La melatonina ed i suoi benefici

Sapevi che tra i benefici della melatonina può esserci uno miglioramento del metabolismo?

La melatonina è un ormone naturale prodotto dal nostro organismo e è un noto integratore utilizzato per migliorare la qualità del sonno o i problemi di jet lag. Un sonno inadeguato può interferire con una funzione corporea ottimale e il mantenimento della forma fisica generale. La melatonina ha benefici chiari, migliora il nostro sonno ed ha altri effetti positivi sul corpo, sembra che possa aumentare il metabolismo, favorire la perdita di peso ed aiutarci a recuperare meglio da uno stress muscolare (l’allenamento).

In che modo un integratore che aiuta a dormire meglio può favorire una riduzione del grasso corporeo ed un miglioramento del tono muscolare? Prima di rispondere a questa domanda, dobbiamo capire come funziona la melatonina per il nostro organismo.

Il ruolo della melatonina nell’organismo

La melatonina è secreta dalla ghiandola pineale nel cervello ed è responsabile della regolazione del nostro ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è un orologio interno fondamentalmente per il controllo dei nostri cicli di veglia e sonno. Il nostro ritmo circadiano funziona meglio quando abbiamo abitudini di sonno regolari ed è sensibile ai segnali esterni come l’alba e il tramonto.

Quando fa buio e si avvicina l’ora di andare a dormire, il cervello stimola il rilascio di melatonina, che ci fa sentire stanchi e ci fa venire sono. La melatonina raggiunge livelli di picco durante la notte mentre dormiamo. Quando il sole sorge i livelli di melatonina diminuiscono, segnalando al corpo di svegliarsi.

Poiché la melatonina è l’ormone principale che regola il nostro ritmo circadiano, è essenziale affrontare eventuali problemi del sonno oltre all’integrazione eventuale di melatonina esogena. Senza un sonno di qualità, la nostra composizione corporea, i livelli di energia, il senso di appetito e la capacità di fare esercizio possono essere negativamente influenzati.

In che modo la melatonina aiuta a ridurre il grasso corporeo?

Secondo la ricerca, la melatonina può aumentare il metabolismo e migliorare la nostra capacità di perdere peso. Al fine di dimostrare questa teoria, è stato condotto uno studio che esamina come la melatonina influenzi la composizione corporea, i lipidi e il metabolismo del glucosio nelle donne in postmenopausa.

La menopausa è proprio il momento della vita di una donna in cui perdere grasso e aumentare la massa muscolare può essere una veramente una lotta.

Il piccolo studio randomizzato ha incluso 81 donne in postmenopausa che hanno integrato con melatonina (da 1 a 3 mg ogni) o con un placebo per un anno. La composizione corporea è stata misurata utilizzando una scansione DXA prima e dopo il periodo di prova. È stato prelevato del sangue per registrare i valori basali e finali dei livelli di leptina, adiponectina e insulina. Questi sono ormoni che aiutano a regolare i processi metabolici, incluso il modo con cui il nostro corpo brucia i grassi e il glucosio (zucchero).

Le donne che hanno integrato con della melatonina hanno ridotto la massa grassa del 7% rispetto al gruppo placebo. Sono state anche in grado di aumentare la propria massa magra del 2,6% rispetto ai partecipanti al placebo. L’ormone adiponectina è aumentato significativamente del 21% nel gruppo che ha integrato con la melatonina. L’adiponectina è un ormone proteico coinvolto nel modo in cui il corpo regola i livelli di glucosio e la scomposizione degli acidi grassi.

I risultati della ricerca indicano che la melatonina ha un effetto benefico sulla composizione corporea e sull’ossidazione dei grassi (fat burn). È stato dimostrato che l’integrazione con melatonina per un periodo di 12 mesi riduce il grasso corporeo, aumenta la massa magra e aumenta i livelli di adiponectina, migliorando il modo in cui il corpo brucia i grassi.

La melatonina può aumentare e proteggere la massa magra?

La melatonina ha dimostrato di poter protegge il catabolismo della massa muscolare di sportivi ed atleti dai danni muscolari indotti da allenamenti intensi. In che senso? Per costruire i muscoli è essenziale un ambiente interno nel nostro corpo equilibrato e positivamente bilanciato. Sembra che la melatonina possa ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico e fornire un ambiente migliore per la protezione al catabolismo e la crescita muscolare.

La melatonina pura contiene proprietà antiossidanti che sembrano ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio. Lo stress ossidativo si verifica quando c’è uno squilibrio o un compromesso delle normali funzioni del corpo in risposta a un intenso esercizio fisico. Ciò può comportare ad affaticamento muscolare e danni come una riduzione dell’energia.

È stato condotto uno studio per esaminare gli effetti che la melatonina avrebbe sulle reazioni chimiche e sui danni muscolari negli atleti allenati a prove resistenza . Durante questo breve studio randomizzato, 24 atleti hanno integrato parte con melatonina e parte hanno assunto del placebo. Hanno assunto un quantitativo di melatonina significativamente più alto rispetto a ciò che il nostro corpo produce naturalmente. Inoltre i partecipanti hanno dovuto aumentare l’intensità dell’esercizio fisico durante il periodo di questo test.

L’esercizio fisico ad alta intensità può causare il rilascio nel corpo di sostanze chimiche potenzialmente dannose per i nostri muscoli e le nostre cellule. La ricerca ha incluso esami del sangue per verificare queste sostanze chimiche oltre ad altri enzimi e antiossidanti benefici per la crescita muscolare.

Melatonina per dormire: non solo. I risultati della ricerca

Gli atleti che avevano integrato con la melatonina hanno visto un aumento della capacità antiossidante, sono stati in grado di ridurre i livelli chimici dannosi indicando meno danno muscolare indotti dall’esercizio. Danni indotti da stress ossidativo.

La melatonina ha impedito l’aumento delle tossine chimiche create durante lo stress ossidativo rispetto al gruppo placebo.
Il gruppo di melatonina in più ha mantenuto un rapporto più elevato di enzimi protettivi utili a preservare in catabolismo proteico.
Anche i livelli di colesterolo totale hanno subito una riduzione nel gruppo dove è stata assunta la melatonina rispetto al placebo.

I ricercatori hanno concluso che l’integrazione con la melatonina è benefica per gli atleti che si allenano che allenano la propria resistenza muscolare.

La melatonina aiuta a prevenire lo stress ossidativo indotto dall’esercizio e offre una protezione dei tessuti muscolari contro i danni ossidativi.

Livelli adeguati di melatonina e allenamento fisico

I ricercatori hanno indicato che la melatonina svolge un ruolo importante negli adattamenti metabolici del grasso e del tessuto muscolare durante e post l’allenamento fisico. Con l’invecchiamento diminuiscono le quantità di melatonina, causando un declino nell’efficienza delle risposte del nostro corpo all’esercizio fisico, di conseguenza l’integrazione di melatonina potrebbe essere utile per mantenere bilanciate molte funzioni corporee con l’avanzare dell’età.

Altri modi in cui la melatonina migliora la nostra salute

Molti integrano con melatonina gocce o melatonina compresse, ma il suo risultato non cambia. La melatonina è considerata un potente antiossidante e ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria. Secondo la ricerca, le proprietà antiossidanti della melatonina sono indicate per proteggere il nostro corpo dai radicali liberi e dai danni cellulari.

Diversi studi hanno evidenziato come la melatonina possa aiutare o migliorare diverse condizioni tra cui:

  • Rimozione dei radicali liberi (molecole reattive dannose per il corpo)
  • Prevenzione del cancro
  • Insufficienza cognitiva lieve (Alzheimer e demenza)
  • Salute del cervello
  • Funzione cognitiva durante il naturale processo di invecchiamento
  • Disordini del sonno
  • Sistema immunitario
  • Diminuzione dell’infiammazione
  • Depressione causata da disturbi del sonno
  • Salute del cuore (angina, ipertensione, ridotto rischio di infarto)
  • Anti età
  • Miglioramento della salute gastrointestinale
  • Riduzione dell’emicrania

Tuttavia l’uso di melatonina ad alte dosi per periodi di tempo prolungati, non è qualcosa che si dovrebbe fare oggi senza l’approvazione di un medico!

Melatonina dosaggio e benefici

Ci sono prove sufficienti per dimostrare che la melatonina sia benefica per migliorare la nostra salute e forma fisica. Tuttavia questo potrebbe non necessariamente significare che l’integrazione con melatonina sia la soluzione migliore per te. Il tuo corpo potrebbe già produrre livelli adeguati di melatonina per supportare una forma fisica ottimale e quindi non risulterebbe necessaria una sua integrazione.

Secondo il National Institutes of Health, la melatonina può aiutare alcune persone con problemi di sonno legati all’insonnia, al jet lag o al lavoro a turni. Sebbene la dose fisiologica di melatonina (da 0,1 a 0,5 mg) sia efficace per alcuni tipi di insonnia e nel trattamento del jet lag, dosi più elevate rimangono discutibili. Dosi troppo elevate possono effettivamente aumentare i nostri livelli di melatonina anche durante il giorno e alterare il nostro normale ritmo circadiano giorno/notte.

La melatonina è indicata per essere un integratore sicuro se assunto a breve termine. Sono necessari ulteriori studi per studiare la sicurezza e l’efficacia del suo uso a lungo termine.

La melatonina è inserita come uno degli integratori alimentari regolati dalla Food and Drug Administration (FDA), ma le normative per la sua assunzione sono meno rigide rispetto ai farmaci da prescrizione. Gli integratori sono in genere non regolamentati, quindi avere qualche regolazione in più sulla melatonina è una buona cosa.

Secondo la ricerca, non esiste una dose raccomandata per gli integratori di melatonina. La maggior parte degli studi inizia con una dose bassa (<0,3 mg al giorno) che si avvicina a ciò che il nostro corpo produce naturalmente.

Iniziare con la quantità più bassa per ottenere i risultati desiderati sembra essere l’opzione migliore.

Tuttavia, è importante discutere se assumere o meno la melatonina con il proprio medico.

Melatonina controindicazioni: i possibili effetti collaterali:

  • Sogni vividi o incubi
  • Interruzione dei ritmi circadiani se la dose è troppo elevata
  • Sonnolenza se assunta durante il giorno
  • Sonnolenza al risveglio
  • Ulteriori effetti collaterali possono includere crampi allo stomaco, vertigini, mal di testa, irritabilità, riduzione della libido e riduzione del numero di spermatozoi negli uomini.

Le informazioni precauzionali includono:

Le donne in gravidanza o in allattamento non devono assumere melatonina perché potrebbe interferire con la fertilità o la gravidanza.
La melatonina può interagire con alcuni farmaci. Se stai assumendo farmaci si consiglia di parlare con il proprio medico prima di assumere la melatonina.
Alte dosi di melatonina sono state anche associate a sonnolenza diurna, iperprolattinemia, ipotermia e prestazioni fisiche compromesse.

Luca Bonmartini – Personal Trainer

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