) particolarmente impegnati.

In genere l’alimentazione varia tende a sopperire al fabbisogno di un integrazione di rame, ma sarebbe una buona cosa capire attraverso delle analisi specifiche se siamo in carenza o meno di questo minerale..

Il Vanadio

Questo minerale non elettrolitico ha avuto per un certo periodo una certa fama come agente insulino-simile, ma per la verità non si è dimostrato alla fine all’altezza delle aspettative.

Una sua forma non solfata la BMOV (bis maltolato oxo vanadium) sembra aver dato sui ratti alcuni risultati positivi come ad esempio una maggior sensibilità all’insulina, una diminuzione del grasso corporeo, un minor appetito a causa dell’inibizione di un neurotrasmettitore chiamato NPY (neuropeptide Y).

Non sembra comunque per la verità dare benefici sulla prestazione atletica o sul recupero e quindi non sembra particolarmente importante una sua integrazione.

Il Ferro

Il ferro è un minerale dalle mille risorse e trova la sua applicazione come costituente fondamentale dell’emoglobina, responsabile quindi del trasporto dell’ossigeno e quindi importante per la produzione di energia a lunga durata.

E’ importante per uno sportivo di potenza dove ricopre di certo notevole importanza in quanto il recupero tra i set è legato alla capacità aerobica del sistema. Un migliore trasporto di ossigeno si traduce in un migliore recupero tra i set in virtù del fatto che maggiori quantità di ossigeno verranno trasportate ai muscoli.

E’ fondamentale in uno sport di resistenza proprio per la maggiore ossigenazione del sangue con un conseguente miglioramento della capacità aerobica.

Inoltre il ferro risulta importante per le donne in quanto mensilmente esse ne perdono una parte per via del ciclo mestruale. Anche se non è abitudine a chi sostiene un regime alimentare sano e completo, a volte le donne tendono ad evitare la carne rossa che è ricca in ferro, quindi tendendo ad accentuare il problema d’anemia.

Il fosforo

Minerale presente nel corpo in alte quantità e direttamente collegabile al metabolismo energetico visto il suo coinvolgimento nella produzione di ATP ( Adenosin Trifosfato) e Creatin Fosfato.

Il fosforo lavora in sinergia con il calcio in molti processi energetici e di contrazione muscolare ed è per questo che sarebbe opportuno valutarne l’integrazione, dato che uno squilibrio tenderebbe a dare potenziali problemi all’organismo.

Come dato finale sembra che l’integrazione di fosforo tenda a diminuire i livelli di acido lattico durante l’esercizio.

Come ogni minerale ne andrebbe valutata l’integrazione solo sotto controllo medico.

Il Sodio

Il sodio è un elettrolita che gioca un ruolo chiave nella regolazione dei fluidi corporei, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella resistenza muscolare.

Il livello di sodio nel corpo determina la quantità di acqua che il corpo ritiene. Alte quantità di esso possono portare il corpo a gonfiarsi; non è insolito infatti come conseguenza di un pasto molto abbondante e soprattutto se il cibo è salato, ritrovarsi in poche ore a pesare anche un chilo in più.

Una normale dieta contiene dosi ragionevoli di sodio, infatti ciò di cui bisogna curarsi è che questo minerale non sia in eccesso. Andare in carenza di sodio è difficilissimo se si mangia correttamente, ma se fosse eccessivamente basso si innescherebbe un meccanismo di rebound che porterebbe il corpo a trattenere quanto più sodio possibile.

Il Cromo

Il cromo è il principe per ciò che riguarda la tolleranza al glucosio perché aiuta l’insulina a legarsi ai suoi recettori. In altre parole il cromo aiuta proprio la stessa insulina a trasportare il glucosio, gli aminoacidi e gli acidi grassi all’interno delle cellule.

Come spesso accade gli atleti hanno bisogno di una quantità maggiore di cromo rispetto ai sedentari. Se il cromo sembra essere da un lato una sostanza con un potere anabolico non trascurabile, non viene considerato dalla comunità scientifica in maniera così univoca. Infatti sebbene il cromo giochi un ruolo nel trasporto di glucosio e aminoacidi nei tessuti, non sembra per la verità intervenire in modo diretto nell’incremento della massa muscolare.

Lo Zinco

Siamo al gradino più basso del podio. Tornato alla ribalta di recente tramite un prodotto molto conosciuto: lo ZMA, lo zinco potrebbe essere associato con effetti positivi per la crescita muscolare. Lo zinco infatti è coinvolto virtualmente in tutte le fasi dello sviluppo muscolare ed in più di trecento reazioni enzimatiche.

Per gli sportivi risulta ancora più determinante in quanto gli esercizi ad alta intensità sembrano stimolare una perdita di zinco ulteriore, per cui il ripristino dello stesso risulta determinante. La normale dieta inoltre, seppur abbondante può talvolta essere deficitaria di questo minerale.

Occorre comunque non passare ad un eccesso d’assunzione di questo minerale in quanto questa potrebbe portare ad una carenza di rame. Tra le varie capacità dello zinco, la stimolazione della produzione di testosterone e la coadiuvazione nel ricambio cellulare.

Il Calcio

Medaglia d’argento per questo minerale importantissimo, presente nel corpo in grosse quantità e fondamentale per gli atleti di potenza e resistenza.

Molte le ragioni a sostegno di questo:

• Gli sportivi possono avere difficoltà a mantenere il rapporti di 1:1 tra il calcio il il fosforo. Uno dei principali motivi è che molti tentano di evitare cibi contenenti calcio per l’intolleranza che deriva della presenza di lattosio. In secondo luogo la dieta dello sportivo è iperproteica quindi elevata di fosforo, venendosi dunque a sbilanciare il corretto rapporto indicato.
• Il calcio è il minerale più direttamente coinvolto nella contrazione muscolare visto che i suoi ioni polarizzano i filamenti contrattili al fine di creare le condizioni per la contrazione.
• Lo stress specifico delle discipline sportive incrementa il bisogno di calcio in quanto il corpo ne aumenta le richieste per l’aumento della densità ossea.
• Le donne hanno un bisogno specifico di calcio in quanto una carenza di estrogeni tende a diminuire l’assorbimento di calcio e quindi ad aumentare le perdite.

La vitamina D inoltre aiuta a metabolizzare ed assorbire il calcio e sarebbe anch’essa da associare per migliorare l’assorbimento di questo minerale.

Magnesio

Il vincitore è il magnesio: sia per il meccanismo di contrazione nel quale interviene sia perché da recenti ricerche sembra che una sua implementazione possa portare benefici sulla performance per tutti gli sportivi.

Il ruolo del magnesio si evidenzia per stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia. Negli atleti la perdita di magnesio per traspirazione sembra essere significativa e in genere gli atleti non recuperano abbastanza da queste perdite in quanto l’alimentazione tipica seguita non prevede molti cibi ricchi in questo minerale.

In una recente pubblicazione si è evidenziato che attraverso un’integrazione di magnesio si esprimevano livelli di forza significativamente maggiori rispetto a quelli che non integravano con questo minerale. Da questo se ne deduce come mai la sua supplementazione possa risultare importante. Ma non solo. Come rilassante naturale il magnesio può davvero aiutare il recupero e il relax muscolare, portando così ad un più veloce recupero.

Conclusioni

Attenzione però: i minerali sono importanti per le prestazioni sportive, tuttavia sovra dosare un apporto di una qualsiasi sostanza può portare ad una situazione uguale se non peggiore ad una carenza della stessa. Troppi minerali infatti possono causare uno sbilanciamento e portare all’escrezione di un minerale antagonista. Troppo zinco ad esempio può portare ad un abbassamento dei livelli di HDL (il colesterolo buono).

L’equilibrio quindi dei sali minerali risulta importante, se non fondamentale e spesso sono proprio questi piccoli elementi che possono fare la differenza nella performance sportiva rispetto alle classiche sostanze più popolari e discusse.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System