Integrazione post workout

Una bevanda per contrastare il catabolismo ed ottimizzare l’anabolismo dopo i nostri allenamenti.

Cosa posso mangiare dopo l’allenamento? Qual è l’integrazione post workout ideale? I carboidrati post workout sono utili?

Hai mai sentito parlare di finestra anabolica? Subito dopo l’allenamento, i muscoli allenati sono maggiormente irrorati di sangue, stressati, in debito di glicogeno, amminoacidi, sali ecc.. quali possono essere quindi i migliori integratori post workout?

Dopo un workout i sistemi fisiologici avviano dei procedimenti per il recupero dei muscoli allenati e dell’interno organismo. Vi è innanzitutto un ripristino delle scorte di glicogeno consumate ed in seguito la fase sintesi proteica. In modo molto semplificato ho cercato di evidenziare il concetto che l’integrazione post work-out è diversa in conseguenza alle fasi e al tempo trascorso dal termine dell’allenamento.

Una compensazione totale di un buon allenamento può durare ben oltre 48 ore (anche 3-4 giorni), a seconda del nostro organismo e del tipo di allenamento.

Risulta logico che immediatamente dopo l’allenamento si dovranno utilizzare delle specifiche e diverse strategie di integrazione, mentre 24-48 ore ed oltre dopo il work-out, la tipologia e la quantità di alimenti e di integratori da assumere saranno ben diversi, soprattutto nei rapporti tra i vari nutrienti.

Queste distinzioni sono fondamentali per l’atleta “natural”, non coperto dall’effetto anabolico/anticatabolico delle sostanze dopanti. (L’uso di sostanze dopanti, oltre ad essere vietate dalla legge può provocare seri problemi di salute sia fisici sia psichici).

In quest’articolo desidero essere pratico, fornendo alcuni consigli operativi che sicuramente risponderanno ad alcune delle più frequenti domande di chi si allena duramente e si aspetta risultati concreti.

Quali integratori dovrebbero essere assunti subito dopo il work-out?

Andiamo nel concreto per la nostra integrazione post workout. Numerose sono le sostanze necessarie nel post work-out per contrastare il catabolismo e poi favorire l’anabolismo, tra queste posso inserire:

L-glutammina/acido glutammico, L-glicina, L-cisteina. Questi amminoacidi sono costituenti del glutatione ed aiutano il processo detossinante e l’azione di reidratazione muscolare. L’idratazione e la volumizzazione muscolare ricordate che sono il primo passo per l’effetto anticatabolico/anabolico.

Altre sostanze che possono essere utili all’idratazione ed alla volumizzazione cellulare sono: la taurina (con effetto insulino-simile), l’O.K.G. per aumentare la quantità di glutammina endogena, detossina il corpo dall’ammoniaca prodotta dall’allenamento, l’inositolo.

L-alanina invece può servire a ridurre la gluconeogenesi (così come gli aminoacidi ramificati e la glutammina), processo catabolico che disgrega i muscoli per trasformare gli aminoacidi glucogenetici in glucosio.

L’arginina è stata da sempre dedicata nei processi disintossicanti dall’ammoniaca, è fondamentale per la produzione di ossido nitrico, utile se non in quantità eccessive nell’azione vasodilatatrice utile per il sistema cardiovascolare e per la così detta “capillarizzazione”.

L’Acetil-L-Carnitina (ALC) avrebbe bisogno di un intero capitolo che tratti tutte le sue potenzialità terapeutiche. Innumerevoli le sue applicazioni nello sport e le azioni contro lo stress. Una meravigliosa molecola ad azione anticatabolica e anti-degenerartiva.

Vitamine e sali minerali

Oltre ad aminoacidi e derivati, vitamine e minerali specifici, sono indispensabili per l’anabolismo naturale e contrastare il catabolismo muscolare.

Nel nostro cocktail post allenamento non possono certo mancare tutte le vitamine necessarie ed in particolare quelle del gruppo “B”.

Vitamina C ed E sono indispensabili per la loro nota azione antiossidante, nel contrasto contro i radicali liberi.

Potassio, magnesio, zinco e manganese utili per lo stress psico-fisiologico, la cui somministrazione fa sì che il muscolo target sia rifornito di questi elementi (come cationi), veicolati da glutammina, glicina, taurina, ecc. al fine di ottimizzare e promuovere la sintesi proteica e non solo. Questi aminoacidi oltre ad avere uno specifico effetto salutare, agiscono quindi anche da agenti veicolanti.

Ricordo ancora una volta che lo stress derivato dagli allenamenti intensi può portare nel tempo a ridurre il quantitativo endogeno di questi minerali.

Integrazione post workout pratica ed econimica

Per preparare tale miscela anticatabolica-anabolica naturale, questo spuntino post workout dovremmo quindi armarci di queste sostanze che sono facilmente reperibili in farmacia, aggiungendo anche 3gr di creatina con destrosio ed altri fattori sinergici, come 5gr di ribosio, 50-200gr di acido lipoico e tanta tanta acqua.

Ti può sembrare economicamente dispendioso, ma acquistare un multivitaminico e tutti questi ingredienti separatamente, sicuramente all’inizio potrebbe farti spendere di più, ma la quantità dei singoli prodotti ti consentirà di protrarre l’integrazione per molto più tempo rispetto ai noti preparati dove “trovi tutto dentro”.

Questa super miscela deve esser costruita su veri dosaggi utili e non sull’eccesso-sovradosaggio che non solo non porta a nessun beneficio ma anzi può risultare dannosa. Ognuna delle sostanze lavora in sinergia con le altre, mi pare ovvio che risulterebbe è stupid o farsi venire la diarrea per un sovraccarico di glutammina o di creatina. L’organismo ha bisogno di sostanze nelle quantità utili e rifiuta l’eccesso.

Ricordo, per professionalità, l’obbligatorietà di essere seguiti dal proprio medico qualsiasi integratore abbiate idea di assumere.

Questo mix di ingredienti anabolici/anticatabolici in mano al medico sportivo è un valido aiuto nell’insieme della preparazione sportiva che spazia dal body building a qualsiasi altro sport. Ottimizza la tua integrazione post workout, sfrutta la tua finestra anabolica!

Luca Bonmartini – Personal Trainer

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