Proteine per la massa muscolare, facciamo chiarezza

Le proteine sono la sostanza anabolizzante più sottovalutata (necessaria) che possiamo trovare in natura.

Quanto sono importanti le proteine per i bodybuilder e gli atleti? Lo sapevate che circa il 10% delle proteine corporee è depositato nella pelle mentre i muscoli contengono circa il 50% delle proteine corporee totali? Ed il resto é contenuto negli

organi, negli enzimi, nel sangue ecc?

Da cosa sono composte le proteine?

Le proteine sono composte di tanti piccoli mattoni detti amminoacidi. Gli amminoacidi sono grosse molecole che contengono carbonio, azoto, idrogeno e ossigeno. Alcuni amminoacidi contengono altre sostanze chimiche organiche come il fosforo, il rame, lo iodio e lo zolfo.

In pratica, ciò vale a dire che le proteine sono strutture complesse e che la struttura di ogni proteina è un insieme di amminoacidi e di altre sostanze organiche. Gli amminoacidi sono legati insieme in peptidi, alcuni dei quali sono le sostanze azotate vitali del corpo. Per esempio, ormone della crescita, l’insulina e fattore di crescita insulino simile sono sequenze specifiche di amminoacidi.

Le proteine possono essere complete o incomplete. Proteina completa significa semplicemente che contiene almeno le quantità minime di amminoacidi per sostenere i processi biologici del corpo. Ciò ovviamente sottolinea il fatto che un “contenuto” proteico alto non significa necessariamente proteine di alta qualità. Quello che conta maggiormente è la presenza e il rapporto fra gli amminoacidi.

Amminoacidi essenziali e non essenziali

Gli amminoacidi essenziali sono: L-leucina, L-isoleucina, L-valina (questi tre sono amminoacidi ramificati ovvero BCAA), L-lisina, L-treonina, L- metionina, L-fenilalanina e L-triptofano. Dobbiamo introdurli con la dieta, perchè il corpo non può produrre gli amminoacidi essenziali da altri amminoacidi.

Gli amminoacidi non essenziali sono: L-alanina, L-arginina, Acido Aspartico, Acido Glutammico, L-cistina, L-glicina, L-istidina, L-prolina, L-serina, L-tirosina e L—glutammina. Gli amminoacidi non essenziali invece possono essere prodotti dagli altri amminoacidi presenti nella riserva di amminoacidi del corpo.

Nota: con le diete normali é molto difficile assumere abbastanza glutammina e arginina. Un atleta che si allena duramente dovrebbe assumere grosse quantità di glutammina e di arginina il giorno.

La digestione delle proteine

La digestione delle proteine comincia in bocca, continua nello stomaco e poi nell’intestino. Ciò grazie alla pepsina, secreta nella saliva, poi ovviamente al succo gastrico presente nello stomaco, seguito dagli enzimi pancreatici. In seguito le proteine vengono assorbite dalle cellule delle mucose nell’intestino tenue.

In pratica, il sistema digestivo disgrega le proteine nelle sue strutture peptidiche per far si che possano essere assorbite nell’intestino tenue attraverso le cellule delle mucose.

Quando le proteine/amminoacidi entrano nell’intestino tenue e attraversano le membrane delle mucose, entrano nel sistema circolatorio. Da li gli amminoacidi entrano nel fegato attraverso la vena porta. Il fegato determina l’assorbimento di amminoacidi e la quantità di amminoacidi assimilati che il corpo può usare per costruire il tessuto muscolare.

Però il fegato è anche un luogo di sintesi degli amminoacidi come serina, glicina, acido glutammico e glutammina. Ciò significa che il fegato trattiene alcuni amminoacidi per la biosintesi mentre destina gli altri alla circolazione generale per il trasporto agli altri organi e tessuti.

Ricordate che la glutammina rappresenta il 50-70% della riserva complessiva di amminoacidi muscolari ed e usata per una serie di processi biologici importantissimi tra cui la crescita muscolare.

Mangiare proteine ogni 2,5/3 ore

Il corpo non ha sistemi di deposito a lungo termine per le proteine come li ha per i carboidrati ed i grassi. Il fegato e il sistema circolatorio depositano gli amminoacidi per un periodo molto breve mentre la massa muscolare è il maggiore magazzino “temporaneo” di amminoacidi liberi. La conservazione di queste riserve di amminoacidi necessita di mangiare/bere proteine complete ogni 2,5-3 ore. Altrimenti, gli organi e il tessuto muscolare non possono trarre quello di cui hanno bisogno dalla circolazione e il muscolo viene catabolizzato.

Anche i carboidrati servono, perché in assenza o in scarsità di essi, ricordatevi che il corpo può anche convertire gli amminoacidi ramificati in glucosio/glicogeno per produrre energia, con conseguenza che adremmo a perdere ulteriori amminoacidi utili per i nostri muscoli.

Fonti proteiche

Le fonti di proteine complete sono indispensabili, soprattutto per quelli che vogliono incrementare la massa e la forza. Buoni esempi sono la carme rossa magra, l’agnello, il pesce, il pollame, il formaggio, le uova e il latte. Una miscela delle fonti di proteine complete e la scelta migliore. Il motivo é ovvio.

Prima ho detto che una proteina completa contiene almeno la quantità “minima” di amminoacidi per sostenere la vita. La parola fondamentale qui e “minima”. Se la riserva di amminoacidi è povera anche solo di uno degli amminoacidi essenziali, allora é compromesso l’intero sistema della costruzione muscolare. Ecco perché le diete con soli vegetali non hanno senso per gli atleti. Le fonti vegetali di proteine non sono complete, benché molte combinazioni tra esse determinino fonti complete. Ma non è così semplice, e se volessimo optare per una dieta vegetariana, beh dovremmo fare un calcolo precisio di ogni alimento e del suo contenuto di amminoacidi ed in un secondo momento creare gli abbinamenti opportuni, un po’ complicato direi. Comunque, per un incremento sostanziale della massa muscolare, il volume di cibo necessario con una dieta vegetariana sarebbe per molti troppo.

Quante proteine assumere al giorno?

Quante proteine? L’assunzione giornaliera raccomandata per le proteine adatta ai sedentari, dato che non disgregano abbastanza tessuto proteico, si aggira intorno ai 60/80 g al giorno. Ma, probabilmente, se state leggendo questo articolo, non vi interessano molto i problemi dei sedentari! O sbaglio?

Con la maggior parte dei miei clienti ho utilizzato un minimo di 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Notare che ho detto “minimo”. Il muscolo e fatto di proteine, l’allenamento e lo stress lo disgregano, i livelli proteici sovrafiosiologici riparano e aumentano la crescita del tessuto muscolare. Semplice.

Se nell’ultimo decennio avete letto una rivista di bodybuilding, siete a conoscenza del bilancio azotato. Se vi trovate in un bilancio azotato negativo, state catabolizzando muscolo, se vi trovate in un bilancio azotato positivo, vi trovate in uno stato anabolico, ovvero di crescita del tessuto. Le proteine forniscono azoto. Più proteine significa più ritenzione di azoto, più muscolo… sino a un certo punto chiaro.

Ai nuovi clienti chiedo di scrivere tutto quello che mangiano e bevono per 10 giorni. Valuto le fonti proteiche, le quantità ed il momento di assunzione. Faccio lo stesso anche per i carboidrati e i grassi, ma ne parlerò in un altro articolo. Una volta stabi- lita una linea base, inizio incrementando solo l’assunzione proteica di circa 50 g al giorno sino a che il cliente comincia ad aumentare il tessuto adiposo (grasso). Poi riconsidero le fonti di carboidrati e di grassi. Per la maggior parte degli atleti “seri”, ciò equivale a circa 3,3—5,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo con un’assunzione calorica totale di 40-44 calorie per chilogrammo di peso corporeo.

Questa è la quantità di calorie necessaria per aumentare la massa muscolare.

Sei ciò che mangi o ciò che assumi?

C’è una verità che gli atleti sperimentano spesso senza saperlo. Siete quello che assorbite, non quello che mangiate. Quando mangiate una fonte di proteine intere complete come una bistecca, i denti macinano le fibre in pezzi più piccoli. Se non masticate il cibo, gli enzimi e i succhi digestivi non riescono ad attaccare un’area sufficente di queste fibre per disgregarle completamente. Meno area esposta, meno digestione, meno amminoacidi per alimentare la crescita e la riparazione. Dal momento che una della funzioni della sintesi proteica é produrre enzimi digestivi, gli alimenti non masticati causano una riduzione della digestione delle proteine e quindi… un rallentamento della crescita.

Anni fa avevo difficoltà a mangiare abbastanza alimenti con proteine intere/complete semplicemente perché mi sentivo pieno troppo facilmente quando mangiavo tanto tutti i giorni. Parlando con i clienti e rispondendo alle lettere, ho scoperto che molti hard gainer hanno questo stesso tipo di problema limitante la crescita.

Soluzione high tech!

Le fibre piccole sono digerite più facilmente di quelle grandi. Arriva “la soluzione frullato”. Provate 180 g di tonno, 30 g di proteina del siero del latte e 240 ml di cola dietetica. Sembra uno schifo ma in realtà il gusto e piuttosto buono e fornisce 60 g di proteine.

Integrazione e proteine

Il corpo utilizza le proteine in molti modi. Riparazione, fonte energetica e materie prime per ormoni e antiossidanti. Con tutte queste cose in ballo, non stupisce che gli atleti che si allenano duramente abbiano bisogno di più proteine rispetto ad una persona sedentaria. La maggior parte delle carni magre come la bistecca di manzo, il pesce, l’agnello ed il maiale, forniscono 6-7 g di proteine complete ogni 30 g di cibo. Un bodybuilder di 90 kg che consuma 4,4 g di proteine ogni chilogrammo di peso corporeo il giorno, avrebbe perciò bisogno di mangiare circa 1,8 kg di carne magra il giorno. Accipicchia! Un sacco di roba da mangiare.

Arrivano le polvere proteiche. Per quanto riguarda gli integratori proteici, c’è in giro un bel po’ di confusione, creata soprattutto dagli articoli sulle riviste di bodybuilding che sono in realta pubblicità per vendere marche specifiche ed una multitudine di termini tecnici che creano confusione e profitti. Le pubblicità sembrano scientifiche e sono accompagnate anche da riferimenti scientifici. Tuttavia, molte sono fuorvianti.

 

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