Qual’è la giusta quantità di proteine?

Quale potrebbe essere la giusta dose proteine da assumere giornalmente?

Per ciò che concerne l’apporto proteico è comunque mediamente stabilito che in un uomo sedentario, il fabbisogno proteico minimo si stabilisce intorno ai 0.9/1 g di proteine per kg di peso corporeo (nella donna il valore va moltiplicato ulteriormente x 0.85).

Nell’atleta in accrescimento muscolare, questo valore può raggiungere (negli sport di potenza) i 2,5 g per kg di peso corporeo. Questa esigenza è determinata dall’aumentato Turnover Proteico (insieme dei processi di catabolismo e anabolismo muscolare), dato principalmente dal tipo di attività svolta.

Un’attiva muscolare intensa aumenta significativamente sia il catabolismo che un inevitabile utilizzo di proteine anche per finalità energetiche; inoltre la % di muscolo presente su un’atleta è anche doppia rispetto a quella di un sedentario, quindi bisognosa di un ben maggiore apporto di proteine.

Fabbisogno proteico: esempio pratico di calcolo

Un soggetto maschio di 70 Kg di peso forma potrebbe quindi genericamente avere la seguente richiesta proteica:
– sedentario 70×0.9 = 63 g di proteine
– sportivo attività di potenza 70×2.5 = 175 g di proteine

Se il soggetto è di sesso femminile avremo:
– sedentaria 63 x 0.85 = 53.5 g. di proteine
– sportiva attività di potenza 175×0.85 = 148.7 g di proteine

Tutto questo sempre considerando una persona in peso forma, quindi con percentuali di grasso comprese in quelle di riferimento.

Logicamente esistono valori intermedi compresi fra i due limiti che abbiamo stabilito; questi valori saranno decisi di volta in volta dal nutrizionista anche in virtù dell’esito di esami ematochimici (soprattutto azoto e acido urico) che rivelano la capacità organica nell’assimilare le proteine.

Test controllo PH urine

Un metodo forse poco “scientifico” ma pratico potrebbe essere quello di acquistare in farmacia gli stikers per il controllo del ph delle urine. Al mattino si prova ad immergere la striscia in un campione di urine ed in base alla colorazione assunta si può avere un’indicazione se l’ambiente è acido oppure basico. E’ chiaro che un ambiente eccessivamente acido rivela un eccesso di ammoniaca, quindi di azoto; di conseguenza il carico proteico è alto.

È comunque importante sottolineare ancora come le proteine, anche in casi di emergenza, possono sostituire altri nutrimenti; la loro carenza va invece a scapito della massa muscolare, con conseguente diminuzione della “cilindrata corporea” e quindi del metabolismo.

L’uso a scopo energetico delle proteine avviene principalmente in caso di mancanza di grassi o carboidrati (neoglucogenesi e chetogenesi). Si innesta un caratteristico processo che utilizza lo scheletro carbonioso degli aminoacidi per produrre glucosio a fini energetici. Interessante dare un lettura all’articolo sugli amminoacidi glucogenetici (clicca qui).

È un meccanismo fisiologico, anche se antieconomico, ed è finalizzato al mantenimento di adeguati livelli glicemici. La neoglucogenesi viene stimolata soprattutto in presenza di diete povere o in situazioni di digiuno.

Proteine: un macro nutriente non accumulabile

Va considerato che le proteine non sono accumulabili come tali ma, se non utilizzate a fine plastico o energetico, vengono poi trasformate in grassi di deposito. Per questo motivo è consigliabile assicurare al corpo un rifornimento costante di proteine durante il giorno, anche considerando che risulta molto difficile riuscire ad assimilare in un’unica assunzione dosi superiori di 40/45 g di proteine.

Tale valore è logicamente indicativo ed esprime un termine generico; è infatti oltremodo ragionevole credere che l’abitudine a determinati regimi alimentari, unito ad una certa predisposizione genetica e ad adattamenti enzimatici, crei una maggiore capacità di tolleranza proteica per singola assunzione (tale ipotesi andrebbe sempre e comunque verificata con le opportune analisi).

La quota proteica, in percentuale al contenuto calorico totale della dieta, varia tra il 15 e il 25%. Questa grande differenza è legata al sesso, all’età, all’attività fisica, alla biotipologia o a situazioni particolari (gravidanza, sviluppo).

Contrariamente a quello che comunemente si è portati a pensare, anche gli atleti di sport a base aerobica hanno un notevole bisogno di quota proteica; altrimenti si corre il rischio di innescare un processo di catabolismo dovuto all’intensità e alla durata dello sforzo stesso, enfatizzato quando si sottopone l’organismo ad una serie consecutiva e prolungata di prestazioni.

Come già detto, questa quota può logicamente cambiare anche in funzione del periodo dell’anno in cui ci si trova; quindi nella fase di potenziamento e muscolazione, la quota proteica sarà senza dubbio più alta rispetto ad altri momenti dell’anno.

Soprattutto fra i bodybuilder è costume usare diete dal tenere proteico esasperato, dove ci si trova anche di fronte ad alimentazioni con 4/5 g di proteine per kg. Tale assunzione non è certamente condivisibile, in quanto porta nella maggioranza dei casi ad un affaticamento renale ed epatico (i gruppi azotati in eccesso si trasformano in urea), con grande produzione di ammoniaca e costrizione dell’organismo ad utilizzare al massimo tutti i sistemi tampone per contrastare l’eccessiva acidità richiesta dall’esagerato apporto proteico.

Controllare sempre i parametri ematici

Al di sopra di ogni considerazione e anche ammettendo che ci siano organismi più adatti di altri a quote proteiche più elevate della norma, ribadisco che è sempre importante verificare i parametri ematici ed urinari per rendersi conto del tipo di alterazioni in atto e quindi dell’inutilità di questi esasperati regimi alimentari.
E’ opportuno chiarire, soprattutto nel caso di volontà all’aumento di massa magra, come le proteine siano comunque un semplice mezzo che viene utilizzato di conseguenza a stimoli e bisogni specifici.

Nel caso degli atleti è l’allenamento lo stimolo indispensabile che crea la situazione ideale all’utilizzo; poi, facendolo seguire all’indispensabile riposo, si dà modo al sistema enzimatico e ormonale di attuare la fase anabolica di costruzione.

È importante anche sottolineare come si stia riscoprendo l’importanza di una dieta con buona base proteica, anche per il dimagrimento. Si è infatti visto come una dieta leggermente iperproteica contribuisca a diminuire la ritenzione idrica, ad attenuare gli sbalzi glicemici ed a ottenere innalzamento del metabolismo generale.

Luca Bonmartini

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