Tra le abitudini alimentari di chi vuole perdere peso rapidamente senza dover rinunciare a una lunga lista di alimenti c’è il cosiddetto digiuno intermittente, in voga moltissimo in questo ultimo periodo.

Il digiuno intermittente consiste semplicemente nel digiunare per un determinato numero di ore, alternando quindi pasti a cadenza regolare con uno stop alimentare per uno specifico lasso di tempo.

Naturalmente, come per ogni dieta o regime alimentare, se si vuole seguire questo stile di nutrizione senza rischiare di compromettere la propria salute, è necessario conoscere bene in cosa consiste questo tipo di alimentazione, chi può seguirla e chi no e, soprattutto, come seguirla nel modo corretto.

Mi raccomando chiedi sempre consiglio al medico prima di intraprendere un percorso alimentare specifico.

Cos’è il digiuno intermittente

Come è stato accennato nell’introduzione, il digiuno intermittente è una dieta che consiste nell’interrompere l’assunzione di cibo entro una fascia oraria precisa per digiunare durante il determinato lasso di tempo, con lo scopo di mettere il proprio organismo nella condizione di utilizzare le proprie riserve di grasso come fonte di energia, di migliorare la sensibilità insulina e stimolare la produzione di ormoni anabolici.

Ciò che conta nel digiuno intermittente non è tanto cosa viene mangiato, ma quando si assumono i pasti.  

Come detto poco sopra la dieta del digiuno intermittente potrebbe essere una valida strategia per coloro che desiderano perdere il peso in eccesso.

Esistono però diversi tipologie di mettere in pratica il digiuno intermittente che, anche se basati sullo stesso principio, prevedono schemi di organizzazione diversi. Prima di iniziare a praticare questo tipo di alimentazione è preferibile esaminare tutti i vari tipi di digiuno intermittente, così da scegliere quello che più si avvicina alle nostre esigenze.

Varie applicazioni del digiuno intermittente

Vi è ad esempio il metodo 16/8, definito LeanGains, che consiste nel mangiare per otto ore e digiunare per le sedici ore successive.

Ovviamente quando si mangia, per ottenere benefici bisogna fare attenzione che le porzioni non siano eccessivamente abbondanti e, soprattutto, che si consumino cibo salutari, evitando il cosiddetto cibo spazzatura.
Ad esempio, si potrebbe saltare la colazione, pranzare alle 12 e cenare entro le 20.00, oppure fare colazione alle 07:00, pranzare alle 13:00 e saltare la cena.

Vi è poi il metodo Eat Stop Eat che prevede il digiuno per uno o due giorni (non consecutivi) a settimana di ventiquattro ore l’uno, con la possibilità di consumare solo bevande prive di calorie. Ad esempio, se ceniamo alle 20:00 non possiamo assumere calorie prima delle 20:00 della sera successiva.

Ovviamente, a causa della sua rigidità è possibile seguire questo regime alimentare solo una massimo due volte a settimana. Se ci si spinge a due giorni a settimana di digiuno, (premesso che io sono già molto dubbioso sul digiuno intermittente), vi è da prestare molta attenzione alle calorie totali settimanali assunte. Ricordati di evitare situazioni troppo stressanti per il fisico che possono far incorrere in problemi di salute o assumere troppo poche calorie che andrebbe ad intaccare negativamente il tuo metabolismo.

La Fast Dieta, detta anche dieta 5:2, consiste nel mangiare normalmente per cinque giorni a settimana e assumere dalle 500 alle 600 calorie al giorno per i restanti due giorni. Scelta sicuramente un pò più intelligente rispetto al Eat Stop Eat.

Per rendere questa alimentazione più facile e sicura, è preferibile scegliere i due giorni di “digiuno” nel mezzo della settimana e lontani tra loro come, ad esempio, lunedì e giovedì.

Sicuramente poi che questi giorni a basso contenuto calorico non corrispondano a quando fate attività sportiva.

La Warrior Diet, detta anche 20:4 è caratterizzata dall’alternanza di una fase di digiuno di 20 ore preceduta da una fase di alimentazione di quattro ore. In questo caso non è necessario fare attenzione alle porzioni e alle calorie poiché si può mangiare fino a quando non ci si sente sazi.

Tipologia di digiuno intermittente che a prescindere sconsiglio.

L’Alternate Day Fasting, o digiuno a giorni alterni, consiste nel consumare il 20-30% delle calorie del proprio fabbisogno giornaliero con la possibilità, il giorno successivo, di assumere grosse quantità di cibo.

Le ho descritte abbastanza in modo sintetico, perché ci sarebbe da dedicare un articolo per ogni variante di questa tipologia di alimentazione. Come ogni regime alimentare, non tutti possono seguire il digiuno intermittente come, ad esempio, per coloro che soffrono di diabete di tipo 1, anemia, ipertensione, patologie tiroidee, chi assume farmaci, donne in gravidanza e allattamento, ragazzi in crescita e, ovviamente, chi soffre di disturbi alimentari… e aggiungerei anche gli sportivi.

Digiuno intermittente no, se:

Tuttavia anche se non si hanno problemi di salute bisogna prestare attenzione che non si presentino dei sintomi come:

• eccessiva stanchezza fisica e mentale;
• disturbi del ciclo mestruale;
• calo della libido;
• secchezza del cavo orale e degli occhi;
• insonnia;
• eccessiva ansia o nervosismo;
• aumento eccessivo del senso di fame;
• aumento della glicemia.

Se si presentano uno o più di questi sintomi è necessario interrompere immediatamente la dieta.

Come applicare il digiuno intermittente

Nel momento in cui si deve interrompere il digiuno è indispensabile farlo nel modo corretto: bere due bicchieri d’acqua, meglio se con succo di limone e un pizzico di sale, così da regolarizzare il ph gastrico e dare un aiuto ad intestino, fegato e reni.

Successivamente si può iniziare a mangiare, dando la priorità a alimenti normo calorici per non vanificare tutti gli sforzi. Se nei giorni di non digiuno, mangi come un toro ingurgitando più calorie possibile, il tutto sarà vano.

Tra gli alimenti benefici da consumare ci sono uova, carne, pesce, e cereali integrali, insieme a legumi, frutta secca e fresca e i grassi buoni come, ad esempio, l’ olio extravergine d’ oliva, da preferire a quello di semi.

Stai lontano/a il più possibile dai cibi processati.

Tuttavia, per ottenere risultati è necessario evitare le abbuffate nelle ore di alimentazione, consumando comunque tre pasti al giorno: colazione, spuntino e pranzo oppure pranzo, merenda e cena e limitando il consumo di pasta e pane.

Inoltre, durante le ore o le fasi di digiuno è indispensabile, per la buona riuscita della dieta, evitare di assumere zuccheri e calorie ma, allo stesso tempo, bere a sufficienza per rimanere idratati, assumendo non solo acqua ma anche the, caffè, karkadé o altre bevande non caloriche.

Queste bevande sono anche adatte per spezzare un pò gli attacchi di fame che possono arrivare durante le fasi di digiuno.

Integratori e digiuno intermittente

Se necessario, utilizza integratori adatti per la dieta del digiuno intermittente. Tra gli integratori migliori da assumere durante questo tipo di alimentazione vi è il  CLA, conosciuto anche con il nome di Acido Linoleico Coinugato, e l’ Arginina e l’ Ornitina.

Infatti, il CLA può aiutarti a controllare la fame, sciogliere i depositi di grasso e contrastare anche l’insorgere di malattie come, ad esempio, il diabete, il colesterolo, l’artrite reumatoide e persino alcuni tipi di tumori.

L’arginina e l’ornitina invece, sono gli integratori ideali per il recupero muscolare, svolgendo anche un’azione anti-aging e stimolo-immunitaria, diminuisce il senso di fatica e spossatezza tipica del digiuno e assicura una corretta digestione.

Infine, altri due integratori che possono essere utilizzati durante il digiuno intermittente sono i termogenetici, che aiutano il nostro organismo a bruciare più calorie accelerando il metabolismo.

Benefici del Digiuno Intermittente

La dieta del digiuno intermittente, se praticata nel modo corretto, può portare una lunga serie di benefici nella propria vita:

• elimina il grasso in eccesso;
• stabilizza i livelli di glucosio, la pressione sanguigna e frequenza cardiaca;
• favorisce il corretto funzionamento del cervello, poiché il digiuno rilascia la neurotrofina, che ha lo scopo di proteggere il sistema nervoso centrale aumentando la produzione dei neuroni e la loro sopravvivenza;
• rafforza il sistema immunitario, grazie all’ aumento dei globuli bianchi e alla liberazione di ormoni e anticorpi;
• fortifica e tonifica i muscoli;
• ritarda l’invecchiamento.

Come impostare il digiuno intermittente?

1. La tua alimentazione deve essere sana ed equilibrata
2. Non esagerare con le calorie nelle fasi in cui puoi mangiare.
3. Bevi molta acqua o tisane ma che non siano zuccherate.
4. Fai regolarmente attività sportiva
5. Assicurati un quantitativo corretto di proteine per evitare di perdere massa muscolare.
6. Mantieni costante il livello di idratazione.
7. Si paziente, ci vuole del tempo per abituarsi a questo tipo di alimentazione
8. Cerca di non allenarti quando digiuni, non vorrai rischiare di svenire
9. Ovviamente cerca di dormire in modo sufficiente.

Conclusioni

La mia conclusione, forse molto semplice, evita il digiuno intermittente. Si lo so, ti starai chiedendo come mai ho scritto un articolo così se non condivido questa tipologia di regime alimentare. L’ho fatto a scopo informativo, per far conoscere alle persone le caratteristiche del digiuno intermittente, nel bene e nel male.