L-Carnitina: benefici, effetti collaterali, fonti e dosaggio

La L-carnitina è una sostanza naturalmente presente in natura spesso assunta come integratore con lo scopo di perdere peso o migliorare la funzione cerebrale.

Tuttavia le affermazioni che spesso si sentono sugli integratori non sempre corrispondono alla realtà.

In questo articolo verranno esaminati i potenziali rischi e benefici degli integratori a base di L-carnitina e verrà spiegato come essa funziona.

Che cos’è la L-carnitina?

La L-carnitina è un integratore che volge un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. I mitocondri agiscono come motori all’interno delle cellule, bruciando questi grassi per creare energia utilizzabile.

Il tuo corpo può produrre L-carnitina dagli aminoacidi lisina e metionina.

Affinché il tuo corpo lo produca in quantità sufficienti, hai anche bisogno di molta vitamina C.

Oltre alla L-carnitina prodotta dal tuo corpo, puoi anche ottenerne piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce.

I vegani o le persone con determinati problemi genetici potrebbero non essere in grado di produrre o ottenere abbastanza. Ciò rende la L-carnitina un nutriente essenziale.

Varie tipologie di Carnitina

La L-carnitina è la forma biologicamente attiva standard di Carnitina, che si trova nel corpo, negli alimenti e nella maggior parte degli integratori.

Ecco molti altri tipi di Carnitina:

D-carnitina: questa forma inattiva può causare una carenza di carnitina nel tuo corpo inibendo l’assorbimento di altre forme più utili.

Acetil-L-carnitina: spesso chiamata ALCAR, questa è forse la forma più efficace per il tuo cervello. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere di beneficio alle persone con malattie neurodegenerative.

Propionil-L-carnitina: questa forma è adatta per problemi circolatori, come malattie vascolari periferiche e ipertensione. Può aumentare la produzione di ossido nitrico, che a sua volta migliora il flusso sanguigno.

L-carnitina L-tartrato: viene comunemente aggiunta agli integratori sportivi grazie al suo rapido assorbimento. Può aiutare il dolore muscolare e il recupero l’esercizio.

Per la maggior parte delle persone, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sembrano essere le forme più efficaci per un uso generale. Tuttavia dovresti sempre scegliere la forma più adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali.

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Il ruolo principale della L-carnitina nel tuo corpo è quello di influire nella funzione mitocondriale e nella produzione di energia. Nelle cellule aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia.

Circa il 98% delle tue riserve di L-carnitina sono contenute nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue. La L-carnitina può aiutare ad aumentare la funzione mitocondriale, che svolge un ruolo chiave nelle malattie e nell’invecchiamento.

La L-carnitina aiuta a perdere peso?

Ecco la domanda centrale di tutto l’articolo, in teoria l’uso della L-carnitina come integratore per la perdita di peso ha senso.

Poiché la L-carnitina aiuta a spostare più acidi grassi nelle cellule per essere bruciati per produrre energia, potresti pensare che ciò aumenterebbe la tua capacità di bruciare grassi e perdere peso .

Tuttavia il corpo umano è estremamente complesso e i risultati degli studi sull’uomo e sugli animali sono contrastanti. In uno studio di otto settimane su 38 donne che si allenavano quattro volte a settimana, non c’è stata alcuna differenza nella perdita di peso tra quelle che assumevano L-carnitina e quelle che non lo facevano.

Un altro studio sull’uomo ha monitorato l’effetto della L-carnitina sulla combustione dei grassi durante un allenamento di 90 minuti su bicicletta stazionaria. Quattro settimane d’assunzione di questo integratori non hanno aumentato la combustione dei grassi.

Tuttavia un’analisi di nove studi, per lo più su individui obesi o anziani, ha rilevato che le persone hanno perso in media 1,3 kg di peso in più durante l’assunzione di L-carnitina.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della L-carnitina su una popolazione più giovane e più attiva.

Sebbene possa aiutare nella perdita di peso per gli individui obesi o gli anziani, è necessario innanzitutto adottare una dieta completa e un regime di esercizio fisico.

Effetti della L-carnitina sulla funzione cerebrale

Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la forma acetil-L-carnitina può aiutare a prevenire il declino mentale legato all’età e migliorare i marcatori dell’apprendimento. Studi sull’uomo indicano che l’assunzione giornaliera di acetil-L-carnitina aiuta a invertire il declino delle funzioni cerebrali associato all’Alzheimer e ad altre malattie del cervello.

Questa forma di Carnitina ha mostrato benefici simili per la funzione cerebrale generale negli anziani che non avevano il morbo di Alzheimer o altre condizioni cerebrali. In casi specifici questa forma di Carnitina può persino proteggere il cervello dai danni cellulari.

In uno studio di 90 giorni, persone con dipendenze da alcol che hanno assunto 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno sperimentato miglioramenti significativi su ​​tutte le misure della funzione cerebrale. Sono necessarie ulteriori ricerche sui benefici a lungo termine per le persone sane.

L-Carnitina, altri benefici per la salute

Salute del cuore

Alcuni studi dimostrano un potenziale di questa sostanza enl ridurre la pressione sanguigna e il processo infiammatorio associato a determinate malattie cardiache.

In uno studio, 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno provocato un calo di quasi 10 punti della pressione sanguigna sistolica, il valore più alto della pressione sanguigna e un importante indicatore della salute del cuore e del rischio di malattie.

La L-carnitina è anche collegata a miglioramenti nei pazienti con gravi disturbi cardiaci, come la malattia coronarica e l’insufficienza cardiaca cronica.

Uno studio di 12 mesi ha osservato una riduzione dell’insufficienza cardiaca e dei decessi tra i partecipanti che assumevano integratori di L-carnitina.

Performance sportiva

Le prove sono contrastanti quando si tratta degli effetti della L-carnitina sulle prestazioni sportive.

Tuttavia diversi studi rilevano lievi benefici associati a dosi maggiori o più a lungo termine, i benefici della L-carnitina possono essere indiretti e richiedere settimane o mesi prima che si manifestino. Questo è diverso da integratori come la caffeina o la creatina, che possono migliorare direttamente e velocemente le prestazioni sportive.

La L-carnitina può essere utile per:

  • Recupero: può migliorare il recupero dell’esercizio fisico.
  • Apporto di ossigeno: può aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli.
  • Resistenza: può aumentare il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico, aiutando a ritardare il senso di affaticamento.
  • Dolore muscolare: può ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio.
  • Produzione di globuli rossi: può aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno attraverso il corpo ed i muscoli

L-Carnitina: effetti collaterali

Per la maggior parte delle persone, 2 grammi o meno al giorno sono relativamente sicuri e privi di gravi effetti collaterali.

In una revisione in merito a protocolli di sicurezza sulla L-carnitina ha appurato che dosi di circa 2 grammi al giorno sembrano essere sicure per l’uso a lungo termine. Tuttavia si sono verificati alcuni lievi effetti collaterali, tra cui nausea e fastidio allo stomaco.

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La L-Carnitina nel cibo

Puoi ottenere piccole quantità di L-carnitina dalla tua dieta mangiando carne e pesce. Le migliori fonti di L-carnitina sono:

Manzo: 81 mg per 85 grammi
Maiale: 24 mg per 85 grammi
Pesce: 5 mg per 85 grammi
Pollo: 3 mg per 85 grammi
Latte: 8 mg per 227 ml

È interessante notare che le fonti alimentari di L-carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori.

Secondo uno studio il 57-84% della L-carnitina viene assorbito quando viene consumata dal cibo, rispetto a solo il 14-18% se assunta come integratore.

Dovresti assumerla?

I tuoi livelli di L-carnitina sono influenzati da cosa stai mangiando e da quanto il tuo corpo ne sta producendo.Per questo motivo i livelli di L-carnitina sono spesso più bassi nei vegetariani e nei vegani, poiché limitano o evitano i prodotti animali.

Pertanto vegetariani e vegani potrebbero voler prendere in considerazione gli integratori di L-carnitina. Tuttavia nessuno studio ha confermato benefici chiari di integratori di carnitina in queste popolazioni specifiche.

Anche gli anziani possono beneficiare degli integratori di L-carnitina. La ricerca mostra che i tuoi livelli tendono a diminuire con l’età.

In uno studio, 2 grammi di L-carnitina hanno ridotto l’ affaticamento e aumentato la funzione muscolare negli anziani. Altre ricerche rivelano che l’acetil-L-carnitina può anche aiutare a migliorare la salute e il funzionamento del cervello con l’età.

Inoltre il rischio di carenza di questa sostanza è maggiore per le persone con malattie come la cirrosi e le malattie renali. Se si soffre di una di queste condizioni, un supplemento può essere utile.

Come con qualsiasi integratore, dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere L-carnitina.

L-carnitina: dosaggio

La dose standard di L-carnitina è di 500-2.000 mg al giorno.

Acetil-L-carnitina: questa forma è la migliore per la salute e la funzione del cervello. Le dosi variano da 600 a 2.500 mg al giorno.
L-carnitina L-tartrato: questa forma è più efficace per le prestazioni fisiche. Le dosi variano da 1.000 a 4.000 mg al giorno.
Propionil-L-carnitina: questa forma è la migliore per migliorare il flusso sanguigno in soggetti con pressione alta o condizioni di salute correlate. Le dosi variano da 400 a 1.000 mg al giorno.
Fino a 2.000 mg (2 grammi) al giorno sembrano sicuri ed efficaci a lungo termine.

Conclusioni sulla Carnitina

La L-carnitina è meglio conosciuta come bruciagrassi, ma la ricerca in genere è poco chiara. È improbabile che causi una significativa perdita di peso.

Tuttavia gli studi supportano il suo uso per la salute, la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie. Gli integratori possono anche giovare a quelli con livelli più bassi di Carnitina, come gli anziani, i vegani e i vegetariani.

Tra le diverse forme, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sono le più popolari e sembrano essere le più efficaci.

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