Le proteine del siero del latte non sono tutte uguali, cosa le differenzia l’una dall’altra e quante ne andrebbero assunte

Innanzitutto parliamo del valore biologico di una proteina: un metodo scientifico che misura l’assunzione e l’espulsione di azoto da parte di un certo tipo/quantità di proteine. Solitamente il Valore Biologico della proteina del siero del latte è fissato a 104. In realtà è impossibile perché 100 è il VB massimo possibile. Il 4% extra è un valore che rappresenta un margine di errore.

Il Valore Biologico non è una misura accettata universalmente per la qualità delle proteine, soprattutto con il fatto che gli esami del Valore Biologico sono sempre eseguiti su soggetti a digiuno, momento in cui l’assorbimento dell’azoto e diverso dallo stato di alimentazione classica di un atleta (la maggior parte dei bodybuilder non mangia costantemente?). In parole povere, non mangiare altera in modo significativo il modo in cui il corpo assorbe l’azoto dalle proteine.

Tipologie di Proteine del serio del latte

Proteine ottenuto per Ultrafiltrazione

E una procedura di origine francese che usa un sistema di filtrazione a membrana. Nella sua forma intera, il siero del latte contiene proteine, lattosio, ceneri, e alcuni minerali. La cosa non dovrebbe sorprendere perché il siero e il sottoprodotto della produzione del formaggio 0 caseina dal latte. Il metodo originale di ultrafiltrazione separava la cenere e il lattosio dalla proteina e si traduceva in un prodotto contenente il 35-70% di proteine. Con il progredire delle tecniche, il procedimento è cambiato, ed il contenuto proteico e aumentato fino all’80—86,5%.

L’ultrafiltrazione fornisce un prodotto decente con molte frazioni proteiche utili. Anche se l’ultrafiltrazione produce un contenuto proteico più basso rispetto allo scambio di ioni e contiene livelli un po’ più alti di grassi e di lattosio, solitamente e il metodo migliore.

Contiene più lattoferrina, proteasi peptone e glicomacropeptidi.

Proteine ottenute dallo Scambio di ioni

Si basa sulle proprietà degli ioni (Cosa?). In parole semplici gli ioni hanno cariche positive e negative, inizialmente il processo usa una resina che isola la materia proteica dal siero, poi vengono inseriti metodi di ultrafiltrazione che concentrano ulteriormente la proteina. Questa nuova tecnica ha la qualità unica di ottenere il 90% di proteine e meno dell’ 1% di lattosio.

Sembra tutto bellissimo, ma ci sono dei problemi con gli isolati del siero. L’isolato del siero contiene fino al 70% di beta-lattoabumina, una percentuale molto più alta di quella presente naturalmente nel latte di mucca, fra l’altro molto diversa dall’alfa-lattoabumina.

La questione e rilevante perché per l’uomo la beta-lattoglobulina e molto più allergica dell’alfa-lattoglobulina. Un altro problema con l’isolato del siero a scambio ionico è che la procedura non favorisce la conservazione delle vitali frazioni più piccole, come la lattoferrina, che hanno molti benefici per la salute.

Il latte umano contiene fino al 17% di lattoferrina, laddove il latte di mucca ne contiene l’1% circa. Appare ovvio che la natura ha voluto che ci fosse tanta lattoferrina per i bisogni dell’uomo.

Comunque, la buona notizia e che molte aziende sono adesso felici di vendervi isolati della proteina del siero con reintegrata la lattoferrina originale (ovviamente con un piccolo sovrapprezzo).

La microfiltrazione

La microfiltrazione è un processo molto più costoso rispetto alla Ultrafiltrazione, questo processo però produrrà un prodotto con valore aggiunto più elevato, più puro e che manterrà l’integrità di tutti i suoi elementi.

Vengono utilizzare delle membrane con fori microscopici, normalmente questo processo viene preceduto da una ultrafiltrazione da cui si ricaveranno le proteine concentrare ed il permeato verrà convogliato appunto in ulteriori membrane all’interno delle quali verranno eliminate ulteriori particelle come lattosio grassi e minerali.

Le proteine ottenute con microfiltrazione risultano essere non denaturate per un valore pari al 99% seppur mantenendo “bio-attive” tutte le frazioni proteiche.

Proteine ottenute con alte temperature e acidi

La Lattoalbumina è un altro sinonimo abusato per definire la proteina del siero. Nell’industria degli integratori proteici, la lattoalbumina indica la proteina del siero prodotta attraverso una procedura che prevede alte temperature e acidi. Dato che sia il calore sia gli acidi denaturano le frazioni proteiche vitali (disgregare = denaturare) e la lattoalbumina viene prodotta con temperature alte, la sostanza conserva poche delle sue qualità originali per il bodybuilding.

Contiene anche livelli oltre il normale di betalattoglobulina. L’ attivita biologica ne risente.

Il contenuto di grassi nelle proteine del siero del latte

Nei prodotti della proteina del siero, il contenuto di grassi è un valore piuttosto fuorviante. Quelli indicati sull’etichetta sono solo i grassi liberi, cioè i grassi non legati alla struttura della proteina del siero. La ragione e piuttosto semplice. Per calcolare il contenuto di grassi della proteina del siero sarebbe necessaria l’idrolisi acida.

Solitamente, il contenuto di grassi della proteina del siero e calcolato utilizzando un metodo con estrazione dell’etere. Ciò produce un contenuto grasso molto più basso che “sembra” ottimo. Il grasso legato nella struttura della proteina del siero è più ricco di colesterolo e di grassi saturi rispetto al latte di mucca normale.

In realtà per ogni 50 g di proteine derivate dal latte, solitamente il contenuto di colesterolo sarà di 60-75 mg. In 20 g di proteina del siero concentrata, il livello di colesterolo sarà probabilmente 50 mg 0 superiore. Buffo perché in realtà questo è un vantaggio. All’interno della membrana dei grassi del siero del latte ci sono fattori di crescita come l’IGF-1. Eliminate il grasso e perderete i fattori di crescita.

Il Latte materno e la lattoferrina

Con questo termine si intendono spesso prodotti che ricalcano il contenuto del latte materno naturale. Il vero latte materno naturale contiene il 40-50% circa di caseina, il 50-60% di proteina del siero e il 17% circa di lattoferrina, senza beta-lattoglobulina.

Come detto precedentemente il latte materno contiene alfa-lattoglobulina ed è molto diverso dal latte di mucca che contiene in media l’80% circa di caseina, il 20% di proteina del siero e l’ 1% di lattoferrina.

La lattoferrina ha attività antivirale ed è un potente rafforzante del sistema immunitario, ha la capacita di uccidere le cellule cancerose ed ha mostrato di accelerare la crescita dei tessuti sani, è quindi anabolizzante.

La Glutammina nei preparati proteici in polvere

La Glutammina costituisce circa la metà della riserva di amminoacidi del corpo. Pensate ancora che questo amminoacido non sia importante? Gli atleti che si allenano duramente dovrebbero consumare 15-25 g di glutammina il giorno, in 3-8 dosi distinte.

È possibile assumere abbastanza glutammina della polveri proteiche? Dipende da marca a marca, controlla sempre ciò che c’è scritto nella targhetta che descrive i valori nutrizionali.

La maggior parte degli integratori contiene Glutammina peptide legata, ovvero legata ad almeno un altro amminoacido attraverso un legame peptidico (la così detta catena peptidica). Gli amminoacidi legati sono sempre superiori alle forme “L” libere perché quest’ultime sono molto instabili in presenza di calore, acqua o variazioni del pH.

La glutammina peptidica è quindi molto più stabile, più resistente agli ambienti ostili (come nello stomaco) e viene assorbita in modo più efficiente, pensa che viene assorbita 10 volte di piu della L—glutammina.

La Caseina micellare

La caseina micellare è la caseina naturale che differisce dal caseinato in quanto non e fatta correggendo il pH e quindi contiene molte sequenze peptidiche biologicamente attive che favoriscono la salute e la crescita degli atleti.

La caseina viene digerita e assorbita più lentamente rispetto alla proteina del siero. Infatti, l’assunzione di caseina prolunga l’innalzamento dei livelli ematici di amminoacidi creando un chiaro effetto anticatabolico. Quindi molto più adatta nello spuntino pre-nanna.

Mentre la proteina del siero e digerita velocemente e può causare un livello sovrafisiologico (anabolizzante) di amminoacidi ematici, la caseina può proteggere contro la perdita di proteine muscolari. Sono due effetti differenti.

Quante proteine assumere? Caseina o proteina del siero, o entrambe?

Presumendo che siate sportivi seri ed assumete dai 2,2 ai 4,4 g di proteine il giorno per chilogrammo di peso corporeo. Se pesate 90 kg, ciò equivale a 200-400 g il giorno. Il protocollo migliore prevede la suddivisione di questo quantitativo di proteine in almeno 4 pasti, meglio 6-8.

Ciò permette un rifornimento costante di amminoacidi per sostenere la crescita e la riparazione muscolare riducendo il catabolismo. Se fossimo ad esempio intorno ai 200 g di proteine il giorno, 100 g dovrebbero provenire da carni magre, pesce, uova e latticini, gli altri 100 g dovrebbero provenire da una polvere proteica di buona qualità.

Se assumete questo quantitativo proteico con proteine intere a digestione lenta dalla carne, dal pesce, dalle uova e dai latticini, la caseina non è utile quanto la proteina del siero, né e necessaria. Se invece assumete oltre il 60% delle proteine giornaliere dalle polveri proteiche, la soluzione migliore sarebbe una miscela di 50% caseina e 50% proteina del siero.

Anche mischiare 30 g di proteine del siero in 500 ml di latte scremato funziona piuttosto bene. Ogni pasto 0 bevanda dovrebbe fornire circa 30-40 g di proteine per un ottimo effetto anabolico ed anticatabolico.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System