Integratore ZMA: a cosa serve? Funziona?

Se vuoi un migliore recupero muscolare, più forza e dimensioni muscolari, minore percentuale di grasso ed un sonno migliore, scopri i benefici e le controindicazioni dell’integratore ZMA.

I vantaggi dello ZMA: più di un integratore per la qualità del sonno

ZMA è una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6. È fortemente supportato dalla ricerca clinica tale da essere definito come un integratore efficace per migliorare il recupero muscolare, aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli e persino aiutare la perdita di grasso.

Può sembrare che lo ZMA sia solo un integratore a base di sali minerali, comparato poi ad altri integratori come la creatina e ad esempio sembra esso possa perdere valore, poche persone sentono il bisogno di assumere un integratore come lo ZMA.

È un peccato. Se fai parte di quelle persone che ritengono che l’assunzione di ZMA non sia fondamentale per i tuoi risultati, potresti cambiare idea dopo aver letto questo articolo.

ZMA è un booster di testosterone?

Sì, la ricerca mostra che può aiutare gli atleti a mantenere livelli più alti di testosterone durante intensi periodi di allenamento, sebbene non sia progettato per aumentare i livelli dell’ormone principale della costruzione muscolare. Semplicemente si tratta di integrare due minerali molto molto efficaci: zinco e magnesio.

Lo zinco

Lo zinco è un minerale essenziale con proprietà antiossidanti che stimola l’attività di molti enzimi nel corpo. Questi enzimi sono fondamentali per numerose reazioni biochimiche. È stato scoperto che lo zinco è fondamentale per la sintesi proteica, il meccanismo molecolare che porta al recupero e alla crescita muscolare.

Il magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale, anch’esso coinvolto in numerose reazioni nel corpo. È importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, per un bilanciato tasso metabolico e naturalmente per la salute delle ossa.

Insieme, zinco e magnesio offrono un vasto assortimento di benefici fisici e prestazionali.

Numerosi studi hanno evidenziato che lo zinco e il magnesio aiutano a migliorare le dimensioni dei muscoli, la forza muscolare e la perdita di grasso, per non parlare della salute e del benessere generale.

I Fattori Anabolici

La ricerca ha sottolineato che lo ZMA ha significativi benefici anabolici.

Uno studio condotto presso la Western Washington University (Bellingham) ha fatto sì che dei giocatori di football della NCAA prendessero per metà di essi lo ZMA e l’altra metà un placebo. L’integratore fu assunto ogni notte durante un programma di allenamento primaverile di otto settimane. Gli atleti che assumevano il supplemento di ZMA hanno avuto un aumento di oltre il 30% dei livelli di testosterone e un aumento di circa il 5% nei livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Quelli invece che assumevano il placebo hanno avuto una diminuzione del 10% nei livelli di testosterone e una riduzione maggiore del 20% dei livelli di IGF-1.

Oltre ai miglioramenti dei livelli ormonali anabolici, gli atleti che hanno assunto l’integratore ZMA hanno ottenuto, rispetto al gruppo placebo, guadagni significativamente maggiori di forza e potenza muscolare, oltre a migliorare la qualità del sonno.

Integratori di zinco e magnesio

Uno studio del 2007 dell’Università di Selcuk (Konya, Turchia) ha riferito che quattro settimane di integrazione di zinco, hanno aumentato i livelli di testosterone a riposo e dopo l’esercizio fisico negli uomini.

I ricercatori hanno inoltre riferito che l’esaurimento dello zinco nell’organismo ha ridotto la resistenza muscolare nei soggetti esaminati. Ciò significa che il mantenimento di livelli ottimali di zinco è fondamentale per la capacità di ottimizzare gli allenamenti e completare un maggior numero di ripetizioni con un determinato peso.

Lo stesso gruppo di ricerca della Western Washington University che ha effettuato la ricerca sull’integrazione con ZMA, ha anche scoperto in uno studio che quando determinati soggetti hanno assunto del magnesio durante un programma di 7 settimane d’allenamento per le gambe, la loro forza specifica è aumentata del 20% in più rispetto a quelli che assumevano un placebo.

Sia zinco che magnesio sono anche suggeriti per diminuire il cortisolo, un ormone catabolico. Ricercatori tedeschi hanno scoperto che dei triatleti che hanno assunto un integratore a base di magnesio per quattro settimane hanno mantenuto livelli corretti di cortisolo sia a riposo che dopo una gara di triathlon.

In ultimo un integrazione con ZMA può anche aumentare, indirettamente, i livelli di ormone della crescita (GH). Indirettamente perché lo ZMA migliora la qualità del sonno ed un sonno più profondo può aiutare ad aumentare i livelli di GH endogeno, che raggiungono il picco proprio durante la notte.

ZMA ed aumento del metabolismo

Lo zinco è anche fondamentale per mantenere la produzione ottimale di ormoni tiroidei. Questo è fondamentale per mantenere attivo il tuo metabolismo (la quantità di calorie che bruci ogni giorno) ed aumentare le capacità del corpo di bruciare i grassi.

Un a basso livello di zinco nell’organismo può limitare la produzione di ormoni tiroidei determinando un tasso metabolico più basso, il che rende più difficile la perdita di grasso corporeo.

Uno studio dell’Università del Massachusetts (Amherst) ha scoperto che i soggetti sottoposti a una dieta a basso contenuto di zinco avevano ridotto significativamente i propri tassi metabolici. Quando dei soggetti, sia sedentari che sportivi, hanno assunto 25 mg di zinco ogni giorno per 20 giorni, il loro tasso metabolico è aumentato a livelli più alti rispetto ai valori rilevati prima dell’integrazione.

Sembra che lo zinco non sia solo fondamentale per la funzione tiroidea, ma anche per mantenere i livelli dell’ormone leptina. Questo ormone è  importante per mantenere alto il tasso metabolico e per bilanciare il senso di sazietà. La carenza di zinco ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di leptina.

ZMA e sistema immunitario

È noto che lo zinco è fondamentale per la funzione immunitaria ed interagisce in molteplici aspetti del nostro organismo con funzione di potente antiossidante. Le potenti proprietà antiossidanti dello zinco possono migliorare non solo la salute ma anche il recupero post allenamento.

La ricerca ha confermato che gli atleti sono spesso in carenza sia di zinco che di magnesio. Ciò è probabilmente dovuto a diversi fattori: lo zinco perso attraverso il sudore durante un allenamento, un maggiore uso di zinco da parte del corpo per il recupero e la sintesi proteica dopo l’allenamento e una maggiore perdita di zinco attraverso l’urina.

Evitare gli zuccheri semplici

Gli zuccheri raffinati, nonché i prodotti a base di farina bianca come il pane bianco, possono abbassare i livelli ematici di zinco e magnesio.

Gli alimenti ricchi di calcio, come i latticini, inibiscono l’assorbimento di zinco e magnesio da parte dell’intestino tenue. Anche il rame, così come i cibi ricchi di fitati (composti di fosforo presenti in pane integrale, cereali e legumi) ostacolano l’assorbimento di zinco da parte dell’intestino tenue.

L’alcol invece riduce l’assorbimento di zinco e magnesio e aumenta la loro perdita attraverso l’urina.

Ecco perché si dovrebbe prendere seriamente in considerazione l’assunzione di un integratore ZMA, per inoltre massimizzare lo sviluppo di massa muscolare e di forza.

Cosa fare e cosa non fare

Se prendere un semplice integratore di zinco e magnesio può fornire quantità adeguate di questi importanti minerali costando anche di meno rispetto ad un integratore di ZMA, suggerisco comunque di spendere i soldi per lo ZMA. La forma di zinco e magnesio usata nello ZMA è un chelato noto come zinco monometionina/aspartato e magnesio aspartato.

Questo forma  aiuta a ridurre al minimo le interazioni nell’assorbimento di entrambi questi minerali. Inoltre, questa forma di ZMA fornisce zinco e magnesio aspartato nel dosaggio corretto, con la giusta quantità di vitamina B6, che aiuta l’assorbimento e l’utilizzo del magnesio da parte dell’organismo.

ZMA controindicazioni

Tieni presente che l’assunzione eccessiva di zinco può portare a effetti negativi sul sistema immunitario e sul tasso metabolico, influire negativamente sul recupero e sulla crescita muscolare e persino ridurre i livelli di colesterolo HDL (buono). Può anche interferire con l’assorbimento del rame. In altre parole, gli effetti saranno l’opposto di ciò che si cerca.

Il magnesio? Assumere più di 450 mg può effettivamente interferire con un sonno equilibrato.

Quando assumere lo ZMA?

Uno degli aspetti più importanti dell’integrazione con ZMA è il tempismo. Ho sempre consigliato di prenderlo circa 1 ora prima di dormire e 1-2 ore dopo aver mangiato. Ciò non solo aiuterà a massimizzarne l’assorbimento e l’utilizzo, come conferma la ricerca clinica, ma l’assunzione di ZMA in questo momento della giornata migliorerà anche la qualità del sonno.

È fondamentale non assumere ZMA con nessun alimento, in particolare alimenti ricchi di calcio. Sia lo zinco che il magnesio sono scarsamente assorbiti se assunti con il cibo. Il calcio, ad esempio, interferisce con l’assorbimento di zinco mentre lo zinco interferisce con l’assorbimento degli aminoacidi.

Conclusioni

Si può concludere che lo ZMA funziona, che non va confuso con un testo booster (in molti mi fanno il classico paragone zma vs tribulus, perché in mio parere e come ti ho spiegato in questo articolo è un integratore che rispetto a tanti altri, vale molto molto di più!

Luca Bonmartini