Idee di pasti equilibrati per migliorare forma e salute!

Pasti equilibrati, ricchi di nutrienti, che possono aiutarti a ritrovare la tua forma fisica ideale? Eccoli qui!

Una dieta troppo drastica si sa, non è per nulla salutare e non ti aiuterà a raggiungere la forma che vuoi. Andrai incontro a carenze alimentari ed i tuoi muscoli, insieme al tuo organismo ne avranno la peggio.

Un corpo che è dimagrito attraverso una dieta sbilanciata, drastica, non avrà sicuramente le forme di un corpo che ha perso peso in modo corretto, nei tempi giusti e con gli alimenti dedicati ed affiancando un allenamento mirato.

Si perché dieta ed allenamento sono quell’accoppiata vincente che ti farà cambiare totalmente il tuo fisico. Ma, c’è sempre un ma, entrambi devo essere bilanciati e studiati intorno alla persona.

Carboidrati, proteine e grassi

Per dimagrire in modo intelligente, per stare in salute ed avere muscoli tonici che diano una bella forma al corpo, è preferibile consumare pasti gustosi ma perfettamente bilanciati, dove saranno sempre presenti i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Mai eliminare un macronutriente, il nostro organismo ha bisogno di questi tre elementi durante tutta la giornata.

Preparare pasti che possano aiutare ad avere la forma che tanto desideriamo e che nello stesso tempo siano ben bilanciati non è molto complicato. Può sembrarti così, ma nella realtà non lo è. Forse all’inizio ti trovarai un po’ in difficoltà ma esclusivamente perché dovrai cambiare un po’ le tue abitudini alimentari. Poi diventerà una cosa automatica, ed il mangiare bene ed in modo bilanciato, diventeranno parte di te

In primis è particolarmente importante garantire all’organismo un’alimentazione varia, tale da evitare carenze alimentari: ciò significa utilizzare ogni giorno prodotti di ogni gruppo alimentare (carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi, latticini, cibi amidacei). Solo la varietà della dieta (intesa come piano di nutrizione) e l’essere completa in ogni sua parte la rende utile e funzionale.

Dopo di che si dovrebbe evitare di consumare cibi troppo grassi (sopratutto quelli saturi) e quelli contenenti troppo zucchero e/o sale. Sembra un consiglio banale, ma ancora tanta gente si dimentica questi basilari consigli, dove grassi saturi, zuccheri e sale sono veramente nemici per la tua salute e la tua forma.

La cosa più semplice è imparare e specializzarsi nel preparare piatti fatti in casa, piatti genuini e dove sai quindi cosa stai mangiando, perché avrai acquistato tu i cibi da preparare, cibi freschi e salutari, stando lontana/o da cibi già pronti spesso troppo ricchi di zuccheri, grassi, conservanti, coloranti e sale.

È inoltre necessario adottare una cottura senza grassi aggiunti (ad es. cottura a vapore, piastra, griglia) e puntare sulle erbe aromatiche per dare sapore ai piatti anziché aggiungere troppo olio o sale (un eccesso di sale favorisce l’ipertensione e la ritenzione idrica).

I pasti per stare in forma

Non scriverò le quantità dei cibi perché questa è una variabile troppo alta. Nel senso che entrano in gioco sesso, età, stile di vita, attività lavorativa, attività sportiva, genetica, metabolismo ecc.. insomma, non conoscendo tutti questi fattori è impossibile proporre delle quantità adeguate.

Colazione bilanciata

Troppo spesso trascurata, la colazione è un pasto molto importante: è lei che può ricaricare d’energia il nostro organismo dopo il digiuno notturno.

Nel menu:

  • tè o caffè (senza zucchero), frutta fresca per vitamine e sali minerali (ad es. pera, mela, avocado), tre/quattro fette biscottate integrali come carboidrati e uno yogurt naturale 0%, fonte di calcio.
  • Oppure: un buon frullato fatto in casa (ad esempio latte scremato, mela o banana o pera) per fornire sia calcio che vitamine al corpo. Due fette di pane tostato con marmellata light. Una bevanda calda non dolce (ad es. Tè, caffè) può completare questo menu.

Pranzo equilibrato

Nel menu:

  • Per un pranzo ben bilanciato come piatto potremmo preparare un petto di pollo o di tacchino cotto alla piastra insieme a delle verdure grigliate (zucchine, melanzane ad esempio), in più possiamo accompagnare con una porzione di riso integrale. Il pollo o il tacchino sono una fonte di proteine animali nobili, indispensabili in una dieta, è carne povera di grassi ( purché venga mangiato senza pelle). Concludiamo questo pasto con un’insalata mista.
  • Oppure: come piatto possiamo preparare una filetto di salmone o di orata o di branzino alla griglia accompagnato dalla nostra porzione di riso nero integrale o pasta integrale integrale con un bel contorno di verdure bollite come zucchine o finocchi.

Cena gustosa e varia

Nel menu:

  • Un piatto di gamberi alla griglia su insalata verde, seguito da una zuppa calda di patate e carote con formaggio grattugiato. Per dessert, possiamo preparare una macedonia di frutta di stagione fatta in casa.
  • Oppure: una fesa di vitello (carne magra) accompagnata da patate bollite (senza salsa o eventualmente con salsa di pomodoro fatta in casa). Per dessert, possiamo prendere sempre della frutta fresca di stagione.

…e gli spuntini

Il metabolismo deve essere mantenuto attivo per tutta la giornata.

Lo sai che i digiuni rallentano il processo con cui il tuo corpo brucia calorie? 2000 kcal distribuite in tre pasti sono totalmente diverse da 2000 kcal suddivise in cinque pasti. Duranti i digiuni prolungati, il corpo rallenta il metabolismo, andrà in risparmio energetico e durante il pasto che effettuerai dopo ore di digiuno il corpo andrà con più facilità a depositare le calorie in eccesso in grasso.

Quindi tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ti consiglio di spezzare la fame con una barretta 40:30:30 o uno yogurt magro con un frutto.

…e da bere?

L’acqua è sicuramente il tuo miglior alleato per dimagrire. Attenzione alle bevande molto dolci vendute nei supermercati come le bibite, attenzione anche ai succhi di frutta che possono contenere molti zuccheri aggiunti. Anche il consumo di alcolici deve essere molto molto limitato. D’altra parte, puoi bere tisane, tè senza zucchero.

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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