Lo sapevi che dal punto nutrizionale i legumi risultano superiori a molti altri alimenti?

Con un quantitativo di circa 9/18 grammi di proteine e 8/15 grammi di fibre per centro grammi i legumi risultano un alimento di valida scelta sia per lo sportivo che per una persona che vuole avere una dieta varia e bilanciata.

Abbassando il colesterolo LDL (il così detto colesterolo cattivo), le fibre solubili contenute nei legumi contribuiscono a ridurre il rischio di cardiopatie. Sono carboidrati a basso indice glicemico (cioè non hanno un effetto immediato sulla glicemia) e poveri di grassi.

I legumi sono ottime fonti di acido folico e di potassio. L’acido folico, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache, contribuisce alla produzione di eme, la parte dell’emoglobina che si lega indissolubilmente all’ossigeno. Contengono pure ferro e magnesio, necessari per una corretta contrazione muscolare e per il mantenimento della normale pressione arteriosa.

Ma i principali legumi quali sono? Ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia. Vediamone insieme un paio.

A fine pagina troverai un immagine con i valori nutrizionali dettagliati legume per legume.

La Soia

È l’unico alimento vegetale considerato completo per quanto concerne l’apporto proteico. Mezza tazza di soia cotta fornisce 27 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e il 25% della RDA di B6. Vitamina utilizzata dall’organismo per convenire gli aminoacidi in proteine e per la produzione di glicogeno.

Si ritiene che i fìtoestrogeni dei fagioli di soia aiutino a prevenire i tumori al seno e l’osteoporosi, mentre gli isoflavoni potrebbero ridurre il rischio di tumori della prostata, della mammella, della cervice e dell’endometrio.

I fagioli di soia verdi si trovano nei negozi di alimentazione naturale, soprattutto surgelati. Vanno immersi nell’acqua e fatti bollire per 5-10 minuti. poi estratti dal baccello e consumati.

Altrimenti, si possono comperare tostati da mescolare con le noci per ottenere uno spuntino veloce e sano. Se non vi piacciono i fagioli, provate ad acquistare uno dei prodotti che si ottengono dalla trasformazione della soia, come il latte di soia, il tofu (il cosiddetto “formaggio di soia”) oppure il tempeh (nei negozi biologici o macrobiotici).

Le lenticchie

Se cercate un legume con cui completare un pasto a base di cereali integrali, provate le lenticchie, ottime perché non devono essere lasciate in ammollo come la maggior parte dei legumi ed hanno tempi di cottura relativamente brevi.

Le più diffuse sono le lenticchie verdi, ma ne esiste una varietà rosa che darà più colore ai vostri piatti.

Entrambe le varietà sono ottime fonti di acido folico e di potassio, e contengono ferro ed altri minerali.

Mezza tazza di lenticchie cotte forniscono circa 115 calorie, 9 grammi di proteine, 20 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre.

I legumi po possono essere preparati con ottime ricette, quindi si possono preparare pasti gustosi oltre che dal profilo nutrizionale elevato.

Ecco qui di seguito i valori nutrizionali dei legumi, facendo distinzione tra legumi secchi e legumi freschi: