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Tutto ciò che devi sapere sugli aminoacidi essenziali
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono sui titoli della gran parte dei giornali di Fitness e Body Building, ma se ti dicessi che gli Amminoacidi Essenziali (EAA) sono importanti tanto se non di più di quelli ramificati?
Scopri in questo articolo perché dovresti aggiungere gli EAA al tuo arsenale di integratori.
Come gli aminoacidi essenziali stimolano la sintesi proteica muscolare
Per la maggior parte degli sportivi e degli atleti, le proteine sono probabilmente il macronutriente più importante. Chi si allena in palestra e ricerca la massima performance per ciò che riguarda lo stimolo allo sviluppo della forza e della massa muscolare, sono sempre stati decenni avanti per ciò che riguarda l’informazione dedicata alle proteine.
Il motivo non è mai stato un segreto: le proteine sono componenti essenziali dei muscoli, come spiega Dwayne Jackson, Ph.D. nell’articolo “Cosa fanno effettivamente le proteine nel tuo corpo?”
Un’altra cosa su cui i body builders sono arrivati in anticipo sull’importanza delle proteine è la consapevolezza che quando si assumono le proteine i benefici reali di questo macronutriente è il fatto che sono composte di amminoacidi, utilissimi per i muscoli, il recupero, la salute.
In questo articolo non entrerò in una discussione sui meriti degli amminoacidi a catena ramificata, perché sarebbe da dedicare un articolo totale solo per questi.
Ciò su cui mi voglio soffermare sono nove aminoacidi essenziali (EAA) che vengono appunto definiti tali perché il tuo corpo non può produrre da solo. Anche se può sembrare che gli integratori di EAA siano nuovi sulla scena, in realtà c’è un’ampia ricerca che esamina i loro effetti sulla promozione della sintesi proteica muscolare e della diminuzione del catabolismo muscolare.
Ecco una breve guida in merito agli Aminoacidi Essenziali (EAA), pensata per tutte quelle persone che amatorialmente o professionalmente si allenano in modo duro e constante.
I 9 Aminoacidi Essenziali
L-Leucina è uno dei tre BCAA; è integralmente coinvolto nella sintesi proteica muscolare e agisce come attivatore del processo mTORC. È l’amminoacido che ha sicuramente più importanza e con giuste ragioni.
La L-lisina è coinvolta nella crescita muscolare, nella riparazione dei tessuti e nell’assorbimento dei nutrienti.
L-valina è uno dei tre BCAA; favorisce la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
L-isoleucina è uno dei tre BCAA. È coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, nella regolazione della glicemia e dei livelli di energia.
L-treonina è coinvolta nella creazione o sintesi delle proteine nel corpo.
L-fenilalanina svolge un ruolo nella sintesi degli aminoacidi. È anche un precursore di importanti ormoni come la dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina.
L-metionina è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti.
L-istidina è coinvolta nella sintesi delle proteine. Si combina anche con la beta-alanina per formare il dipeptide Carnosina.
L-triptofano è coinvolto nella sintesi delle proteine. È un precursore del neurotrasmettitore Serotonina e dell’ormone Melatonina.
m TORC1, perché sono utili gli amminoacidi essenziali?
Non puoi costruire massa muscolare senza un’ottimizzata sintesi proteica.
Non mi aspetto che leggendo la lista degli EAA tu possa capire tutto. Uno dei temi chiave che dovrebbe emergere è che molti degli aminoacidi essenziali sono coinvolti nella sintesi proteica e non solo i tre aminoacidi a catena ramificata. Essi lo fanno attraverso la loro capacità di attivare l’mTORC1 (mTOR Complex 1).
L’mTOR è una protein-chinasi che fosforila Serina e Treonina che regola la crescita, la proliferazione, la motilità e la sopravvivenza delle cellule, la sintesi proteica e la trascrizione. Se sei un serio studente di sintesi proteica e di sviluppo di forza e massa muscolare, potresti aver sentito parlare del percorso mTOR. Bene, mTORC1 include non solo mTOR, ma anche diversi processi aggiuntivi che stimolano la sintesi proteica muscolare.
Il percorso mTORC1 controlla la segnalazione anabolica e catabolica della massa muscolare scheletrica, regolando la crescita muscolare e la disgregazione muscolare. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di aminoacidi essenziali in combinazione con l’allenamento di resistenza ha un effetto stimolante della sintesi proteica muscolare attraverso questo percorso rispetto al solo allenamento di resistenza. [1,2]
In modo semplificato: gli aminoacidi essenziali possono aiutare a massimizzare il duro lavoro che svolgiamo in palestra per stimolare la sintesi proteica muscolare. Se stai stimolando al massimo la sintesi proteica muscolare, ti metti in una posizione favorevole per aumentare la massa muscolare o almeno non diminuire la tua muscolatura esistente (catabolismo).
Quando cerchi di integrare con gli EAA, controlla queste caratteristiche chiave:
Sebbene gli amminoacidi essenziali e non essenziali svolgano ruoli importanti nel nostro organismo, gli studi hanno dimostrato che l’ingestione di amminoacidi non essenziali non è necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Quindi, integra con gli aminoacidi essenziali per i tuoi obiettivi e lascia che la tua dieta si occupi del resto! Gli amminoacidi essenziali sono i principali responsabili dell’anabolismo delle proteine muscolari indotto.[3]
Assicurati che gli aminoacidi essenziali siano presenti tutti all’interno del tuo integratore rispetto ad altri tipi di aminoacidi, specialmente su quelli che non sono coinvolti nella sintesi proteica nell’elenco sopra.
Aminoacidi essenziali da fonti fermentate e vegane
Gli amminoacidi possono essere prodotti da numerose fonti, questo avviene di solito attraverso tre modi: idrolizzazione, sintesi chimica e fermentazione. Uno dei motivi principali per optare per l’assunzione di amminoacidi che provengono da fonti fermentate e vegane è che gli amminoacidi possono essere prodotti anche da fonti meno nobili come il pelo di maiale e le piume d’anatra.[4]
Inoltre gli amminoacidi non fermentati presentano altri potenziali svantaggi, tra i quali il rischio maggiore di contenere sottoprodotti di metalli pesanti.[5]
Aminoacidi essenziali con pochi o nessun colore artificiale
I colori artificiali aggiunti negli alimenti sono un argomento controverso a causa dei collegamenti a possibili effetti indesiderati. Sì, è difficile eliminarli del tutto dato quanto sono onnipresenti in questi giorni, ma considerando che questi coloranti non offrono alcun valore nutritivo noto, ha senso saltarli se li vedi.
Quanti Aminoacidi Essenziali assumere per stimolare la sintesi proteica muscolare?
La maggior parte dei dati della ricerca mostra che sono necessari solo circa 6/8 grammi di EAA nei momenti più importanti della giornata che sono la mattina appena sveglio, prima, durante e dopo l’allenamento. Il tutto per promuovere la sintesi proteica muscolare. Ricorda che una riduzione della disponibilità di aminoacidi al di sotto dei livelli di base può inibire la sintesi proteica muscolare.[6]
Quindi dare la priorità a questi aminoacidi, sia nei cibi che mangi che nell’integratore che assumi , è un gioco da ragazzi.
Quando utilizzare gli EAA per stimolare la sintesi proteica muscolare
La maggior parte degli integratori pre-allenamento e intra-allenamento di alta qualità conterranno già BCAA, lasciando gli EAA come il perfetto integratore post-allenamento, soprattutto per coloro che non consumano subito dopo l’allenamento di prodotti proteici a base di latte.
In alternativa, se post allenamento riesci ad assumere delle proteine del siero del latte, puoi utilizzare gli EAA quando crei i tuoi mix pre e intra-allenamento.
Se sei in una fase in cui stai riducendo carboidrati, calorie o entrambi in nome della perdita di grasso, assumere proteine e aminoacidi alimentari adeguati è ancora più importante, ricordatelo.
Riferimenti
- Tipton, KD, Borsheim, E., Wolf, SE, Sanford, AP e Wolfe, RR (2003). La risposta acuta dell’equilibrio proteico muscolare netto riflette l’equilibrio di 24 ore dopo l’esercizio e l’ingestione di aminoacidi. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284 (1), E76-E89.
- Børsheim, E., Tipton, KD, Wolf, SE e Wolfe, RR (2002). Recupero di aminoacidi essenziali e proteine muscolari da esercizi di resistenza .American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283 (4), E648-E657.
- Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B. e Wolfe, RR (2003). Gli aminoacidi essenziali sono i principali responsabili della stimolazione aminoacidica dell’anabolismo proteico muscolare negli anziani sani . The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (2), 250-258.
- Huang, J., Nkrumah, PN, Appiah-Sefah, G. e Tang, S. (2013). Autenticazione di prodotti a base di l-leucina pura fabbricati in Cina discriminando tra fonti vegetali e animali utilizzando la tecnica degli isotopi stabili all’azoto . Journal of Food Science,, 78 (3), H490-H494.
- D’Este, M., Alvarado-Morales, M. e Angelidaki, I. (2018). Produzione di aminoacidi incentrata sulle tecnologie di fermentazione: una rassegna. Biotechnology Advances, 36 (1), 14-25.
- Wolfe, RR (2002). Regolazione delle proteine muscolari da parte degli aminoacidi. The Journal of Nutrition,, 132 (10), 3219S-3224S.
Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System
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