uomo muscoloso con bassa percentuale di grasso corporeo

Ruolo e manipolazione dell’insulina endogena in fase di bulk e cutt

Ti sei mai chiesto/a se l’idea delle fasi di “bulking” e “cutting” di cui molti amano parlare, possano essere idee sorpassate?

Se esistesse la possibilità di avere “momenti di massa” e “momenti di definizione”, per massimizzare i miglioramenti muscolari e controllando il grasso corporeo, ma all’interno della giornata? Cioè non più dei mesocicli nell’arco dell’anno, ma bensì dei momenti distribuiti all’interno della stessa giornata.

Come può essere possibile? Manipolando l’insulina.

L’insulina è come un’arma, va conosciuta e sfruttata a proprio vantaggio

A seconda del tuo background di conoscenza, probabilmente potresti pensare all’insulina come al Santo Graal degli ormoni anabolizzanti o al nemico numero 1 per la perdita di grasso. Sbaglio?

Insulina, conosci il tuo avversario

L’insulina è un ormone anabolico, addirittura più anabolico dell’ormone della crescita. Il problema? È indiscriminatamente anabolico ed in se non fa distinzione se aiuta con lo sviluppo della massa muscolare o della massa di tessuto adiposo.

Ma non puoi incolpare l’insulina. Dopotutto è solo un ormone che fa il suo lavoro. Il suo compito principale è mantenere i livelli di glucosio nel sangue sicuri e costanti a circa 80-100 mg/dl.

Quindi quando i livelli di glucosio nel sangue superano i 100, l’insulina viene secreta dal pancreas, “raccoglie” il glucosio extra dal sangue e lo porta in deposito per tenerlo al sicuro.

Esistono tre diverse aree di conservazione per questo glucosio extra:

  • Glicogeno muscolare
  • Glicogeno epatico
  • Il tessuto adiposo

Ovviamente noi preferiamo la conservazione nei primi uno o due, ma la realtà è che all’insulina non interessa questa distinzione. Farà semplicemente ciò per cui è programmata.

Quindi diamo un’occhiata a cosa esattamente l’insulina è programmata a fare.

4 cose buone che fa l’insulina

1. L’insulina costruisce i muscoli

L’insulina stimola la sintesi proteica (e quindi la crescita muscolare) inducendo i ribosomi a produrre più proteine.

Il muscolo è fatto di proteine. Le proteine ​​sono prodotte dai ribosomi. I ribosomi sono attivati ​​dall’insulina. Permettetemi di citare il manuale di fisiologia medica di Guyton e Hall :

“In qualche modo inspiegabile, l’insulina ‘accende’ il meccanismo ribosomiale. In assenza di insulina, i ribosomi semplicemente smettono di funzionare, quasi come se l’insulina operasse un meccanismo ‘on-off'”.

Quindi questo significa che l’insulina “aiuta” a costruire muscoli? No, significa che l’insulina è necessaria per costruire muscoli.

2. L’insulina inibisce il catabolismo delle proteine

L’insulina inibisce il catabolismo del muscolo. La natura anticatabolica dell’insulina è importante tanto quanto la sua natura anabolica. Ogni giorno il tuo corpo sintetizza alcune proteine ​​e ne scompone di altre, il turn over proteico. Ricorda che per costruire massa muscolare, devi sintetizzare più proteine ​​di quante ne catabolizzi.

Se posso fare un paragone a livello finanziario, ti posso dire che non importa quanti soldi guadagni, importa solo quanti soldi riesci a tenere da parte, se spendi più di quello che guadagni dove vuoi andare? Lo stesso vale per i muscoli.

3. L’insulina trasporta gli aminoacidi nelle cellule muscolari

L’insulina trasporta attivamente determinati aminoacidi direttamente nelle cellule muscolari. Probabilmente puoi indovinare quali amminoacidi ricevono questo trattamento speciale: i BCAA. Ecco perché sono fondamentali come piano di integrazione in uno sportivo.

Gli aminoacidi a catena ramificata vengono “scortati” personalmente nelle cellule muscolari dall’insulina, essenziale se si vuole costruire massa e forza muscolare.

4. L’insulina aumenta l’attività della glicogeno sintasi

L’insulina aumenta l’attività degli enzimi (come la glicogeno sintasi) che stimolano l’immagazzinamento del glucosio nelle cellule muscolari, migliorando così le prestazioni, il recupero e le dimensioni dei muscoli.

Quando i muscoli sono pieni di glicogeno, vedrai muscoli molto più pieni e dall’aspetto più denso.

Fin qui tutto bene, ma per quanto riguarda l’altro lato della medaglia?

5 cose brutte che fa l’insulina

1. L’insulina inibisce Lipasi ormone-sensibile

L’insulina inibisce un enzima chiamato lipasi ormone-sensibile, che è responsabile della disgregazione del tessuto adiposo.

Se non riesci a scomporre il grasso immagazzinato (trigliceridi) e trasformarlo in una forma che può essere bruciata (acidi grassi liberi), non diventerai mai magro.

2. L’insulina diminuisce l’utilizzo dei grassi

L’insulina riduce l’utilizzo del grasso e fa bruciare i carboidrati al corpo per produrre energia. In altre parole, l’insulina “risparmia il grasso”.

Anche se non va bene per la nostra composizione corporea, ha perfettamente senso ricordare che la funzione principale dell’insulina è quella di eliminare il glucosio in eccesso nel sangue, se la sappiamo “manipolare” a nostro favore, questo processo potrebbe essere evitato.

3. L’insulina aumenta la sintesi degli acidi grassi

L’insulina aumenta la sintesi degli acidi grassi nel fegato, che è il primo passo del processo di aumento del grasso corporeo. Ciò dipende ovviamente dalla disponibilità di carboidrati in eccesso: la quantità superiore a quella che viene immediatamente bruciata per produrre energia o immagazzinata come glicogeno muscolare.

4. L’insulina attiva la lipoproteina lipasi

Una volta attivata dall’insulina, la lipoproteina lipasi scompone i trigliceridi in acidi grassi assorbibili che vengono rapidamente e facilmente assorbiti, riconvertiti in trigliceridi e immagazzinati dalle cellule adipose.

Ma se conosci un po’ di terminologia medica, all’inizio la lipasi lipoproteica suonerà come una buona cosa. Dopotutto, la lipasi è un enzima che scompone il grasso, quindi perché non vorresti aumentarlo?

Ricordiamo che abbiamo appena discusso di come l’insulina aumenti la sintesi degli acidi grassi nel fegato.

Una volta che questi acidi grassi extra vengono convertiti in trigliceridi, vengono raccolti dalle lipoproteine ​​(cioè VLDL), scaricati nel flusso sanguigno e gli viene detto di cercare una casa.

La cosa interessante è che i trigliceridi non possono essere assorbiti nelle cellule adipose… finché non viene attivata la lipoproteina lipasi. Quindi anche se hai ampi trigliceridi nel sangue, non stai effettivamente ingrassando fino a quando l’insulina non attiva la lipoproteina lipasi.

5. L’insulina promuove il trasporto del glucosio delle cellule adipose

L’insulina aumenta il movimento del glucosio attraverso le membrane delle cellule adipose e nelle cellule adipose. La scomposizione e la combustione dei grassi per produrre energia aumenta in assenza di insulina. (Ma ricorda, l’insulina aumenta anche il trasporto di glucosio nelle cellule muscolari.)

Risolvere l’enigma dell’insulina

L’insulina è semplicemente un ormone anabolico di trasporto che fa il suo lavoro. Moriremmo se non fosse così.

All’insulina non importa se ingrassi o guadagni massa muscolare. Tutto ciò che le interessa è mantenere la glicemia nel range di normalità. Quando la glicemia diventa alta, l’insulina verrà secreta e lavorerà rapidamente per ripristinare i normali livelli di glucosio.

Non spetta all’insulina limitare se stessa per renderti magro/a o per stimolare la massa muscolare.

Sta a te stimolare il rilascio di insulina in modo ottimale attraverso la tua alimentazione.

C’è un modo per farlo.

Per prima cosa, devi decidere quale di questi punti tu vuoi mettere in atto:

A) Voglio solo sviluppare forza e massa muscolare

Se il tuo obiettivo principale è l’ipertrofia, allora dovresti puntare ad avere alti livelli di insulina durante la giornata.

In particolare i livelli elevati di insulina devono essere presenti durante e subito dopo gli allenamenti, per sfruttare il fatto che in quel momento la membrana delle cellule muscolari è extra permeabile all’insulina e a qualunque cosa stia trasportando (come glucosio o BCAA).

B) Voglio solo dimagrire

Se il tuo obiettivo è strettamente la perdita di grasso, allora devi ridurre i livelli di insulina durante la giornata.

Ma non fraintendere assolutamente questo passaggio. Alcune persone pensano che avere bassi livelli di insulina tutto il giorno ogni giorno sia il modo migliore per perdere grasso. Ma a meno che la tua idea di esercizio fisico non sia camminare nei centri commerciali, hai bisogno di una strategia sicuramente più intelligente.

Anche se non ti importa nulla dello sviluppo della massa muscolare, è comunque importante avviare un po’ di secrezione di insulina durante l’allenamento. Ciò fermerà il catabolismo indotto dall’allenamento stesso, oltre a trasportare il glucosio e gli aminoacidi nelle cellule muscolari.

Altrimenti ti ritroverai a perdere muscoli preziosi e ad ostacolare il meccanismo metabolico che brucia i grassi. Non vuoi sembrare magro/a e flacido/a, vero? Bene, è esattamente come apparirai a meno che non dai regolarmente carboidrati ai tuoi muscoli.

C) Voglio aumentare la massa muscolare e perdere grasso corporeo

Ora ecco un obiettivo che tutti possono bramare: aumentare la massa muscolare e perdere grasso.

Purtroppo la maggior parte di noi crede che non sia possibile aumentare la massa muscolare magra perdendo nello stesso tempo grasso corporeo.

Lasciando totalmente stare l’ambito del Body Building, dove tessuto muscolare e definizione sono portati a livelli estremi e dove ovviamente questi due processi non possono avvenire insieme, o meglio avvengono ma non porterebbero gli atleti all’Olympia. In una persona che non ha velleità di partecipare a gare di BB, alternare tra cicli di “massa” a cicli di “definizione” può essere tranquillamente evitata.

Quando la glicemia è alta, l’insulina viene secreta dal pancreas ed il glucosio viene immagazzinato come glicogeno muscolare o come glicogeno epatico o come tessuto adiposo. Quando la glicemia è bassa, la secrezione di insulina diminuisce e il grasso diventa la principale fonte di carburante del corpo.

L’insulina è come un interruttore che controlla di momento in momento se stiamo bruciando grasso o costruendo muscoli. Non ci vuole un giorno intero prima che avvenga questo cambiamento, ci vogliono solo pochi minuti!

Usa l’insulina endogena a tuo vantaggio

Ciò significa che puoi pianificare la tua giornata in modo d’avere periodi di tempo concentrati sullo sviluppo della massa muscolare e periodi di tempo concentrati sulla combustione dei grassi. Puoi manipolare la durata di questi periodi per alterare la velocità con cui guadagni muscoli e perdi grasso.

Vuoi aumentare la massa muscolare più velocemente? Aumenta la quantità di insulina che secerni in vicinanza al momento in cui pratichi il tuo allenamento con i pesi. L’insulina non converte il glucosio in grasso se può prima immagazzinarlo come glicogeno muscolare.

Dopo un’intensa sessione di allenamento con i pesi, sia il glicogeno muscolare che quello epatico sono esauriti e pronti ad assorbire glucosio. Quindi non essere timido/a con i carboidrati in questo momento.

Per un aumento muscolare ancora più veloce dovresti aumentare i livelli di insulina una o altre due volte durante la giornata. Potresti farlo con un altro paio di pasti contenenti carboidrati, ma io ti consiglio di farlo al massimo a colazione, se vuoi avere due pasti iperglucidici.

Per mettere in atto altresì la parte di perdita di grasso di questa equazione, devi mantenere bassi i livelli di insulina durante tutto il resto della giornata.

Gira l’interruttore: l’insulina

Che tu stia ricercando l’aumento della massa muscolare o massimizzando la perdita di grasso, l’insulina è l’interruttore che devi imparare a accede/spegnere: “on” per guadagni, “off” per perdita di grasso.

Qualunque cosa tu scelga, ricorda che l’interruttore non deve rimanere alzato o abbassato per un lungo periodo di tempo, scegli di manipolare l’insulina su base giornaliera e potrai trarne i benefici evitandone gli effetti indisiderati.

Articolo a cura di Luca Bonmartini

 

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