Il riso, un cibo sano e salutare

Il riso merita ampiamente la definizione di “super alimento” per quale motivo?

Il riso ha poche calorie, fornisce energia ai muscoli, è facile da digerire, fornisce fattori nutritivi importanti e fibre; inoltre non ha colesterolo ed è quasi del tutto privo di grassi e sodio (una porzione media di riso contiene circa 100 calorie, meno di 1 grammo di grassi, circa 20 gr. di carboidrati e 2 gr. di proteine).

Cosa poi non trascurabile, ha costi contenuti.

Perché, allora, tanti bodybuilder si disperano solo a sentire nominare il riso?

Sembra che questo alimento sia il loro nemico numero uno, solo per aver sentito che l’amido (uno dei fattori nutritivi che esso contiene) li fa diventare grassi o mette a serio rischio le loro probabilità di successo. Siamo di fronte ad un luogo comune da sfatare. Proviamoci.

Il riso, un alimento energetico

Proprio come gli esseri umani immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno e lo utilizzano come energia, così certe piante conservano la loro energia (o i loro carboidrati ) sotto forma di amidi. Il riso è una eccellente sorgente di carboidrati complessi, e si sa che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, che la utilizza per sostenere il 60-100% dello sforzo prodotto durante attività di media o alta intensità.

Nell’allenamento con i pesi il corpo utilizza come energia quasi esclusivamente carboidrati e, detto in parole povere, se con l’alimentazione non si fornisce al corpo una adeguata quantità di carboidrati, non è possibile allenarsi produttivamente.

Quando sentiamo parlar male dei carboidrati, in genere sappiamo che ci si riferisce a prodotti processati e raffinati industrialmente, come riso bianco, pasta bianca, pane bianco, il cui valore nutrizionale non è pari a quello di alimenti più naturali, come riso scuro e pasta e pane intergali.

Il riso scuro

Questo alimento contiene naturalmente fattori nutritivi come Niacina, Tiamina, Vit.B6, Ferro, Fosforo, Magnesio, Potassio, fibre e una notevole quantità di Calcio; ed inoltre Vit E, Cromo, fitonutrienti (sostanze con funzioni anticancerogene) in misura maggiore rispetto al riso bianco.

Il riso scuro ha tempi di cottura maggiori rispetto a quello bianco e, anche se l’apporto nutrizionale compensa i più lunghi tempi di cottura, non bisogna commettere l’errore di snobbare il riso bianco, che rimane sempre nutriente, almeno per alcune varietà. A causa del suo contenuto di grassi leggermente superiore, il riso scuro comporta tempi di conservazione più brevi rispetto al riso bianco; questo avviene perché gli oli contenuti nella crusca tendono ad irrancidire. Quindi, mentre il riso bianco può essere conservato per tempi anche lunghissimi in appositi contenitori, quello scuro va tenuto, se cotto, in frigo fino a sette giorni; nel freezer, fino a sei mesi.

Riso e indice glicemico

E’ noto che il riso ha un indice glicemico (GI) piuttosto basso (l’indice glicemico è una scala che quantifica la velocità a cui sale il glucosio nel sangue e la velocità con cui questi livelli ritornano normali dopo l’ingestione di cibo.

Classificati in base all’Indice Glicemico, gli alimenti possono essere a basso, moderato o elevato G.I.

I cibi ad elevato GI vengono assorbiti rapidamente ed altrettanto rapidamente fanno salire il livello di glucosio nel sangue; al contrario, i cibi a basso GI vengono assorbiti lentamente ed hanno un moderato effetto sull’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue.

Alcuni degli alimenti lavorati industrialmente e definiti “con pochi o niente grassi” tendono ad evidenziare un GI elevato a causa dell’aggiunta di zuccheri semplici (che compensano l’assenza totale o parziale di grassi); al contrario, cibi ricchi di fibre, con pochi grassi e con solo un minimo di lavorazione industriale tendono ad evidenziare un GI basso.

Fattori che influenzano l’indice glicemico

Quando in un pasto combiniamo cibi contenenti carboidrati, proteine e grassi, il processo digestivo cambia significativamente e quindi tutti i calcoli individuali sull’indice glicemico non servono più.

Anche i metodi di lavorazione industriale degli alimenti possono modificare la struttura degli amidi o rimuovere altri fattori nutritivi (ad es., fibre, proteine), impedendo agli enzimi digestivi di raggiungere gli amidi. Quanto più lento è il ritmo di digestione degli amidi (che vengono scissi in glucosio), tanto meno velocemente il glucosio entra nel sangue e più basso è il valore di GI del cibo.

Altri fattori che influiscono sul GI sono i seguenti:

  • Digeribilità degli amidi presenti nel cibo
  • Interazioni tra amidi e proteine nel cibo
  • Quantità e tipi di grassi, zuccheri e fibre nel cibo
  • Presenza di altri elementi come, ad esempio, le molecole che legano gli amidi
  • La forma del cibo (secco, molle, liquido, a pezzi o intero, grado di cottura, ecc.)
  • La combinazione di cibi consumati in una volta

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