L’allenamento con i pesi può essere utile in caso di diabete?

L’allenamento finalizzato a rinforzare, tonificare e sviluppare la massa muscolare, allenare e migliorare l’apparato cardiovascolare ecc è una delle migliori soluzioni che puoi fare per il tuo corpo ed il tuo organismo in generale e risulta essere utilissimo nel caso tu abbia il diabete.

Il diabete mellito è una malattia cronica che si contraddistingue da un eccesso della quantità di zuccheri (glucosio) nel sangue, la così detta iperglicemia. Si divide in due tipologie distinte: il diabete di tipo 1 ed il diabete di tipo 2.

Anche se non sei amante delle palestre, non c’è nessun problema, è possibile utilizzare dei pesi reperibili in qualsiasi negozio di articoli sportivi, bande elastiche, un tapis roulant o semplicemente il proprio peso corporeo. Allenarsi è solo questione di volontà.

L’allenamento ha moltissimi benedici, quello con i pesi ad esempio è un ottimo rimedio per la debolezza delle ossa (osteopenia o osteoporosi). L’allenamento aerobico invece oltre a farti dimagrire andrà a potenziare cuore e respirazione.

Per le persone affette da diabete, l’allenamento aiuta il corpo a:

• Rispondere meglio al trattamento con insulina
• Migliorare il modo con cui l’organismo utilizza gli zuccheri presenti
• Migliorare la resistenza all’insulina da parte delle cellule
• Perdere peso
• Ridurre il rischio di malattie cardiache

Come detto poco sopra molti studi scientifici dimostrano inoltre che l’esercizio fisico, sia con i pesi che in particolare quello aerobico, migliora in modo significativo il benessere dell’apparato cardio vascolare e ottimizza il lavoro dell’insulina nella terapia del diabete di tipo 1 (diabete giovanile o diabete insulino-dipendente) e diminusce la resistenza insulinica in caso di diabete di tipo 2 ( diabete dell’adulto o diabete non insulino-dipendente.

Diabete ed allenamento: consigli per iniziare

Innanzitutto consulta il tuo medico curante e chiedi se ci sono delle limitazioni per ciò che riguarda l’allenamento.
E’ una buona idea allenarti con un istruttore certificato e con esperienza, in modo da imparare il modo giusto d’eseguire ogni esercizio, che ti prepari un protocollo d’allenamento specifico per la tua condizione fisica ed avere quindi con te una scheda personalizzata.

Il tuo programma dovrebbe allenare tutto il corpo due o tre volte a settimana, il così detto allenamento fullbody. Il programma d’allenamento dovrebbe essere impostato in modo da dividere i gruppi muscoli durante gli allenamenti. Calibra bene intensità e carico di lavoro. Attento/a a non esagerare, inizia con gradualità e ascolta il tuo corpo.

Non allenare troppo spesso gli stessi gruppi muscolari e non allenarti tutti i giorni. Lascia ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e diventare più forti e resistenti.
Fai sempre un ottimo riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, fondamentale per preparare l’organismo allo sforzo ed evitare infortuni. La camminata ad esempio è un buon modo per riscaldarsi. Quando hai terminato l’allenamento fai un po’ di stretching ed un defaticamento leggero per i tuoi muscoli.

Diabete e attività fisica: esistono scuse per non allenarsi?

L’esercizio fisico ha tanti ottimi benefici quando si soffre di diabete. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue, aiuta a tenere a bada la glicemia, migliora il modo con cui i tessuti utilizzano l’insulina, allevia lo stress e aiuta a perdere peso.

Ma spesso troviamo delle scuse per non iniziare ad allenarci, vediamole insieme.

Non ho tempo

Idealmente, si dovrebbe eseguire un allenamento di circa 40/45 minuti, ad intensità moderata per 3-4 volte a settimana. Lavoro, scuola, famiglia, portano via spesso molto tempo. La soluzione? Parcheggia più lontano che puoi dal posto di lavoro. Prendi le scale anziché l’ascensore. Alzati ogni mezzora dalla sedia e fai una camminata sul posto o un po’ di stretching. Sii creativo. A questo punto può bastarti fare esercizio fisico anche 20/30 min 2-3 volte a settimana. Non dirmi che non hai tempo!

Non so quali esercizi fare.

Non è necessario andare in palestra e svolgere esercizi difficili o che non riesci ad eseguire in modo corretto. Inizia semplicemente andando a fare una passeggiata per 10/15 minuti e poi progressivamente aumenta il tempo sino ad arrivare ad un’ora. Puoi anche acquistare un tapis roulant o una bike da tenere a casa.

Fa troppo caldo o freddo

Puoi allenarti a casa o in palestra o al parco, non esiste un luogo non vi sia una temperatura confortevole per fare esercizio fisico.

Non mi va

Alcune volte non è sufficiente sapere che l’esercizio fisico aiuta a gestire molto meglio il diabete e non ci si sente motivati ad iniziare con un programma d’allenamento.

Allora alla parte che riguarda la salute, aggiungiamo la parte estetica. Vuoi andare in vacanza e sentirti bene quando sei in costume? Vuoi non sentire il fiatone quando fate le scale? Vuoi sentire i tuoi muscoli più reattivi e belli da vedere? Ecco alcune motivazioni per cancellare la poca volontà di iniziare. Cerca la motivazione dentro te stessa/o.

Le accortezze devi avere quando ti alleni

Controlla i livelli di zucchero nel sangue. Si può avere un calo di glicemia durante o dopo un allenamento. Livelli di zuccheri possono scendere durante o dopo un allenamento ad alta intensità.
Misura quindi la glicemia prima e dopo le sessioni d’allenamento per capire come il corpo reagisce durante le diverse attività sportive, una volta che hai capito come si muove la tua glicemia ti gestirai molto facilmente.

Porta con te un spuntino. Se i livelli di zuccheri sono bassi, prima di allenarti fai un piccolo spuntino a base di carboidrati semplici, succo di frutta, o zollette di zucchero nel caso in cui i livelli di zucchero nel sangue scendano troppo.

Presta molta attenzione alle tue sensazioni durante il training.

Se il livello di zuccheri risulta alto prima del training, testa il tuo sangue per la presenza di chetoni. Se il test mostra un determinato livello di chetoni, non fate nessun allenamento intenso, fate qualcosa di molto leggero.

Ti può aiutare un personal trainer?

Il tuo allenatore dovrebbe essere oltre che un personal trainer anche un educatore ed un confidente. Devi scegliere una persona molto qualificata e con esperienza, che sappia ascoltarti. Sarà lui a progettare un programma di esercizi adatti al tuo livello di forma fisica.

Il tuo personal trainer ti aiuterà a realizzare i tuoi obiettivi, ti guiderà attraverso diversi esercizi facendo in modo di utilizzare la forma corretta e giusta intensità. Ti mostrerà come sollevare i pesi in modo sicuro, e può insegnarti come utilizzare correttamente le attrezzature cardio che per te sono fondamentali a livello di salute.

Ti aiuterà a rimanere la concentrazione, ad ignorare le distrazioni e mantenere la tua attenzione durante l’esecuzione di tutti gli esercizi.

Ti motiverà per essere costante, solo in questo modo vedrai risultati reali ed avrai sempre massima attenzione alla tua salute.
Ti darà le risposte di cui hai bisogno e ti aiuterà ad essere consapevole dei tuoi limiti.

Io ad esempio con i clienti che seguo ed hanno il diabete, consiglio sempre di riferirmi ogni piccola variazione in merito a sensazioni e stati fisici, così da poter modificare in tempo reale l’intensità e glie esercizi che propongo. Tutto questo per migliorare la salute, allenarsi in modo corretto e altamente personalizzato.

Solo così il tuo organismo vedrà tutti i benefici che derivano dall’attività fisica.