Il Pilates in gravidanza

Il Pilates in gravidanza si rivela una ginnastica utilissima per chi è in dolce attesa.

Che cosa è Pilates?

Ormai lo sappiamo che il Pilates allena tutto il corpo ad essere forte, flessibile ed equilibrato.

Una disciplina che racchiude tutta una serie di movimenti e posizioni che aiutano a migliorare la forza, il tono muscolare e la coordinazione, attraverso una respirazione controllata e profonda.

I movimenti hanno come fulcro i muscoli dell’addome, del pavimento pelvico e della schiena, che sono cardini per una buona postura, un perfetto equilibrio e una forza bilanciata.

Una forza bilanciata nel senso che Pilates si basa su una serie di movimenti controllati, sempre più impegnativi dal punto di vista di connessione muscolo-mente.

Come può aiutarmi il Pilates in gravidanza?

Pilates rafforza l’addome, la schiena e i muscoli del pavimento pelvico senza affaticare le articolazioni, quindi è un’ottima ginnastica da fare quando si è incinta. Numerose ricerche evidenziano che fare pilates regolarmente può essere efficace sia durante la gravidanza, sia nel periodo dopo il parto. Manterrà i vostri muscoli tonici e le vostre articolazioni sane, vi insegnerà a respirare correttamente.

Verificate che il tuo istruttore di Pilates sia esperto e qualificato nell’insegnamento alle donne in gravidanza, e scegliete un corso di pilates gravidanza dedicato a donne incinte.

Fare pilates in gravidanza regolarmente contribuirà a:

Rafforzare i muscoli dell’addome, che serviranno al vostro corpo per far fronte alle tensioni causate dal peso del bambino in crescita. Gli ormoni prodotti in gravidanza (in specifico la relaxina), rendono i tessuti (legamenti) più flessibili e questo può rendere le vostre articolazioni più instabili, con muscoli più tonici avrete per le vostre giunture il sostegno necessario.

Ridurre il dolore alla schiena, allenando i muscoli più profondi dell’addome che stabilizzano schiena e bacino.

Rafforzare il pavimento pelvico, che contribuirà a sostenere l’intestino, la vescica e l’utero, mentre il bambino cresce e compie i suoi movimenti all’interno della placenta. Ciò impedirà anche la fuoriuscita di piccole quantità di pipì quando si tossisce o starnutisce.

Migliorare l’equilibrio, perché in gravidanza ci si può sentire un po’ più goffe, o anche non ben salde nei movimenti. Pilates in gravidanza rafforza i muscoli del “core”, rendendo più stabile il corpo quando si cammina.

Rilassarvi attraverso il controllo del respiro, importante sia nel periodo della gravidanza che della vita in generale.

Fare esercizio fisico è un fattore importantissimo da tenere in considerazione. Vi consiglio di abbinare anche un moderato allenamento aerobico come una camminata sostenuta o del nuoto.

Cosa succede se non ho mai fatto pilates prima?

Prima di fare pilates in gravidanza, dovete avere il consenso del vostro ginecologo.
Sarà inoltre importante che abbiate già una buona conoscenza del vostro pavimento pelvico. E’ per questo che qui di seguito vi suggerisco un semplice esercizio che vi aiuterà a sensibilizzare i muscoli del diaframma pelvico.

Sdraiatevi in posizione supina con le gambe piegate alla larghezza delle spalle, le braccia rilassate lungo ai fianchi. Tenere la schiena in posizione neutra. Inspirate, e mentre espirate andate a contrarre il pavimento pelvico come se doveste trattenere la pipì, nello stesso tempo spingete in dentro l’ombelico, dopo di che tenete la contrazione raggiunta e respirate normalmente per 10 secondi. Rilassate i muscoli lentamente alla fine dell’esercizio. Ripetete il tutto 8 volte.

E’ possibile fare questo esercizio con facilità, non sarà immediato, ma vedrete che ci riuscirete. Questo esercizio è sicuro e potrete eseguirlo in qualsiasi momento della vostra gravidanza.

Quali lezioni di Pilates in gravidanza devo seguire?

Il mio consiglio è di seguire delle lezioni di Pilates con i macchinari e con un numero molto limitato di persone. Da sole o al massimo con una o due persone insieme a voi, sarà il modo migliore per far si che il vostro insegnante possa seguirvi passo dopo passo, lui potrà adattare ogni esercizio alle vostre esigenze.

Ricordatevi che se in avvertite forte dolore o disagio in qualsiasi ginnastica state svolgendo, interrompetela e comunicate ciò che sentite al vostro medico o alla vostra ostetrica che vi daranno il loro consiglio per continuare i vostri allenamenti.

Ma non preoccupatevi, perché se il vostro insegnante saprà consigliarvi gli esercizi corretti, avrete un bellissimo e utilissimo allenamento che vi aiuterà a trascorrere il periodo della gravidanza nei migliori dei modi.

In ultimo sottolineo l’importanza nell’eseguire esercizi mirati per il pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico è formato da un insieme di muscoli che si intrecciano fra loro e chiudono verso il basso il bacino; abbracciano l’apparato urinario (uretra, vescica) e vaginale (nella donna) formando il pavimento anteriore, fino a coinvolgere l’apparato ano-rettale (ano, retto) costituendo il pavimento posteriore.

Il perineo è un organo dinamico: sollecitato continuamente dal peso del nostro corpo, è soprattutto impegnato nel contrastare gli aumenti di pressioni intra-addominali dettati dagli incrementi di carichi (gravidanza, sollevare le borse della spesa, prendere in braccio il bambino, tossire, starnutire, ecc.), da condizioni croniche (stitichezza).

Luca Bonmartini
Personal Health Coach – Aesthetic Medical Assistant
Founder of BioAllenamento Training System & EMS-Tone System