Proteine e sport, quante assumerne a pasto?

Quante proteine assumere ad ogni pasto? E’ vero che l’organismo può elaborare solo 20 g di proteine per  volta?

Due studi differenti hanno scosso il mondo della nutrizione per ciò che riguarda l’assunzione di alimenti proteici durante la giornata. In questo articolo andremo quindi ad esaminare se queste due fonti dicono una cosa corretta o meno, discutendone i limiti e fornendo alcune indicazioni utili.

Studi sulle proteine

Innanzitutto scrivo i due studi che ho trovato, così ognuno di voi può andare su google e fare le ricerche del caso:

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009.

A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association, 2009.

Cosa hanno mostrato questi studi?

Il primo studio ha dimostrato che quando uno sportivo, in età universitaria, assume 0,0 g, 5 g, 10 g, 20 g o 40 g di proteine dopo una sessione d’allenamento con i pesi, la sintesi proteica muscolare viene stimolata al massimo alla dose di 20 g. Lo studio ha inoltre evidenziato che non vi sono stati ulteriori aumenti della sintesi proteica muscolare alla dose di 40 g.

Allo stesso modo, nel secondo studio, quando volontari giovani e anziani hanno assunto entrambi, pasti rispettivamente di 30g e 90g di proteine, si è visto che la dose di 30 g ha stimolato al massimo la sintesi proteica muscolare ed ancora una volta, non vi sono stati ulteriori aumenti della sintesi proteica muscolare per la dose di 90 g.

Quindi 20-30 grammi di proteine e non più?

Dalla pubblicazione di questi due studi, ho letto non meno di due dozzine di articoli e post di blog che suggeriscono che queste due ricerche sono fondate e chiudono definitivamente il dilemma sull’assunzione di proteine.

Alcuni autori sostengono che siamo stupidi se osiamo mangiare più di 20-30 g di proteine in una solo pasto, perché un sovrappiù sarà perso, inutilizzato.

Che dite voi? Siete d’accordo?

La reazione muscolare è l’unica ragione per cui assumiamo delle proteine?

E’ sicuramente una buona cosa scoprire che in un soggetto sportivo, 30 g di proteine forniscono una quantità più che adeguata (anzi massima) di aminoacidi necessari per la massima sintesi proteica.

Tuttavia, mi sorge un’importante domanda… la costruzione di massa muscolare è l’unica ragione per cui mangiamo proteine?

Penso di no.

Ecco perché voglio esprimere la mia idea sul fatto che assumere solo 20g massimo 30g di proteine in un solo pasto risulta, in alcuni casi, essere troppo poco.

Cos’altro mangerai?

Diciamo che stai seguendo una dieta ipercalorica. Forse sei appassionata/o di bodybuilding o ti stai allenando per un evento sportivo. Ora che andrai a limitare l’assunzione di proteine a 20-30 g per pasto. Cos’altro ti riempirà? Se vado per esclusione, saranno carboidrati o grassi? Giusto?

Facciamo un esempio pratico. Supponi che devi assumere 4000-4500 kcal al giorno per prepararti alla tua competizione, A causa delle conclusioni di questi studi, dovresti quindi limitare l’assunzione di proteine per i 5 pasti che andrai a fare a 20g/30g ciascuno. Alla fine otterrai 100g/150g di proteine pari a 400/600 kcal.

Bene, questo è l’8/12% della tua dieta. Cosa costituisce l’altro 92/88%? La risposta te la do io, carboidrati e grassi. Pensi che questo sia salutare? Pensi che influirà positivamente o negativamente sul tuo organismo? Non pensi che la composizione corporea ne potrebbe certamente risentire?

I benefici delle proteine

Una miglior sintesi proteica muscolare non è l’unica ragione per mangiare più proteine.

L’assunzione di proteine porterà a:

Aumento dell’effetto termico

Mentre tutti i macronutrienti richiedono un determinato processo metabolico per la digestione, l’assorbimento, la conservazione o l’ossidazione, l’effetto termico delle proteine è all’incirca doppio rispetto a quello di carboidrati e grassi.

Pertanto, mangiare proteine è in realtà termogenico e può portare ad un tasso metabolico più elevato. Ciò significa una maggiore perdita di grasso durante una dieta ipocalorica ed un minor aumento di grasso durante una dieta ipercalorica/costruzione muscolare.

Aumento del glucagone

Il consumo di proteine aumenta le concentrazioni plasmatiche dell’ormone glucagone. Il glucagone è l’antagonista dell’insulina, esso riduce le quantità e le attività degli enzimi responsabili della produzione e della conservazione del grasso nelle cellule adipose e epatiche. Ancora una volta, questo porta ad una maggiore perdita di grasso durante una dieta ipocalorica e ad un minor aumento di grasso durante l’eccesso di introito calorico.

Aumento dell’IGF-1

È stato dimostrato che l’integrazione di proteine e aminoacidi aumenta la risposta dell’IGF-1. Poiché l’IGF-1 è un ormone anabolico correlato alla crescita muscolare, un altro vantaggio associato al consumo di un maggior carico di proteine è una maggiore crescita muscolare in caso di una dieta con un surplus di calorie e/o risparmio muscolare durante la dieta ipocalorica.

Riduzione del rischio cardiovascolare

Diversi studi hanno dimostrato che aumentando la percentuale di proteine nella propria dieta (dall’11% al 23%) mentre si riduce la percentuale di carboidrati (dal 63% al 48%), si abbassa la concentrazione di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi con aumenti concomitanti delle concentrazioni di colesterolo buono HDL.

Miglior perdita di peso

Ridurre il consumo di carboidrati aumenta la perdita di grasso corporeo, risparmia la massa muscolare, riduce le concentrazioni di trigliceridi, migliora la sazietà e migliora la gestione della glicemia (Layman et al 2003).

Aumento del turnover proteico

Tutti i tessuti del corpo, inclusi i muscoli, passano attraverso un programma regolare di turnover. Poiché l’equilibrio tra degradazione proteica e sintesi proteica regola il turnover proteico muscolare, è necessario aumentare i tassi di turnover proteico al fine di migliorare al meglio la qualità muscolare. Una dieta ricca di proteine fa proprio questo.

Aumento del bilancio azotato

In precedenza ho indicato che un aumento del bilancio azotato positivo è indice che più proteine vengono utilizzate dall’organismo rispetto a quante ne vengono disgregate.

Le diete ad alto contenuto proteico causano un forte bilancio proteico positivo e quando questa maggiore disponibilità proteica è associata a un programma di esercizi che aumenta l’efficienza anabolica del corpo, il processo di crescita può essere ancora più accelerato.

Aumento della fornitura di nutrienti ausiliari

Sebbene i benefici sopra menzionati si riferiscano specificamente a proteine ed aminoacidi, è importante riconoscere che non assumiamo solo proteine ed aminoacidi, ma mangiamo alimenti completi. Pertanto, le diete ad alto contenuto proteico, spesso forniscono nutrienti ausiliari che potrebbero migliorare le prestazioni e / o la crescita muscolare. Questi nutrienti includono creatina, aminoacidi a catena ramificata, acidi linoleici coniugati, vitamine, glutammina, taurina ecc.
Tengo a precisare che affinché nessuno pensi che io spinga verso l’assunzione di polveri proteiche, che è nettamente meglio per l’intero organismo scegliere cibi naturali piuttosto che integratori.

Guardando questo elenco di benefici, è difficile ignorare il fatto che non mangiamo solo proteine ​​per il loro effetto sull’apparato muscolare.

Proteine sotto giudizio

Mi sembra che in generale, leggendo diversi articoli che demonizzano le proteine, quando qualcuno segue una dieta ipocalorica (basso contenuto calorico) o ipercalorica (alto contenuto calorico), l’unico macronutriente che vorrebbe essere certo essere limitato sarebbero “le proteine”.

Questo “pregiudizio proteico” spesso porta le persone a cercare quello che considerano il minimo indispensabile apporto proteico (che si tratti di 20-30 g / pasto o 0,8 g / kg / giorno), e quindi di conseguenza compensare con il mangiare troppi carboidrati e grassi. Ciò potrebbe rivelarsi un grosso errore per la propria performance e per la propria composizione corporea.

Conclusione

Donne sportive – 1 porzione di proteine magre e complete (20-30 g) ad ogni pasto, per 5/6 pasti giornalieri. (Oppure, se mangi meno frequentemente, mangia un po’ più di proteine ad ogni pasto).

Uomini sportivi– 2 porzioni di proteine magre e complete (30-40 g) ad ogni pasto, per 5/6 pasti giornalieri. (Oppure, se mangi meno frequentemente, mangia un po’ più di proteine ad ogni pasto).

Mangia, muoviti e vivi … meglio.

Articolo a cura di Luca Bonmartini

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