La scelta degli alimenti deve tener conto delle esigenze nutrizionali dell’atleta, senza tuttavia trascurare gli aspetti psico-dinamici, nel senso che non si può costringere un atleta a mangiare alimenti non graditi.

Nel caso in cui l’atleta preferisca evitare un dato alimento, per esempio non gradisce la frutta, si consiglierà l’uso di un integratore di vitamine.

Alimenti da ridurre e da evitare

• Riduzione dei grassi animali, a favore dell’olio extra vergine d’oliva e dell’olio di Lino.
• Evitare i cibi contenenti conservanti o coloranti, di cui è nota la tossicità, con conseguente ricerca d’alimenti lavorati con sistemi naturali.

Alimenti da introdurre

• Introdurre cereali completi, vale a dire non privati del germe e della crusca, pertanto non impoveriti nel contenuto proteico e minerale. Es.: riso, fiocchi d’avena, pasta e pane integrale.
• Consumo quotidiano di verdure crude preferibilmente di stagione, come antipasto a pranzo e a cena.

Tipi di Frutta

• Frutta Acidula, con presenza di acidi organici (acido citrico, malico, tartarico), agrumi, albicocche, ciliegie, fragole, lamponi, mele, pere, prugne, susine, uva.
• Frutta Zuccherina, con consistente presenza di zuccheri, come banane, cachi, angurie, datteri, meloni.
• Frutta Farinosa: ricca d’amidi come castagne.
• Frutta Oleosa: con abbondante presenza di grassi, come arachidi, noci, nocciole, mandorle, pinoli.

Come consumare la Frutta

• Consumarla da sola, lontano dai pasti.
• Non abbinare la frutta acidula alle altre categorie, affinché si possano utilizzare le proprietà benefiche e non si ritardi la digestione, come avverrebbe in presenza di altri cibi nello stomaco.

Consigli sulle verdure

La scuola vegetariana consiglia di mangiare le verdure innanzi ai pasti. In effetti, questa pratica può servire a due scopi:

• Se ne riescono a mangiare in quantità maggiore; ciò significa maggior quantità di vitamine, minerali, fibre grezze, assimilate.
• E’ più facile raggiungere la sazietà, con una quantità minore di cibo che seguirà, per coloro che cercano una riduzione di peso.

Preparazione dei cibi

• Carne: preferibile prepararla alla griglia o ai ferri, senza condimenti (olio, burro, impanatura).
• Non deve essere coperta da “croste di bruciato”, che la renderebbe meno digeribile.
• Alternative: il carpaccio qualche minuto in forno e servito caldo.
• Pesce: il metodo migliore per la cottura è al forno. Quelli consigliati sono l’orata, il branzino, la sogliola, il tonno, il pesce spada, il palombo.
• Alternative: in umido in padella con verdure o patate.
• Pasta: di qualsiasi tipo sia (integrale, biologica), è preferibile condirla con sugo a base di pomodoro fresco, evitando di esagerare con soffritti. Di grande validità anche l’associazione di pasta e legumi (fagioli, ceci, piselli), per bilanciare il contenuto in aminoacidi dei piatti.
• Alternative: utilizzare per il condimento, pesto, basilico, olio, peperoncino.
• Riso: anche per questo alimento è molto importante il discorso legato al condimento. Limitare quindi la panna, il vino bianco ed i soffritti, preferendo le spezie (zafferano), funghi, e ortaggi.
• : per cucinarle, il modo migliore è in “camicia ” o “a la coque”, in modo che non essendo troppo cotte, si ottenga il miglior rapporto nutrizione/digeribilità.
  L’uovo crudo non altera i principi nutritivi, ma è meno digeribile; viceversa, l’uovo sodo perde gran parte di questi, ma è molto digeribile.

Luca Bonmartini