La giusta idratazione è una componente essenziale per la tua salute e la tua performance!

Descriverò in questo articolo tutto quello che c’è da sapere su sport e disidratazione!Lo sai che la disidratazione è tra le pratiche più gettonate dagli atleti e dai bodybuilder per aiutarsi a perdere gli ultimi kg. In una ricerca condotta su come arrivare ad una maggior definizione del proprio fisico, si evidenzia che gli atleti diminuiscono l’assunzione d’acqua, si sottopongono a sessioni cardio in cui sudano dalla testa ai piedi, o ancora si sciolgono letteralmente in sauna, solo con l’obbiettivo di perdere attraverso la sudorazione qualche kg in più.

E così, mentre l’ago della bilancia segna numeri sempre più bassi e si distingue una maggior definizione dei muscoli, la disidratazione può avere un impatto significativo sulle performance. Se invece desideri che i tuoi muscoli lavorino come si deve hai bisogno di mantenerli ben idratati!

Perché l’acqua è fondamentale?

L’acqua, così come l’ossigeno, è un elemento essenziale per la vita. Pensa che puoi sopravvivere al massimo dai 3 ai 5 giorni senza bere nemmeno un bicchiere d’acqua!
Oltre a mantenerti in vita, l’acqua riveste numerose altre funzioni nel corpo umano, tra cui:

– trasportare il glucosio e l’ossigeno ai muscoli;
– essere una componente essenziale per il cervello, sangue, muscoli e ossa;
– partecipare alla digestione del cibo ed aiutare a convertirlo in energia di pronto utilizzo;
– rimuovere i sottoprodotti metabolici, come l’anidride carbonica, dai tuoi muscoli affaticati;
– regolare la temperatura corporea, specialmente durante le sessioni di allenamento, quando i tuoi muscoli producono energia termica 20 volte in più – rispetto a quando il tuo corpo è a riposo.

Persino con tutti questi benefici, bere acqua ed essere sempre idratati è uno degli aspetti più sottovalutati nel fitness. Infatti si stima che più del 40% degli appassionati di palestra siano almeno parzialmente disidratati durante le sedute di allenamento.
La morale della favola è che la disidratazione può avere effetti negativi sulle performance. Chiunque, a partire dai runner fino ad arrivare dai sollevatori di pesi, può arrivare ad essere disidratato se la perdita di fluidi è maggiore del consumo di questi.

Il dott. Rob Wildman, direttore scientifico ufficiale di Dymatize Nutrition sostiene: “sappiamo tutti molto bene come l’acqua e l’idratazione impattino sulla potenza della performance e sui risultati di quest’ultima. Finora la maggior parte delle ricerche ha concentrato l’attenzione più sugli atleti di endurance. C’è la necessità di capire meglio come lo stato di idratazione delle cellule muscolari impatti su allenamenti incentrati sullo sviluppo della forza così come anche in termini di benefit”.

I muscoli possono risentire molto della disidratazione

I muscoli possono risentire molto della disidratazione, fino ad impattare negativamente sull’accrescimento e il recupero degli stessi. “Attività ad alto impatto, come gli scatti o il sollevamento pesi, risentono di una scarsa idratazione” afferma il Dott. Wildman. É stato dimostrato che limitare l’assunzione di liquidi riduce la produzione di energia e allo stesso tempo aumenta il livello di fatica e il rischio di infortuni.

Uno studio pubblicato sulla rivista europea di fisiologia applicata ha dimostrato che quando si verifica una perdita pari al 3% del peso corporeo misurato in litri d’acqua, quindi generalmente negli esercizi di resistenza, la performance è compromessa, i soggetti sottoposti allo studio non erano in grado di completare tutte le ripetizioni, avevano una soglia più bassa dello sforzo e mostravano tempi più lunghi di recupero, che tradotto significa che il loro cuore ci aveva impiegato più tempo per tornare in una condizione di normalità.

Quanto devo bere durante la giornata?

Ad occhio e croce bere 8 bicchieri d’acqua al giorno dovrebbe essere abbastanza, giusto? Non necessariamente. Si tratta ormai di storia vecchia e passata, che tra l’altro non prende in considerazione determinati fattori che aumentano il consumo di liquidi.
Parlando in generale, le donne avrebbero bisogno di 2,5 litri d’acqua al giorno (che equivalgono all’incirca a 11 bicchieri), mentre gli uomini dovrebbero assumerne intorno ai 3,5 litri (circa 16 bicchieri).

A questo riguardo il dott. Wildman afferma che “sebbene parte dell’assunzione dei liquidi di cui abbiamo bisogno arriva da ciò che mangiamo, circa l’80% deriva dal consumo di bibite, caffè, tè e latte”. Dopo un qualsiasi tipo di attività fisica che ti provochi una forte sudorazione sarà necessario, al termine di questa, reintegrare correttamente e nella giusta proporzione i liquidi che sono stati espulsi durante lo sforzo.

Un allenamento che sta sotto i 60 minuti richiede 2/3 bicchieri d’acqua, mentre allenamenti più lunghi, intensi o entrambe le cose, richiederanno un’assunzione maggiore.
Difficile quantificare, dipenderà da quanti liquidi saranno espulsi tramite la sudorazione. Un trucchetto per capirlo è pesarsi immediatamente prima e immediatamente dopo la seduta di allenamento. Per ogni kg di peso perso bevi dai 2 ai 3 bicchieri d’acqua in più.

Quali altri fattori influenzano l’idratazione?

Si può arrivare a bere troppa acqua?

Anche se si tratta di casi rari è possibile andare in eccesso di idratazione, una condizione denominata iponatriemia. Per esempio un atleta di endurance abituato a bere acqua durante le sue performance, su lunga distanza potrebbe rischiare di andare in eccesso di idratazione nello sforzo di mantenere una performance di alto livello. Bere troppa acqua può far sì che gli elettroliti (sodio e potassio) si diluiscano fino a livelli pericolosi. Energy drink che contengono elettroliti posso aiutare a prevenire questa condizione.

L’altitudine ed il freddo

Non viene percepita se guardiamo un film con le riprese fatte da un elicottero, ma se provassimo ad arrampicarci per raggiungere una vetta sentiremmo come la temperatura cali bruscamente.
Si suda di meno, ma allo stesso tempo la bassa pressione dell’aria e la poca umidità comportano un aumento dell’evaporazione dell’umidità della tua pelle. Sebbene ti sembrerà di aver smesso di sudare, continuerai ad essere a rischio di disidratazione. Inoltre più salirai di altitudine più sarà forte lo stimolo di fare pipì, provocando così un picco nelle visite alla toilette!
Lo stesso succede quando fa molto freddo, il corpo cerca di conservare tanto più calore gli è possibile, e così piuttosto che impiegare energia per scaldare i liquidi all’interno del nostro corpo, il corpo cerca di eliminare tanti più liquidi gli è possibile.

Il clima

Caldo e umido influiscono notevolmente nell’aumento della perdita di liquidi. Quando l’aria è umida il sudore non può evaporare. Ciò comporta una temperatura corporea più alta e il bisogno di più liquidi. Al contrario, in situazioni più fredde, c’è meno umidità nell’aria e una maggior necessità di reintrodurre i liquidi persi.

Il livello dell’attività

L’intensità e la durata dell’allenamento ha una stretta correlazione con il bisogno di liquidi. Più intenso e più duraturo è l’allenamento, più liquidi avrai bisogno per compensare ciò che hai espulso tramite la sudorazione. Inoltre, più gruppi muscolari coinvolgi, più energia avrai bisogno, e allo stesso modo dovrai bere anche più acqua!

Qual è il modo migliore per prevenire la disidratazione?

Anche se suonerà del tutto ovvio, il primissimo atteggiamento di prevenzione è proprio bere ogni qual volta ci si sente assetati. Aver sete non è il criterio migliore per capire lo stadio dell’idratazione, ma è un buon punto di partenza. Anche il colore dell’urina è un indicatore del livello di idratazione del tuo corpo. Più è di color chiaro, più vorrà dire che la situazione è sotto controllo, più è scura più sarà il caso di iniziare a darci dentro e iniziare a bere di più!
Non bisogna poi dimenticare l’importanza di una giusta idratazione mentre ci si sta allenando.

Di seguito semplici consigli su come idratarti nella maniera migliore durante il tuo allenamento:

2/3 ore prima bevi due o tre bicchieri d’acqua o anche qualcos’altro; l’acqua è sempre un’ottima scelta, puoi sostituirla o alternarla a succhi o latte; durante l’allenamento prova a bere più o meno un bicchiere di acqua (o altro) ogni 20 minuti circa; se sudi molto puoi optare per un energy drink arricchito di elettroliti.Bevi anche un po’ di più se ti stai allenando con un clima caldo e umido, o ad alta intensità;
evita di bere grandi quantità d’acqua tutte in una volta sola; potrebbe comportare un rallentamento nella digestione e nell’assorbimento dei liquidi, oltre a farti sentire una fastidiosa sensazione di pancia piena!

Altri suggerimenti che si potrebbero condividere?

Assumere acqua è sempre una buona idea per quegli allenamenti che stanno sotto l’ora e con un clima relativamente fresco. Per allenamenti più lunghi, o svolti con un clima più caldo e umido il dott. Wildman raccomanda l’uso di una bibita con aggiunta di elettroliti.

Gli elettroliti, sodio e potassio, possono essere espulsi durante l’esercizio attraverso la sudorazione, portando a un aumento del rischio dell’insorgere di crampi, fatica, nausea e confusione mentale: “prediligete bibite che contengano tra i 120-170 milligrammi di sodio e 45 milligrammi di potassio ogni 0,2 litri di prodotto per essere certi di avere una buona copertura di elettroliti”.

Aggiungere pre-allenamento del glicerolo alla tua bibita e sorseggiarne piccole quantità potrebbe esserti di altrettanto aiuto nel pieno dell’attività. Va puntualizzato che l’aggiunta di glicerolo è consigliata solo se si sta per affrontare un allenamento che comporterà una perdita di liquidi pari a 2kg di peso corporeo. In caso contrario questo passaggio è da saltare. Per quegli atleti impegnati in attività di lunga durata con una limitata possibilità di idratarsi durante lo sforzo, il dott. Wildman suggerisce l’aggiunta di glicerolo per aiutare a mantenere costante l’idratazione durante l’allenamento. Si raccomanda l’aggiunta di 0.5 grammi di glicerolo ogni 0.5kg di peso corporeo in una bibita equivalente a 0,01 litro per kg di peso corporeo. Per esempio, un atleta di 77kg dovrebbe aggiungere 85 grammi di gligerolo a 2 litri del suo beveraggio, che dovrà consumare oltre un periodo di 60 minuti.

Mantenersi idratati non dovrebbe essere complicato, ti basterà seguire i nostri pochi ma pratici consigli per poter vantare delle ottime performance in palestra!

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System