Il ciclo mestruale e la normale attività ormonale periodica, possono in una donna influenzare le sue prestazioni in palestra o in ambito sportivo?

In questo articolo cerco di fare un pò di chiarezza.

In effetti pare di sì. Sia nella normale attività di allenamento personale che in attività sportive, anche a livello agonistico, il diverso livello di ormoni nell’organismo femminile possono in qualche modo favorire i risultati e la performance stessa. Alla donna e ai suoi particolari cicli vitali sono stati attribuiti nel corso dei secoli sia meriti che purtroppo dei demeriti, soprattutto in riferimento agli organi riproduttivi femminili.

Ancora oggi nonostante la medicina moderna abbia raggiunto livelli molto elevati si tende sempre ad attribuire i comportamenti delle donne al loro particolare stato ormonale. Non capita spesso così? Effettivamente gli ormoni vengono nominati molto spesso, e più o meno tutti sono convinti che abbiano un ruolo importante soprattutto a livello comportamentale e umorale. Molto spesso nell’arco della vita di una donna quello che manifesta, che dice o che compie a livello di azioni, viene giustificato o condannato citando le cosiddette “tempeste ormonali”.

Le variazioni ormonali

Le così dette “variazioni ormonali” che colpiscono la popolazione femminile durante il ciclo mestruale, nel corso di una gravidanza o in fasi specifiche della vita, sono chiaramente studiate e confermate a livello medico-scientifiche. Qui non si parla del falso mito che i gatti neri portano sfortuna, per le donne esiste uno stato di equilibrio ormonale o uno stato di diverso equilibrio a seconda del momento all’interno del ciclo mestruale e nell’arco della vita (come capita in gravidanza o in menopausa).

Attenzione non ho detto disequilibrio, ho volutamente detto “diverso equilibrio”, perché è questo squilibrio ormonale che può portare a processi di cambiamento di stati di umore e disturbi fisici. Ovvio che non è assolutamente il caso di generalizzare ed usare la fluttuazione ormonale come “critica” verso una donna, ma va preso in considerazione per quanto riguarda la tematica dell‘allenamento in palestra o della pratica sportiva.

Tenendo contro della variazione di ormoni, energie, stati fisici e mentali (spesso molto soggettivi) si può evidenziare che le donne dovrebbero approcciarsi all’allenamento in palestra e all’esercizio fisico in generale con un mood molto diverso da quello maschile. Gli ormoni sia maschili che femminili, vengono prodotti da particolari ghiandole disposte in diversi punti del nostro corpo e viaggiano in seguito nel sistema circolatorio umano legandosi a recettori cellulari e dando il via così ha una sequenza di reazioni a catena dedicata a funzioni specifiche, come ad esempio: la fame, l’attività metabolica, l’attività anabolica, il sonno, la crescita, lo stress, l’umore e molti altri processi psicofisici e psicosomatici.

Sistema endocrino e allenamento: influenze e prestazioni

Quando parliamo del sistema endocrino sessuale ormonale, dobbiamo tenere in considerazione tre diversi ormoni: estrogeni, progesterone e testosterone. Il suggerimento degli esperti in merito a questa tematica legata al mondo femminile e all’attività fisica è quello di mantenere il corpo in salute con diete e allenamenti specifici. Allenamenti che devono tenere in considerazione in ciclo mestruale della donna, favorendone la naturale variazione ed ottenere il massimo in ogni seduta di allenamento.

Il ciclo mestruale di una donna è diviso in fasi:

• fase follicolare, che a sua volta è caratterizzata da una fase preantrale, una fase antrale ed infine una fase pre-ovulatoria. Esso ha un durata di circa 10 giorni
• fase ovulatoria, che ha una tempo di circa 3 giorni
• fase lutea, dove la durata è di circa 12 giorni
• fase mestruale, in questo caso la durata varia dai 4 ai 6 giorni 

Gli estrogeni e il progesterone come sappiamo sono rilasciati nell’organismo soprattutto durante la prima fase del ciclo mestruale, in questo periodo si possono verificare due scenari ben distinti, nel primo la donna potrebbe sentire maggiormente la fatica e il peso di un allenamento fisico intenso, poiché gli estrogeni solitamente in quella fase sono bassi, oppure a seconda della variante soggettiva si potrebbe notare invece un miglioramento delle prestazioni sportive o dell’allenamento fisico in genere.

Questo ovviamente è un fenomeno assolutamente soggettivo che dipende direttamente da un numero elevato di fattori che rendono ogni donna diversa da un’altra.

Con il rialzarsi dal livello degli estrogeni generalmente migliora l’umore, l’energia fisica, si consolida la costruzione muscolare e la resistenza, si nota un aumento abbastanza sensibile dell’appetito e anche la capacità cognitiva. Sono tutti fenomeni legati strettamente al ciclo femminile che però non hanno uno standard fisso, ma variano da donna a donna.

Questo ciclo si divide in varie fasi e ognuna di essa genera stimolazioni e reazioni differenti. Fasi che possono influire sull’allenamento della donna sia in maniera positiva che in maniera negativa. Quindi gli alti e bassi degli estrogeni e del progesterone in teoria provocano un picco positivo delle prestazioni nel corso dell’allenamento femminile, ma possono anche fare l’effetto inverso, ovvero provocare un calo dei risultati delle prestazioni nell’allenamento.

Come comportaci allora?

I livelli di allenamento nella donna

Ecco perché possiamo affermare che per quello che riguarda l’allenamento fisico personale e le discipline sportive per principianti o a livello agonistico gli alti e bassi ormonali nella donna determinano una differente resa in palestra e nel corso dell’allenamento di qualsiasi tipo e livello esso sia.

Ad esempio durante l’ovulazione il profilo ormonale fa si che l’allenamento sia più adatto per allenamenti di forza o resistenza. In questa fase il metabolismo basale subisce un incremento del 7%.

Durante la fase mestruale e di flusso più intenso si può scegliere di effettuare dei giorni di scarico per dare all’organismo la possibilità di un recupero ottimale ed essere preparato alla nuova fase ovulatoria.

Dobbiamo quindi sottolineare e riconoscere che l’attività ormonale legata al ciclo mestruale femminile è regolata da equilibri delicatissimi e raggiungere gradi di squilibrio più o meno importanti. Alla base di tutto, non finirò mai di dirlo, ci deve essere una dieta bilanciata, equilibrata, dove tutti i macro e micronutrienti siano presenti nelle giuste quantità.

Ogni donna deve imparare a conoscersi ed a conoscere il proprio corpo durante l’interno ciclo mestruale, per poter gestire in modo ottimale lo stress indotto dall’allenamento, ottimizzando le energie quando l’organismo è ormonalmente favorito e risparmiare energie quando invece il corpo è stanco o debilitato.

Ma esistono attività di allenamento o sportive che dovrebbero essere eliminate o limitate durante il ciclo mestruale?

Le fluttuazioni ormonali provocano disturbi di carattere transitorio e che possono modificare sensibilmente le prestazioni in palestra. Può capitare di aumentare la ritenzione idrica, soffrire di insonnia, aumentare di peso o di gonfiore addominale, sentirsi affaticate, ansiose, aver il mal di testa o soffrire di un leggero stato depressivo.

Tutti questi sintomi possono influenzare i tuoi allenamenti, ma non per questo devi evitare di fare sport o esercizio fisico, qualunque esso sia.

Per la donna è importante imparare conoscere come il proprio corpo varia nel corso del ciclo mestruale ed adattare il proprio livello di allenamento, per non perdere gli obiettivi raggiunti e quelli da raggiungere.

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System